Stressbewältigung

Um Stress zu reduzieren und damit seine eigene Arbeit und sein Leben in den Griff zu bekommen, unterscheidet man heute vier Wege:

das Zeitmanagement, mit dem man die Arbeit in passende Zeitintervalle legt
das Reizmanagement, mit dem man Störreize zu reduzieren oder zu kanalsieren versucht
das Erregungsmanagement, daß die vegetative Reaktion auf Stressoren zu mindern sucht
das Belästigungsmanagement, mit dem man die subjektive Bewertung von Stressoren ändern will.

Zeitmanagement

Wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist die Festlegung von Hauptaufgaben und von Fixzeiten. Daher werden zunächst einmal die Hauptaufgaben reflektiert und dann die sog. Fixzeiten (festliegende Hauptaufgaben) in den Kalender eingetragen. Um diese Fixzeiten herum kann man nun die planbaren Hauptaufgaben und auch alle sonstigen Tätigkeiten planen. Dabei sollte man die folgenden Grundregeln beachten:

Arbeitsblöcke sollten nicht mehr als 60 Minuten umfassen
Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten einzuschieben
Gleichartige Tätigkeiten sollten in Arbeitsblöcken zusammengefaßt werden
Es sollten von Arbeitsblock zu Arbeitsblock Abwechslungen in den einzelnen Arbeitsblöcken existieren
Schwierige und kraftraubende Arbeiten sollten in die Hochphasen (08.00 bis 12.00 und 15.00 bis 19.00) gelegt werden

Die Tagesplanung wird aus einer To-do-Liste aufgefüllt, in der die Aufgaben, der abgeschätzte Zeitbedarf sowie der Endtermin eingetragen werden.

Anmerkung: Die Psychologin Ilona Bürgel hält in einem Interview mit den OÖN vom 23. April 2018 To-do-Listen übrigens für Glückskiller, die zusätzlichen Stress erzeugen, weil diese Menschen dazu verführen, immer mehr in immer weniger Zeit zu packen, und diese auch die Illusion fördern, man könnte jemals fertig werden. Das werden Menschen aber nie, weil sie sich zu viel vornehmen und immer neue Aufgaben nachkommen, sodass man nicht sieht, was man leistet, sondern immer unzufriedener wird. Bürgel macht dafür u. a. den Zeigarnik-Effekt verantwortlich, der besagt, dass man sich besser merkt, was noch unerledigt ist, und das erzeugt schlechte Gefühle und Stress.

Siehe dazu im Detail: Arbeitszeit, Zeitplanung und Zeitmanagement

Reizmanagement

Basis des Reizmanagements ist die Analyse sog. störender Reize. Nachdem man diese Störreize identifizieren konnte, überlegt man nun, wie man diese Störreize abschaffen, vermindern oder kanalisieren kann. So ist z.B. die Belästigung durch das Telefon durch Rufumleitung, Stummschaltung, Blockzeiten, Anrufbeantworter o.ä. kanalisierbar.

Erregungsmanagement

Der Körper reagiert auf Störreize mit einem Erregungsmuster, das eine Bewältigung ermöglichen soll. Dieses Erregungsmuster ist unspezifisch und kann daher auch durch jede körperliche Betätigung reduziert werden. Präventiv helfen folgende Maßnahmen zur Erregungsreduktion:

Mentales Training (Stressimpfung). Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungmustern im Kopf
Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen
Sport als generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern
Gedankenstop, um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten.

Belästigungsmanagement

Nach Albert Ellis wird eine Situation erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation (positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führen.

Ein praktischer Tipp dazu: In einem Stau ballen sich nicht nur Autos, sondern auch negative Emotionen: Man fühlt sich gefangen, umzingelt von Konkurrenten und hat Angst, nicht mehr ans Ziel zu kommen. Laufen Sie nicht vor Ärger ständig innerlich auf Hochtouren, sondern lehnen Sie sich zurück, hören Sie entspannende Musik oder ein informatives Hörbuch. Oder nutzen Sie die Zeit für ein intensives Gespräch mit Ihrem Partner oder für Spiele mit Ihren Kindern, wenn diese mit an Bord sind.
Quelle: ADACmotorwelt

Siehe dazu
Stress Psychologische Erklärungsmodelle

Stress bei Jugendlichen

Stressbewältigung beim Lernen und Studieren

Siehe auch MultimodalesStresskompetenz-Training

Wie findet man die passende Entspannungsmethode?

Entspannungsübungen hängen natürlich von seinen persönlichen Vorlieben ab, aber auchPersönlichkeitstypen spielen eine große Rolle. Ist man eher ein Bewegungstyp, der auf Action und Schweiß steht, oder lässt man es eher ruhiger angehen? Die klassischen Entspannungsverfahren aus Europa und Asien sind in ihrer Anti- Stress-Wirkung unbestritten sehr hilfreich, und der Eindruck, das diese nur für Senioren sind, entsteht oft schlichtweg aus Unkenntnis. Man muss sich einmal näher mit diesen Methoden beschäftigt, und wird oft nach kurzer Zeit begeistert sein, und zwar unabhängig vom Alter. Natürlich kommt es darauf an, wie eine Entspannungsmethode präsentiert wird, denn auch das als eher antiquiert geltende autogene Training kann attraktiv vermittelt werden.Wenn man so gar nicht auf Tiefenentspannung und Bauchatmung steht, dann ist eine Sportart das Richtige, bei der man sich mit Spaß auspowern kann. Neben den Klassikern wie Fußball, Volleyball, Squah, Joggen und Radfahren gibt es viele Möglichkeiten wie Rumba, Step-Aerobicoder Tae-Bo, eine Fitnesstechnik mit sehr dynamischen Bewegungen aus dem Kampfsport. Sehr beliebt ist auch Climbing oder Bouldern, also Klettern in der Kletterhalle, denn das trainiert die Muskulatur, die Koordination und die Konzentration. Auch fernöstliche Budo-Sportarten wie Judo, Karate oder Aikido können zu einem harmonischeren Leben beitragen, da sie Körper und Geist gleichermaßen stärken. Allerdings erfordern diese Sportarten einen relativ hohen Zeitaufwand und die Disziplin, kontinuierlich dabei zu bleiben. Generellsollte man diese Tätigkeiten regelmäßig tun, denn vor allem Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung müssen über eine längere Zeit geübt werden, nur dann kann man sie in Stresssituationen auch wirklich anwenden.

Stress und Atmen

Einmal tief Luft holen hilft, in stressigen Momenten einen klaren Kopf zu bewahren, denn tief Luft holen und bewusstes Atmen kann den Gemütszustand beeinflussen und ist bei der Entspannung hilfreich. Menschen atmen flach, wenn sie Angst haben, wer erschrickt, dem stockt der Atem, ist jemand unter Stress, atmet er gehetzt. Die Atmung sagt viel über die Gefühlslage eines Menschen aus, wobei sich eine bewusste Atmung auch nutzen lässt, um den Gemütszustand zu beeinflussen. Atmen ist für Menschen etwas ganz Selbstverständliches, denn es gehört zum Leben dazu, und man tun es meist unbewusst. Es ist für Menschen aber wichtig zu wissen, was eigentlich genau beim Luftholen geschieht und wie wichtig und entscheidend dieser Vorgang für sie ist. Bekanntlich hat auch eine Störung der Atmung Auswirkungen auf Körper, Geist und das allgemeine Wohlbefinden von Menschen.

Psychotherapeutisch betrachtet ist der Atem ein sehr feiner Messfühler, denn jeder seelische und jeder körperliche Zustand hat einen Einfluss auf die Atmung, denn der Atem ist eine Art Bindeglied zwischen Körper und Seele. So ist eine bewusst verlangsamte Atmung eine Art Erste-Hilfe bei aufkommenden Ängsten, denn die Atemfrequenz hat auch Einfluss auf die Herzfrequenz: Wer ruhig durchatmet, dessen Herz klopft weniger wild, wobei dieser Effekt auch umgekehrt gilt. «ie Atmung gehört zum vegetativen Nervensystem und kann etwa anders als Blutdruck und Herzschlagwillentlich beeinflusst werden. Diesen Zusammenhang machen sich Entspannungsverfahren zunutze, denn schon dann, wenn man seinen Atem einfach nur beobachtet, verändert dieser sich schon. Der Begriff Pranayama im Yoga bezeichnet das bewusste Beeinflussen des Atems, wobei es günstig ist, die Ausatmung etwas zu verlängern, um sich in einer belastenden Situation schnell zu beruhigens. Dabei kann man beim Luftholen bis vier, beim Ausatmen bis sechs zählen. Das Zählen allein fördert das Abschalten, denn wenn man mit dem Zählen beschäftigt ist, haben es belastende Gedanken schwieriger, ins Bewusstsein zu kommen. Viele Meditationstechniken nutzen die Beobachtung des Atems zum Fokussieren, wobei es darum geht, erst einmal nur die Reaktionen seines Körpers beim Atmen zu beobachten: Wo spürt man den Atemzug zuerst? Wie weit kann man ihn im Körper verfolgen? Das allein hat schon eine entspannende Wirkung, weil man sich dabei ausschließlich auf seinen Körper konzentriert und keine anderen Gedanken im Kopf herumgeistern können.

Nun kann auch wissenschaftlich belegt werden (Zhong et al., 2017), dass das Atmen durch die Nase die Konzentrationsfähigkeit und das Reaktionsvermögen verbessert und sich allgemein positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Bei Tieren (Mäusen und Ratten) konnte nun gezeigt werden, dass es möglicherweise eine wissenschaftliche Grundlage für die Meditationstechniken gibt, denn bei diesen Tieren entsteht bei der Nasenatmung ein elektrischer Gehirnrhythmus, an den schnelle Hirnwellen (Gamma-Oszillationen) gekoppelt sind. Oszillationen bedeuten dabei, dass sich Gruppen von Neuronen auf einen gleichen Takt einschwingen, wobei diese Schwingungen mit dem EEG registriert werden und mit unterschiedlichen mentalen Zuständen in Verbindung gebracht werden können. Gamma-Oszillationen könnten offensichtlich mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprozessen in Zusammenhang stehen, denn durch diese findet eine zeitliche Koordinierung der örtlich begrenzten, schnellen Wellen durch die langsamen Wellen über verschiedene entfernte Hirnbereiche statt. Warum sich nur die Nasen- aber nicht die Mundatmung positiv auf das Denken auswirkt, ist noch nicht endgültig geklärt. „Möglicherweise gibt es nur in der Nase Sinneszellen, die auf Bewegung reagieren, und den Reiz dann als rhythmisches Signal über den Riechkolben ins Gehirn weiterleiten.

Viele Menschen haben diese natürliche Atmung weitgehend verlernt, wobei die flache Atmung, überwiegend in den Brustbereich sehr verbreitet ist. Beobachtet man etwa ein Baby, kann man sehen, dass bei diesem der Bauch sich wie ein Blasebalg bewegt. Das kann man sich mit Übungen auch als Erwachsener wieder aneignen, wobei die Atementspannung leichter und schneller zu erlernen ist als andere Entspannungsmethoden. Bei einer Bauchatemübung legt man seine Hände auf den Bauch, atmet ein und spürt in den Handflächen, wie sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen sollte man sich dann vorstellen, dass die Hände schwer sind, und wahrnehmen, wie sich der Bauch durch die Bewegung des Zwerchfells zurückzieht. Bei einer Bewegungsatemübung stellt man sich hin und streckt beim Einatmen beide Arme seitlich nach oben, während beim Ausatmen sich die Arme nach unten bewegen. Ziel ist, das Ausatmen zu verlängern, denn Menschen atmen meist viel zu viel ein. Wer sich mit seinem Atem beschäftigen will, sollte immer wieder solche Übungen machen, kurz und häufig und immerso lange, wie man sich darauf auch konzentrieren kann.

Die Atempädagogin Johanna Pachler erläutert fünf einfache Atemtechniken für den Alltag, denn der Atem kann eine Verbindung zwischen bewusstem Handeln und unbewussten Vorgängen im Körper herstellen, die über Entspannung oder Stress entscheiden. Der Ratschlag, dass man bei großer Nervosität tief durchatmen soll, kommt nicht von ungefähr, denn wer durch die Nase atmet, Atempausen macht und darauf achtet, die Schultern nicht hochzuziehen, tut etwas für sein Wohlbefinden.
Folgende Atemtechniken dienen der Entspannung:

Dehnen und räkeln Sie sich, denn genüssliches Dehnen und Räkeln löst Blockaden in Gelenken, Muskeln und dem Bindegewebe und macht den Körper wieder durchlässiger für Atembewegungen. Eine positive Wirkungsspirale setzt sich dabei in Gang, denn Durchlässigkeit im Körper erlaubt dem Atem, sich Raum zu nehmen, was weitere tief liegende Verspannungen lösen kann. Oft stellt sich dabei wohltuendes Gähnen ein, wobei man darauf achten sollte, beim Dehnen die Gelenke nicht durchzustrecken und dadurch zu blockieren, sondern sollte sie locker halten.
Atmen Sie bewusst durch die Nase, denn neben den bekannten Aufgaben der Nase, den Luftstrom zu reinigen und zu wärmen, fördert die Nasenatmung im Gegensatz zur Mundatmung die Entspannung. Man sollte sich immer wieder einen Augenblick Zeit nehmen, um den Atemstrom bewusst beim Ein- und Ausatmen durch die Nase mit Aufmerksamkeit zu begleiten, wodurch sich rasch eine beruhigende und zugleich erfrischende Wirkung einstellt.
Achten Sie auf Ihr Becken und Ihre Beine: Wenn Menschen gestresst sind, wird der Atem schneller und der Rumpf weitet sich weniger, die Atembewegung bleibt flach und nur noch im oberen Brustkorb, während Flanken, Bauch und Unterleib nicht mehr von der weitenden und zurückschwingenden Atembewegung erfasst werden. Wenn man bemerkt, dass dies passiert, kann man dieses Stressmuster selbst schnell auflösen, indem man achtsam Übungen mit den Beinen oder dem Becken ausführt. Beispielsweise kann man mit den Füßen im Sitzen oder Stehen stampfen, oder man nimmt den Fuß in die Hand und drückt und massiert diesen kräftig. Das bringt die Aufmerksamkeit wieder nach unten und der Atem folgt dorthin folgen. Da der Atem sein Stressmuster dabei verlässt, stellt sich dabei Entspannung ein.
Fördern Sie Entspannung durch Töne: Man kann eine Melodie summen Sie, sanft aber deutlich etwa "mmhh" oder "ööö" tönen, wobei man dabei auf den persönlichen Atemrhythmus achten sollte, d. h., sobald man das Bedürfnis verspürt, einzuatmen, lässt man das Einatmen zu. Beim Ausatmen kann man das Tönen wiederfortsetzen und darauf achten, wo im Körper man den Ton spürt, wo er Resonanz erzeugt.
Vergessen Sie nicht auf Pausen: Ein natürlicher Atemrhythmus besteht in der Ruhe aus drei Phasen: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Atemruhe oder Atempause. Bei körperlicher Anstrengung, bei Angst oder Stress verschwindt bekanntlich vor allem die Atempause, sodass das Wahrnehmen des Atemrhythmus’ zu einem Biofeedback werden kann. Wenn man bemerkt, dass die Atempause weg ist, ohne dass man sich körperlich angestrengt hat, ist es ratsam, sich eine entspannende Pause zu gönnen. Wenn man etwa im Büro sitzt, kann man kurz aufstehen und sich dehnen oder ein paar Schritte gehen, wenn man viel unter Menschen ist, sollte man sich einen kurzen Rückzug an einen ruhigen Ort gönnen und wenn man anstrengende körperliche Arbeit verrichtet, einen Moment ruhen.

Siehe dazu auch Ausatmen – die 4711-Technik.

Quellen & Literatur

OÖN 11. März 2015

Zhong, W., Ciatipis, M., Wolfenstetter, T., Jessberger, J., Müller, C., Ponsel, S., Yanovsky, Y., Branka?k, J., Tort, A.B.L. & Draguhn, A. (2017). Selective entrainment of gamma sub-bands by different slow network oscillations. Proc Natl Acad Sci U S A. http://www.pnas.org/content/early/2017/04/05/1617249114.

Affenmethode zur Stressbewältigung

Johann Beran, klinischer Psychologe und Arbeitspsychologe empfiehlt in Stresssituationen die Affentechnik, denn Affen hüpfen in solchen Situationen wie Kinder herum, sie explodieren gewissermaßen, doch Kinder kommen dann in die Schule und lernen zu implodieren. "Wenn ein Affe einem Tiger begegnet, so widmet er diesem die höchste Aufmerksamkeit. Gleichzeitig ruft sein Gehirn ein Muster ab, das auf Kampf oder Flucht vorbereitet: Dopamin stimuliert die Nebenniere, die berühmten Stresshormone zu produzieren, die dann wiederum das Gehirn beim Umbau von Mustern im gesamten Organismus braucht. Sich auf Kämpfen/Flüchten vorzubereiten braucht eine erhöhte Muskelspannung, was eine andere Versorgung der Muskelzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff bedingt, was wiederum durch eine Änderung der Herzschlagfolge und der Atmung geschieht. (…) Gleichzeitig wird das Blut von fürs Kämpfen weniger gebrauchten Bereichen wie Verdauung und Sexualorganen zu den Muskeln umgeleitet. Auch im Gehirn verändert sich so manches. Der Affe nimmt nun immer mehr nur den Tiger wahr (Tunnelblick), das Spüren wird reduziert, das Immunsystem stellt auf Bakterienbekämpfung (Bisswunden) um, was Viren jetzt mehr Möglichkeiten einräumt, und die Datenverarbeitung (Hippocampus) wird eingeschränkt. Cortisol ist ein sehr mächtiges Hormon, das sich in viele organische Prozesse einmischt. Für den Menschen bedeutet das, je mehr Stress, desto mehr Arbeitsbremsen im Gehirn, und das Spannunghalten (Tiger betrachten = z. B. schwierige Aufgabe unter Zeitdruck lösen) erschöpft zusätzlich. Dazu müssen wir im Arbeitsleben neben der Autopilotfunktion auch den frontalen Cortex strapazieren - es sollen ja keine Fehler geschehen."

Da Menschen nach Ansicht Bernans nicht wie Affen reagieren können, empfiehlt er statt Implodieren sich ganz dem Kämpfen/Flüchten-Muster hinzugeben und zu explodieren, statt zu implodieren. Er empfiehlt in diesem Fall kurz aufzuspringen, Stiegen hinauf zu rennen oder auf einen Boxsackzu schlagen. Danach kann man wieder klar denken und die Verdauung kann sich normalisieren. Diese Affentechnik lässt auch den Cortisolspiegel rasch abfallen. In einigen Unternehmen hängen deshalb übrigens Boxsäcke und Handschuhe.

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Quellen & Literatur

Beran, J. (2014). Lob der Affentechnik. DER STANDARD, 22./23. März 2014.

Höfler, H. (2012). Atementspannung - Soforthilfe bei inneren und äußeren Verspannungen.Trias.

Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.

Oberösterreichische Nachrichten vom 10.04.2008

Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.

http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)

http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)

http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)

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