Stressbewältigung - Weitere praktische Übungen 2. Teil

Tief ausatmen

Atmen Sie zwei, dreimal tief und ruhig ein und aus und dehnen Sie dabei jeden Atemzug, bis Sie das Gefühl haben, dass die Luft frei und leicht durch Sie durchströmen kann. Auf keinen Fall den Atem pressen oder steuern, sondern eher hinter dem Atem her spazieren, völlig ohne Anstrengung. Wichtig ist das Ausatmen! Dabei sagen Sie sich etwas vor, das Sie beruhigt, etwa „Ganz ruhig und frei“ oder „Aussteigen“ oder „Es geht auch anders“.

Blitzableiter

Schreiben Sie in Stichworten schnell auf, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert, dann das Geschriebene kurz durchlesen und den Zettel wegwerfen. Durch die rasche Bewusstmachung und Verschriftlichung verhindern Sie, dass negative Gedanken während ihrer geplanten Tätigkeit plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen könnte.

Auf der Stelle treten

Diese Übung kann man auch zwischendurch im Büro anwenden , wobei man sich barfuß auf einen weichen Polster stellt, Arme locker seitlich hängen lässt und langsam gleichmäßig auf der Stelle tritt. Nach etwa vier Minuten atmet man tiefer und ruhiger, spürt im gesamten Körper eine angenehme Wärme und fühlt sich wieder fit.

Der goldene Punkt

Schneiden Sie aus goldener Selbstklebefolie einen Punkt aus und kleben Sie ihn überall dort hin, wo Sie Ihren persönlichen Stress stark erleben, etwa auf den Computer oder auf das Telefon. Wenn Sie sich ein paar Minuten auf den goldenen Punkt konzentrieren, beruhigt sich nachweislich Pulsschlag und Herzfrequenz.

In die Luft schauen

Hinterteil auf der vorderen Stuhlkante platzieren, die Hände dahinter aufstützen, wobei die Finger nach hinten zeigen und die Füße wie ein geöffnetes V auf den Boden stellen, den Kopf nach hinten legen, zur Decke sehen und die Hände fest auf den Stuhl drücken. Dabei 30 Sekunden mit offenem Mund atmen, kurz aufrichten und pausieren. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal.

In die Ferne blicken

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie aus einem engen Haus hinaus auf eine großzügige Terrasse treten und von dort eine herrliche Naturlandschaft überblicken können. Bleiben Sie eine Minute auf dieses Bild konzentriert und in dieser angenehmen Vorstellung einer Seelenlandschaft.

Bläschen einer Luftpolsterfolie platzen lassen

Luftpolsterfolie, auch Knallfolie, Noppenfolie oder Poppfolie, englisch bubble wrap, ist eine elastische, meist durchsichtige und mindestens zweilagige Kunststofffolie, die zum Verpacken leicht zerbrechlicher Gegenstände als Polsterung, zur Isolierung oder zur Hohlraumfüllung benutzt wird. Viele Menschen nutzen sie auch zur Entspannung ;-) Übrigens: In den USA wird jährlich am letzten Montag des Januars der Bubble Wrap Appreciation Day begangen.

Virtual Bubblewrap © www.virtual-bubblewrap.com
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Haushaltsführung

Nehmen Sie sich täglich zehn Minuten Zeit, um in Ihrer Wohnung irgendetwas zu verschönern. Räumen Sie etwas weg, das Ihnen im Weg steht, schaffen Sie Ordnung. Kaufen Sie sich eine einzelne Blume und stellen Sie diese deutlich sichtbar in der Mitte Ihrer Wohnung auf.

Katzenbuckel

Legen Sie sich auf den Rücken, doch man kann die Übung auch sitzend durchführen: verschränken Sie die Arme, drücken Sie den Kopf in Richtung Brust, machen Sie einen Katzenbuckel, spannen Sie die Brust an, ziehen Sie dann Ihre Schultern hoch und spannen Sie die Rückenmuskeln, ziehen Sie die Beine so weit möglich bis zum Kinn hoch, nun das Gesäß anspannen und zusätzlich die Gesichtsmuskeln anspannen. Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang.

Riechrundgang durch das Haus oder die Wohnung

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass jedes Zimmer Ihrer Wohnung unterschiedlich riecht? Wonach? Zum Beispiel im Bad: Mundwasser, Zahnpasta, Seife, Shampoo, Waschlotion oder Bodylotion.
Unternehmen Sie jeden Tag einen anderen Riechspaziergang durchs Haus. Wie riecht der Keller? Der Dachboden? Der Schrank?

Den Weg zur Arbeit riechen

Die meisten Menschen nehmen jeden Tag denselben Weg zur Arbeit und zurück. Gehen Sie ihn einmal mit offener Nase! Duftet es nach Bäumen, Bäckerei, Bratkartoffeln? Riecht es genauso wie gestern? Können Sie einer Duftspur von markanten Gerüchen folgen? Auch Mief und Gestank sind gute Trainingsobjekte, sei es die Tankstelle oder die Mülltonne.

Duftreise durch den Garten oder Park

Vielleicht gibt es eine Blume, die eine ganz spezielle Rolle in Ihrem Leben gespielt hat? Die seit Ihrer Jugend etwas Besonderes für Sie ist? Versuchen Sie, sich zu erinnern: Woran denken Sie bei diesem Duft? Welche Gefühle ruft er in Ihnen wach? Wann haben Sie ihn zuerst gerochen? Solche Spaziergänge können Sie durch den Wald unternehmen, Sie können Ihre alte Heimat besuchen oder an einen Ferienort zurückkehren. Ihre Nase wird Sie an all diesen Orten in die Vergangenheit zurückreisen lassen.

Wellness im Büro und am Arbeitsplatz

Stellen Sie sich Ihren Sorgenberg vor Ihrem inneren Auge vor und teilen Sie ihn in lauter kleine, gut zu verdauende, Häppchen auf.

Drücken Sie Ihren Stress weg: Pressen Sie beim Einatmen den Daumen Ihrer linken Hand fest in die Mitte der rechten Handfläche und drücken Sie mit dem Mittelfinger von außen dagegen. Lassen Sie beim Ausatmen los und wiederholen Sie das 2-3 mal, bevor Sie sich der anderen Hand widmen.
Bewegen Sie sich, um aufgestauten Ärger loszuwerden, denn Bewegung lässt die Ausschüttung von Stresshormonen verlangsamen oder sogar stoppen. Nehmen Sie die Treppe, statt den Fahrstuhl, gehen Sie in der Mittagspause ums Quadrat.

Machen Sie diese Mudra: Legen Sie an der linken Hand das 1. Daumenglied auf den Nagel des kleinen Fingers und an der rechten Hand halten Sie die Spitzen von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger mit sanftem Druck aneinander. Die restlichen Finger bleiben gestreckt. Halten Sie die Mudra für 5 Minuten oder so lange es Ihnen möglich ist.
Hier findet man weitere Mudras zur Entspannung.

„Wenn du in Eile bist, mache einen Umweg.“ Wenn Sie es mal wieder besonders eilig haben, lehnen Sie sich für einen Moment zurück und atmen Sie tief durch. Hektik und Eile führen nur zu Fehlern und Sie brauchen letztendlich für Ihre Arbeit doppelt oder dreimal so lange, als wenn Sie diese in Ruhe erledigt hätten.
Legen Sie hin und wieder einen Rosarote-Brillen-Tag ein: Sehen Sie einen Tag lang nur das Positive an sich, schreiben Sie es auf und loben Sie sich dafür. Sorgen Sie dafür, dass diese Liste immer länger wird.

Quelle: http://www.zeitzuleben.de/2607-wellness-at-office/ (12-05-31)

Wie gehen Sie in stressigen Zeiten
mit sich selber um?

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Quellen:
http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)
http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)
http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)
Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.
Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.
Oberösterreichische Nachrichten vom 7.12.2009

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