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stressbewältigungStressbewältigung - Einige praktische Übungen 1. Teil

Isometrische Übung

Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, nehmen Sie die Brille ab oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus. Bei allen Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann willentlich (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Bei der mit der Ausatmung erfolgten Entspannung soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Den Unterschied zum Zustand der Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen 2 mal täglich durchzuführen. Alle Übungen folgen dem Muster "Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren".

Quelle: http://www.vitanet.de (05-03-17)

Verspannungen im Nacken

Verspannungen im Nacken sind oft ein Zeichen von Stress. Dazu stellen Sie sich locker hin, ziehen die Schultern so weit wie möglich nach oben und senken Sie sie wieder. Diese Bewegungen 10 – 15 mal wiederholen. Versuchen Sie, sich bei dieser Übung voll aufs Hier und Jetzt zu konzentrieren, also die Bewegung voll bewusst wahrzunehmen und alle anderen Gedanken abzuschalten.

Die folgende Übung im Sitzen bringt eine schnelle Entlastung für den Nacken:

Überprüfen Sie zuerst mit den Händen die Weichheit bzw. Härte Ihres Nackens. Setzen Sie sich dann – ohne sich anzulehnen – auf einen Stuhl und legen Sie sich die verschränkten Hände an den Hinterkopf (nicht an den Nacken!). Legen Sie den Kopf in den Nacken und drücken Sie mit dem unteren Hinterkopf nach hinten gegen die Hände. Mit den Händen drücken Sie dagegen nach vorn. Reduzieren Sie den Druck sowohl des Kopfes als auch der Hände allmählich, sodass der Kopf sich langsam etwas nach vorn bewegt. Verstärken Sie dann den Druck von Kopf und Händen wieder, sodass sich der Kopf wieder etwas zurückbewegt, aber nicht mehr so weit, wie am Anfang. Mit drei, vier solcher Stopps, Verstärkungen und Reduktionen lassen Sie den Kopf allmählich nach vorn unten wandern, bis er mit dem Kinn auf dem Brustbein aufliegt. Prüfen Sie wieder mit den Händen den Nacken, ob er schon entspannter geworden ist.

 

Sie sind ein Schirm ;-)

Stellen Sie sich vor, Ihr Brustkorb sei ein Schirm, dessen Spitze das obere Ende Ihrer Wirbelsäule ist, der Stock Ihre zentrale Körperachse und der Griff Ihr Becken.

Atmen Sie ein und visualisieren Sie den Schirm, wie sich dieser dabei öffnet. Konzentrieren Sie sich vor allem auf das untere Ende, wo der Radius des Schirms am größten ist, und lassen Sie Ihre Atemluft gut im Bauchraum ausbreiten.

Beim Ausatmen stellen Sie sich den Schirm vor, wie sich dieser wieder sanft um den Stock herum schließt.

Sie können hier mit Ihrem Vorstellungsvermögen die Bewegung Ihres Brustkorbes viel größer visualisieren, als es in Wirklichkeit der Fall ist. Das gibt Ihrem Nervensystem viele nützliche Informationen und beruhigt wunderbar Ihren Geist.

Quelle: http://www.nachrichten.at/ratgeber/gesundheit/art114,77558 (08-12-01)

 

Entspannungsreise

ENtspannungsmusik

 

Im "Zeit zu leben"-Newsletter vom 30. Jänner 2011 wird eine Audio-Datei (MP3) angeboten, mit deren Hilfe man sich entspannen kann. Die Audio-Datei ist ca. 15 Minuten lang und eignet sich so für eine kurze Pause, in der man einmal gezielt abschalten möchten. Man kann die Audio-Datei auf den MP3-Player überspielen, sich in einen bequemen Sessel setzen, die Köpfhörer aufsetzen und auf Play drücken. Dann die Augen zumachen und die Reise genießen. Einfach auf das Notenlogo klicken …

Übrigens: Bei einigen Browsern müssen Sie ein wenig warten, bis der Download erfolgt ist, also auch hier ein wenig Geduld :-)

Direkter Link: http://www.zeitzuleben.de/zzlwp1892/wp-content/uploads/2011/01/zzl_entspannungs_reise.mp3 (11-01-30)

 

Siehe hier weitere Übungen gegen Stress

"Entspannung" bedeutet für viele Menschen heute nur den übermäßigen Konsum von Genuß- bzw. Suchtmitteln, wie Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten etc.. Diese wirken den körperlichen Effekten des Stresses jedoch nicht entgegen, sondern verstärken die Stresssymptome.

Wirkliche Entspannung ist eine erlernbare Fähigkeit, die einem immer als Hilfsmittel zur Verfügung steht: Entspannung kehrt die körperlichen Effekte des Stresses um und läßt sich einen besser fühlen, besser denken und mehr leisten.

Der Mensch ist keine Maschine, die Stunde für Stunde gleichmäßig arbeitet. Wie schon erläutert, unterliegt unsere Leistungsfähigkeit einem bestimmten Rhythmus. Und in leistungsschwachen Phasen gilt es, Pausen einzulegen und diese zu nutzen, um zu entspannen bzw. abzuschalten!

Wie kann man aber versuchen, innerlich zur Ruhe zu kommen? Generell lassen sich bestimmte Bedingungen festmachen, die Voraussetzung für eine tiefe und wohltuende Entspannung sind:

Im folgenden sollen jetzt verschiedene Wege aufgezeigt werden, die helfen sollen Anspannung, Verkrampfung und Schmerz zu durchbrechen:

Atmen Sie sich frei!

Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine!

Strömen

Legen Sie die linke Hand auf den Bauchnabel und berühren Sie mit dem Zeigefinger der rechten Hand die Mitte oberhalb Ihrer Lippen und mit dem Mittelfinger die Mitte unterhalb der Lippen. Massieren Sie diese beiden Punkte drei tiefe Atemzüge lang durch, und zwar nicht zu fest, aber mit leichtem Druck. Stellen Sie sich beim tiefen Einatmen vor, wie Energie, vom Steißbein ausgehend, entlang Ihrer Wirbelsäule zum Gehirn fließt. Mit jedem Ausatmen blasen Sie ein wenig Ihrer Müdigkeit oder unangenehmen Gedanken und Gefühle aus dem Körper. Dann wechseln Sie die Hände und wiederholen das Ganze. Anschließend legen Sie die rechte Hand auf das Steißbein und die linke Hand auf den Bauchnabel. Massieren Sie nun diese beiden Stellen und wechseln Sie nach drei Atemzügen wieder die Position der Hände.

Übungen für Schulter und Arme

Führen Sie im Stehen oder im Sitzen die Arme über den Kopf zum Rücken. Die linke Hand umfasst das rechte Handgelenk und zieht es nach unten, die rechte Schulter dabei nach oben ziehen. Reduzieren Sie den Zug langsam und stufenweise. Wiederholen Sie das ein paar Mal und spüren Sie in sich hinein, wie sich die rechte gegenüber der linken Schulter anfühlt. Führen Sie anschließend die Übung mit der linken Schulter durch.

Setzen Sie sich auf einem Stuhl und lassen Sie den rechten Arm hängen. Mit der linken Hand greifen sie den Wulst, den Sie oben auf der rechten Schulter spüren. Nehmen Sie ihn in den Zangengriff. Bewegen Sie die rechte Schulter nach oben und langsam wieder nach unten. Wechseln sie öfter die Griffstelle auf der Schulter. Mehrmals wiederholen und dann nachspüren. Führen Sie nun die Übung mit der linken Schulter durch.

Um den Schulterbereich zu stärken und Schmerzen und Blockaden zu vermeiden bzw. zu einer aufrechten Haltung zu kommen, die außerdem die Ausstrahlung und die Selbstwahrnehmung verbessert, sollte man diese Übung im Liegen machen:

Diese Übung etwa zehn Mal wiederholen.

Entspannung des ganzen Körpers

Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

Verkrampfung herauslassen

Lachen

Amerikanische Psychologen haben in einer Studie nachgewiesen, dass schon die Aussicht auf etwas Unterhaltsames wie einen komödiantischen Film den Spiegel der stressproduzierenden Hormone um 35 bis 70 Prozent senken kann. Gleichzeitig senkt Lachen nachweislich den Blutdruck und stärkt das Immunsystem durch die erhöhte Aktivität von T-Zellen und krankheitsbekämpfender Proteine, die Antikörper bilden. Auch manche körperliche Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren.

Phantasiereise an einen schönen Ort

Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit des Menschen, die man als "inneres Sehen" bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen!

Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun folgendes vor:

Musik hilft entspannen

Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene "Drogen" gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt, wie z.B. ein Cellokonzert von Vivaldi, Werke von Bach, Mozart etc..

Bernardi, Porta & Sleight (2006) entdeckten in einer Studie, bei der es um die psychologische Wirkung von Musik ging, dass sich die ProbandInnen durch die bis zu zwei Minuten anhaltenden Ruhepausen zwischen den Musikstücken mehr entspannten als bei der Entspannungsmusik. Das Gehirn nimmt offenbar Stille besonders dann wahr, wenn ein akustischer Stimulus aktiv beendet wird. Ein große Rolle bei Stille spielt das Default Mode Network, das immer aktiv wird, wenn es von außen kaum Reize gibt. Das ist auch beim Tagträumen der Fall, wenn man Gedanken fließen lässt oder einfach nur da ist, denn sobald man zu lesen beginnt oder Musik erklingt, nimmt die Aktivität sofort ab. Studien belegen, dass bei einem aktiven Default Mode Network im Hintergrund Informationen ausgewertet und gesammelt werden, innere Bilder und Gefühle tauchen wie zufällig auf, plötzlich kommen Ideen an die Oberfläche, bisher unzusammenhängende Ereignisse ergeben auf einmal Sinn, der erlösende Einfall, an dem man lange gegrübelt hat, stellt sich von ganz alleine ein. Regelmäßige Zeiten der bewussten Stille reduzieren Stress, das Gehirn kann sich regenerieren, die Kreativität steigert sich und sorgt ganz allgemein für innere Zufriedenheit. Dieser inspirierende Zustand der Selbstvergessenheit sollte nicht mit dem manchmal lähmenden Gefühl der inneren Leere verwechselt werden.

Entspannungstrainings

Aufbauend auf diese "Vorübungen" läßt sich nun ein Entspannungstraining entwickeln. Dieses stellt einen Lernprozeß dar, in dem eine Umschaltung auf eine energieaufbauende Steuerung des Organismus angestrebt wird.

Die auslösenden Reize werden durch die jeweils angewandte Übung bestimmt. Die Wahrnehmung der verschiedensten Empfindungen setzt die Schulung der Körperwahrnehmung voraus. Im einzelnen bestehen die weiterführenden Übungen in:

Diese Entspannungsübungen lösen im Körper bestimmte Reize aus, die wie folgt wahrgenommen werden können:

Bei jedem Durchgang des Entspannungstrainings empfiehlt es sich, von den aktiven, spannungsabbauenden Übungen zu den passiven, erholenden Übungen überzugehen!

Welche Ziele werden mit diesem Training verfolgt?

Mentales Training

Das Mentale Training ist eine Fortentwicklung der im Rahmen des Autogenen Trainings entwickelten Methode der "Vorsatzbildung". Ziel dieser Technik ist es, Einstellungen und Verhaltensweisen, die als Stressauslösend identifiziert wurden, abzubauen. In den letzten Jahren fand diese Trainingsmethode besonders in Sportlerkreisen Anklang. Hier werden Bewegungsabläufe vor Augen geführt und entsprechende Verhaltensweisen durchgespielt. Durch das gedankliche Tun kommt es zu einem Übungseffekt auf neuronaler Ebene. Verhaltensweisen werden gelernt und deren nervliche Abläufe "eingeschliffen". Ruft man sich emotional besonders positiv empfundene Erlebnisse ins Gedächtnis, so verstärkt dies die Wirkung des Mentalen Trainings! Aufgrund der bisherigen guten Erfolge erfolgte eine Übertragung des Mentalen Trainings in die Verhaltenstherapie!

Änderung von Bewertungen in Stresssituationen

Sport und Bewegung

Welche Bedeutung dem Sport im Zusammenhang mit Möglichkeiten Stress abzubauen zukommt, ist bereits in den behandelten Kapiteln deutlich geworden. Gerade die heutige Lebensweise zeichnet sich jedoch durch eine starke Bewegungsarmut aus. Die Folge - Müdigkeit und Abgespanntsein. Der Grund dafür liegt im Bewegungsmangel. Er führt zum Erschlaffen der Gesamtstruktur!

Jede physische Betätigung baut Stress ab! Besonders Spiele, bei denen verstärkt auf Bälle gehauen wird (z.B. Tennis, Squash), befreien von innerer Verkrampfung. Doch Vorsicht: Wer fit ist, ist nicht automatisch gegen Stress gefeit, sondern besser in der Lage, ihn zu verkraften. Fit zu sein ist der Wunsch vieler. Doch gerade das "Wie " ist mit einigen Mißverständnissen, überhöhten Ansprüchen und zu großen Erwartungen gepflastert! Weniger ist mehr" heißt deshalb die Devise, wenn man sich nach einem anstrengenden Tag durch Sport einen Ausgleich schaffen will. Welche Sportarten sind denn nun besonders geeignet, Stress abzubauen? In diesem Zusammenhang wären alle dynamischen Sportarten zu nennen, die die Ausdauer trainieren. Also solche, bei denen man sich aus eigener Kraft in Bewegung setzt: alle Ballsportarten, Radfahren, Laufen, Wandern, Aerobic, Tanzen, ansonsten alles, was Spaß macht und wo einen der Ehrgeiz nicht allzusehr packt!

Vielen Menschen fehlen oft die Zeit und die Möglichkeiten, wenigstens eine dieser genannten Sportarten auszuüben! Was bringt sportliche Betätigung denn nun wirklich?

 

Rosenkranzbeten zur Stressreduktion

Nach Ansicht der Gehirnforscherin Manuela Macedonia kann Rosenkranzbeten aufgrund seiner strukturierten Form und seiner Dauer zu anderen Arten der Meditation, wie zum Beispiel der buddhistischen Meditation der Liebe (Metta) gezählt werden. Meditation und Gebet reduzieren das Stresshormon Cortisol und sorgen für den gesunden Schaltrhythmus zwischen zwei wichtigen Netzwerken im Gehirn, dem Aufmerksamkeits- und dem Ruhemodus-Netzwerk. Das erste ist aktiv, wenn wir denken, lernen, Probleme bearbeiten, Entscheidungen treffen, usw. Das zweite löst im Wachzustand das erste ab und ermöglicht ihm eine Verschnaufpause. So schauen wir kurz in die Luft und denken an nichts. Die regelmäßige Abwechslung beider Netzwerke sorgt dafür, dass wir geistig leistungsfähig und psychisch gesund bleiben. Hat der Mensch Dauerstress, antwortet er mit Flucht- oder Angriffsverhalten, wofür er maximale Aufmerksamkeit braucht. Ergebnis: Das Ruhemodus-Netzwerk schaltet sich seltener ein. Wir können nicht mehr klar denken und wir sind Burnout-gefährdet. Aus Sicht des Gehirns ist Rosenkranzbeten somit eine unbewusste Maßnahme zur Stressreduktion, eingebettet in unserer christlichen Tradition, mit Worten, die wir alle kennen, und den Werten, die wir bereits in unserer Kindheit im Katechismus gelernt haben.

Literatur

Bernardi, L., Porta, C. & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: the importance of silence. Heart, 92, 445–452.

Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.

Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.

http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)

http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)

http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)

Oberösterreichische Nachrichten vom 10.04.2008

OÖN vom 18. Dezember 2021

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