Die Behandlung von Schlafstörungen

Zur Behandlung von Schlafstörungen gibt es in der Psychologie eine Vielzahl von Strategien der Verhaltensänderung, Entspannung oder Psychotherapie. Diese Methoden zielen auf einen veränderten Umgang mit dem Schlaf. Hilfreich sind in manchen Fällen auch Schlafphasenwecker, die über die Feststelllung der Weckschwelle den richtigen Zeitpunkt zum Aufwachen finden.

Machen Sie vor der Lektüre vielleicht den Kleinen Test zur Tagesschläfrigkeit!

Schlafexperten raten, den Schlaf nicht als selbstverständliches Ende des Tages zu verstehen, sondern ihn vorsichtig zu inszenieren, d.h., möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, in ein gelüftetes und gut, aber nicht zu sehr geheiztes Zimmer, gekoppelt an ein entspannendes Einschlafritual. Auch die Temperatur der Füße sollte durch kühlende oder wärmende Maßnahmen auf ein angenehmes Niveau gebracht werden, weil die dort stark vertretenen Nervenenden das Wohlgefühl im gesamten Körper beeinflussen. Kürzer als eineinhalb Stunden vor der geplanten Nachtruhe noch Sport zu beitreiben ist keine gute Idee, denn das entstehende Adrenalin ist alles andere als einschläfernd. Stutz et al. (2019) haben allerdings in einer Metaanalyse gezeigt, dass Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ beeinflusst. Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hatte, dann sogar eher einen schwach positiven. In Nächten nach einer abendlichen sportlichen Tätigkeit verbringen die Probanden im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf, nach Abenden ohne Sport waren die Teilnehmer nur während 19,9 Prozent der Schlafzeit im Tiefschlaf, wobei bekanntlich die Tiefschlafphasen besonders wichtig für die körperliche Erholung sind. Sehr intensive Trainings innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen sind allerdings die einzige in der Analyse gefundene Form von abendlichem Sport, der möglicherweise den Schlaf negativ beeinflussen kann. Wie die Analyse zeigte, brauchten die Versuchsteilnehmer nach intensivem Training kurz vor dem Zubettgehen länger bis sie einschliefen, was vor allem an der Herzfrequenz lag, die immer noch um mehr als 20 Schläge erhöht war.

Auch Alkohol ist ein unterschätzter Einschlafverhinderer, denn man dämmert zwar durch die Entspannung zunächst leichter weg, doch die Aktivität des Körpers, der über Nacht daran arbeitet, den Alkohol zu verarbeiten, stört den Schlafprozess.

Feste Abendrituale können daher mancher Schlafstörung vorbeugen: entspannende Musik hören, kurzen Spaziergang einplanen. Streit nicht mit ins Bett nehmen. Sorgen aufschreiben und ablegen, bevor man ins Bett geht. Ein ansteigendes Fußbad mit dem Zusatz von Kamille, Lavendel, Baldrian oder Melisse wirkt ebenfalls schlaffördernd, nicht zuletzt durch die wärmende Wirkung auf die Füße.

Studien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug die Neigung zu Ängstlichkeit bei ansonsten gesunden Personen erhöht, wobei Schlafstörungen oft mit Angststörungen verknüpft sind. Das Spektrum reicht dabei von Beeinträchtigungen der Lebensqualität durch übertriebene Ängstlichkeit bis hin zu drastischen Formen wie der posttraumatischen Belastungsstörung oder der generalisierten Angststörung. Obwohl der Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und Angst gut dokumentiert ist, gibt es noch immer Unklarheiten über das Ausmaß und die diesem Zusammenhang zugrunde liegenden Mechanismen. Im Rahmen einer Studie haben Ben Simon et al. (2019) die Gehirnaktivität von Probanden mittels funktioneller Magnetresonanztomografie im ausgeschlafenen oder unausgeschlafenen Zustand verglichen. Während eines Gehirnscans wurden die Probanden mit einem emotional aufregenden Video konfrontiert, wobei nach jeder Sitzung durch eine Befragung das persönlich empfundene Angstniveau erhoben wurde. Dabei zeigte sich, dass eine schlaflose Nacht einen Anstieg des Angstniveaus um bis zu dreißig Prozent auslösen kann. Nach einer schlaflosen Nacht war der mediale präfrontale Cortex des Gehirns auffallend inaktiv, also jenes Areal, das eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Angst spielt, während andere emotionale Zentren des Gehirns bei ihnen überaktiv waren. Es zeigte sich auch, dass der Tiefschlaf das ausschlaggebende Element für den emotional stabilisierenden Effekt darstellt, denn besonders der Non-REM-Schlaf führte zu einer Unterdrückung von Ängstlichkeit am folgenden Tag. Tiefschlaf scheint daher den präfrontalen Bremsmechanismus des Gehirns wiederherzustellen, der die Emotionen reguliert, die emotionale und physiologische Reaktivität senkt und damit eine Eskalation der Angst verhindert. Die Ergebnisse deuten vermutlich darauf hin, dass die sinkende Schlafqualität und die Zunahme von Angststörungen möglicherweise ursächlich miteinander verknüpft sind.

Stimulus-Kontrolltherapie

Ziel dieses Verfahrens ist es, dass das Zubettgehen wieder mit angenehmen Gefühlen und der Erfahrung einschlafen zu können, assoziativ verbunden wird. Viele Schlafgestörte versuchen verzweifelt einzuschlafen, wollen den Schlaf erzwingen und geraten so immer mehr in einen Zustand von Ärger und Erregung. Oft führt schon das Betreten des Schlafzimmers, spätestens das "Sich-ins-Bettlegen" wie bei einem trainierten Reflex zu vollständiger Wachheit. Das Bett wirkt dabei als Signal für die über lange Zeit gemachten Erfahrungen, in ihm nicht schlafen zu können, wach zu liegen, zu grübeln und sich zu ärgern.

Bei der Stimuluskontrolltherapie geht es darum, folgende Regeln einzuhalten:

• Das Zubettgehen ist nur erlaubt, wenn man müde ist und glaubt, einschlafen zu können
• Das Bett ist nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten da. Es darf im Bett nicht gelesen, gearbeitet, ferngesehen oder gegessen werden
• Bei Einschlafschwierigkeiten sollten nach einer festgelegten Zeit (15 Minuten!) Bett und Schlafzimmer verlassen werden. Erst bei ausreichender Müdigkeit mit dem Gefühl, wieder schlafen zu können, darf man erneut zu Bett gehen
• Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen, unabhängig von der Schlafqualität der vergangenen Nacht

Nach neuesten Erkenntnissen zur Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen sollten diese mit differenzierten Methoden behandelt werden. Während Betroffene mit guten Selbststeuerungskompetenzen (Handlungsorientierte) von Methoden der Stimuluskontrolle (konkrete Psychoedukation, Vermittlung von Schlafhygieneregeln, Tagesstrukturierung) profitieren, können für Menschen mit weniger guten Selbststeuerungskompetenzen (Lageorientierte) Methoden der Stimuluskontrolle geradezu kontraindiziert sein. Wenn nämlich die Regulation des negativen Affekts und entsprechend die Fähigkeit zur Selbstberuhigung beeinträchtigt ist, sollten Methoden der Entspannung und Achtsamkeit hilfreich sein, denn diese müssen zunächst entsprechende Strategien zur Loslösung von ungewünschten kognitiven und affektiven Lagen erlernen. Bei Beeinträchtigungen in beiden Dimensionen wäre im Einzelfall die Reihenfolge oder der spezielle Fokus zu wählen (Gieselmann et al., 2012).

In einer Tübinger Untersuchung in einem Schlaflabor spielte man den TeilnehmerInnen in der Tiefschlafphase immer dann einen Ton vor, wenn der Rhythmus ihrer Hirnaktivität das Maximum der Amplitude erreichte. Im Kontrollexperiment ertönte im Tiefschlaf nur ein wiederkehrender Ton, der nicht im Einklang mit dem Gehirnrhythmus stand. Hörten die ProbandInnen während des Tiefschlafs den synchronen Ton, verstärkte sich die Intensität ihrer Hirnwellen, und auch die Dauer der Tiefschlafphasen erhöhte sich, während bei den asynchronen Klängen dieser Effekt nicht auftrat. Man hofft, mit einer solchen Tonstimulation den Schlafrhythmus und damit die Schlafqualität beeinflussen bzw. auch verbessern zu können (Ngo et al., 2012).

Auch Sportler klagen häufig über Schlafprobleme, wobei guter Schlaf aber gerade bei ihnen für die Regeneration und Leistungsfähigkeit von enormer Bedeutung ist. Solche Schlafstörungen zu beheben ist daher ein wesentlicher Bestandteil einer umfassenden Athletenbetreuung. Während bei allgemein Schlafgestörten ein positiver Effekt von Tönen auf die Tiefschlaffrequenzen und die Schlafdauer nachgewiesen wurde, wurde dieser schlaffördernde Effekt nun auch in einer Gruppe von Leistungssportlern bekräftigt. Im Schlaf wurden dabei die Gehirnwellen durch modifizierte Audiosignale (binaurale Beats) mit schlaftypischen Frequenzen stimuliert. Die Stimulationsfrequenzen waren in elektronische Musik eingebettet und wurden über ein ergonomisch geformtes Kissen wiedergegeben. Innerhalb von acht Wochen verbesserte sich die subjektiv bewertete Schlaf- und Aufwachqualität sowie die morgendliche Befindlichkeit der Athleten signifikant. In der Kontrollgruppe zeigten sich hingegen keine Verbesserungen. Offensichtlich wirken sich diese psychologischen Verbesserungen auch auf physiologischer Ebene aus bzw. werden durch physiologische Veränderungen hervorgerufen (Abeln et al., 2013).

Braindump-Methode

Michael Hyatt hat die Braindump-Methode entwickelt, die nicht nur im beruflichen, sondern auch im privaten Kontext für Entlastung im Kopf sorgen kann. Dabei geht es darum, alles, was im Kopf herumschwirrt, aufzuschreiben und so herauszuholen. Wichtig ist es aber, das nicht etwa am Computer oder Mobiltelefon zu tun, wo E-Mail-, Social-Media- oder Messenger-Benachrichtigungen den Braindump-Prozess stören können, sondern mit Stift und Papier in einem ruhigen Raum. Dabei empfiehlt es sich, die Gedanken systematisch nach folgenden Kriterien zu Papier zu bringen:

1. Berufliche To-dos,
2. Persönliche To-dos,
3. Ärgernisse,
4. Sorgen und
5. Ideen.

Um sich wieder zu fokussieren genügt es dann oft schon, die Gedanken aufzuschreiben und den Braindump-Zettel danach einfach zu ignorieren. Nachdem das Gehirn von diesen Problemen entleert ist, sollte man es erst einmal zur Ruhe kommen lassen. Erst am nächsten Tag kann mandann daran gehen, die aufgeschriebenen Gedanken zu entwirren.

Schlafrestriktionstherapie - Schlafdiät

Bei dieser Methode wird den Schlafgestörten die Zeit zum Schlafen verknappt, sodass dann die Gedanken nicht mehr ums Schlafenmüssen kreisen, sondern darum, wann man endlich ins Bett darf. Eine gesunde Schlafdauer bei Erwachsenen liegt bekanntlich bei etwa sieben Stunden, egal, ob man Früh- oder Spätaufsteher ist. Manchmal muss man bei dieser Methode auch die maximale Schlafenszeit auf sechs oder auch auf fünf Stunden reduzieren. Dieses Verfahren zielt in einem verhaltenstherapeutischen Sinn darauf ab, das Fehlverhalten bei Schlafstörungen, das sich mit der Zeit bei langdauernden Schlafstörungen eingeschlichen hat, zu korrigieren. Dazu gehört auch z.B. wieder zu "verlernen", länger als erforderlich im Bett zu bleiben, um dadurch mehr Schlaf zu bekommen. Das "Schlaffenster" orientiert sich dabei an den Lebensgewohnheiten der Schlafgestörten, die vor Beginn der Behandlung ein Tagebuch führen müssen. Danach werden Einschlaf- und Aufstehzeit ermittelt: immer zur gleichen Zeit ins Bett und immer, auch an den freien Tagen, zur gleichen Zeit aufstehen. Viele Patienten müssen sich schon nach ein paar Tagen zum Wachbleiben zwingen. Sie dürfen auch nicht fernsehen, denn zu groß ist die Gefahr, dabei einzunicken. Durch das Schlafprotokoll wird sehr schnell das Missverhältnis zwischen der wirklichen Schlafzeit und der im Bett verbrachten Zeit verdeutlicht. Diese Methode ist sehr anstrengend und verlangt den festen Willen zur Mitarbeit von Seiten des Betroffenen. Viele können es nur umsetzen, wenn sie Urlaub haben und vorübergehende Einschränkungen ihrer Befindlichkeit am Tage in Kauf nehmen können.

Dabei soll der Schlafgestörte seinen Aufenthalt im Bett auf die Zeit begrenzen, die er glaubt in den letzten Nächten wirklich geschlafen zu haben. Er darf aber wenigstens viereinhalb Stunden schlafen. Tagesschlaf ist nicht erlaubt, so dass zu Beginn Müdigkeit und Schlafdruck zunächst deutlich zunehmen. Wenn der Patient über mehrere Nächte in der Woche zumindest 85% seiner im Bett verbrachten Zeit schläft, darf er eine Viertelstunde länger im Bett bleiben. In dieser Weise wird so lange verfahren, bis er die für ihn individuell richtige Schlafzeit erreicht hat. Während dieser Schlafdiät wird die innere Uhr neu programmiert, die nach langjährigen Schlafstörungen oft außer Takt geraten ist. Der Körper gewöhnt sich an das vorgegebene "Schlaffenster", merkt sich die Zeiten. In einem Schlaftagebuch notieren die Klienten, wie lange und wie gut sie geschlafen haben, aber auch, wie oft sie wach waren, ob sie vielleicht Medikamente genommen oder Alkohol konsumiert haben. Wichtig ist auch zu erreichen, dass das Bett nicht mehr als stressiger Ort empfunden wird.

Entspannungsverfahren

können ebenfalls dazu beitragen Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist leicht zu erlernen und hat sich gut bewährt. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen für eine kurze Zeit angespannt und dann wieder locker gelassen. Über die dadurch eintretende körperliche Entspannung kann sich auch eine geistige Entspannung ergeben.

Ein weiteres Entspannungsverfahren ist das Ruhebild. Sie stellen sich eine besonders angenehme Situation vor, beispielsweise einen schönen Sommertag am Strand. Vor Ihren Augen lassen Sie die entsprechenden Bilder von Sonne, Wärme, Möwen usw. entstehen. Überlegen Sie was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: hören, sehen, riechen, spüren, schmecken. So können Sie in ein beruhigendes Bild "eintauchen" und dabei abschalten.

Entspannungstechniken muss man jedoch systematisch und regelmäßig betreiben, und nicht bloß ein-, zweimal ausprobieren!

Eine Entspannungsübung nach Jin Shin Jyutsu

Manche Menschen können nicht einschlafen, vor allem, wenn Sie grübelnd und besorgt auf den Tag zurückblicken oder an den nächsten Tag oder die Zukunft denken, und ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen. Eine etwas esoterisch angehauchte Übung stammt aus dem Jin Shin Jyutsu oder Strömen, einer östlichen Technik, die nach eigenen Angaben auf dem Wissen beruht, dass alle Leiden und Krankheiten aus einem Mangel an Harmonie im menschlichen Körper entstehen. Für das Jin Shin Jyutsu ist daher auch die Schlafstörung ein Ungleichgewicht von Energien im Körper, sodass es mit Strömen gilt, dieses gestörte Gleichgewicht wiederherzustellen. Bei Schlafstörungen hält man daher am besten den Daumen einer Hand mit der anderen Hand leicht umklammert, und wechselt nach etwa fünf Minuten die Hand und hält den anderen Daumen, nach weiteren fünf Minuten wechselt man wieder zurück usw. Nach einigen Wechseln sollte man dann eingeschlafen sein.

Prävention vor Schlafstörungen

Es empfiehlt sich, bereits am Nachmittag eine halbe Stunde Zeit zum Reflektieren des Tagesgeschehens zu nehmen, etwa indem man sich fragt: "Wie war der Tag heute?" "Was habe ich für die nächsten Tage vor?" Stellt man sich solche Fragen erst abends im Bett vor dem EInschlagen, dann wird dieses zur Qual. Hat man einmal die Angst vor dem Nichtschlafenkönnen verinnerlicht, dann wird das Bett zum unbesiegbaren Gegner!

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Die Hausmittel der früheren Generationen waren etwa eine Tasse Tee mit Baldrian oder Zitronenmelisse, ein Glas warmer Milch mit Honig oder Anis, aber auch saure Milch zum Abendessen sollte gegen Einschlafprobleme helfen. Geradezu Wunder wirken sollen auch Zwiebeln in Milch aufgekocht oder roh zu sich genommen. Auch nach einem Glas Bier soll der Schlaf kommen, da Hopfen müde macht. Man kann die Wirkung des Hopfen noch verstärken, indem man das Bier erwärmt und es mit etwas Honig süßt. Aus der Kneippkur stammen kalte Ganzkörperwaschungen, nach denen man sich ohne abzutrocknen ins Bett legt. Auch kalte Wadenwickel oder Arm- und Kniegüsse werden empfohlen. Ein altes Hausmmittel ist auch ein mit Rosenöl benetzter Wattebausch, den man neben das Kopfkissen legt. In manchen Naturläden findet man Polster mit Brennnesselblättern oder Säckchen gefüllt mit Hopfen, Johanniskraut und Lavendel. Diese legt man auf die Brust oder unter den Kopf, sodass durch die Wärme des Körpers beruhigende Düfte freigesetzt werden. Inwieweit hier Placeboeffekte wirksam werden, mag dahingestellt bleiben, solange es tatsächlich hilft … Übrigens: Kamillentee kann manche Menschen schläfrig machen und dabei helfen, schneller einzuschlafen, denn Kamille der Pflanzenextrakt enthält Apigenin, ein Flavonoid, das Schläfrigkeit auslöst, wenn er an sogenannte GABA-Rezeptoren im Gehirn bindet. GABA-Rezeptoren sind auch jene Rezeptoren, die an Benzodiazepine binden, wobei diese Medikamente aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung häufig als Mittel gegen Angstzustände eingesetzt werden. Wenn das Apigenin in Kamille die GABA-Rezeptoren bindet, kann der Effekt daher ähnlich sein. Nach Meinung von Experten sollte man ungefähr 45 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee trinken, denn dann hat der Körper genug Zeit, um den Tee zu metabolisieren, sodass die chemische Zusammensetzung ihre Wirkung entfalten kann. Allerdings gibt es keine nachweisbare Wirkung auf die Schlafqualität. Apigenin ist übrigens auch Bestandteil von Pflanzen wie Schafgarbe, Thymian, Kirschen, Oliven, Sellerie, Brokkoli und Petersilie. Apigenin wird häufig in Kosmetika wegen dessen antioxidativen, hautberuhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften verwendet.

Siehe auch 5-Minuten-Basisübung für Meditationseinsteiger und Übung aus dem Yoga-Kreis

Schlafmittel

Schlafmittel sorgen nur kurzfristig für besseren Schlaf, aber sie lösen in der Regel das Problem des Einschlafens nicht und bergen immer auch die große Gefahr der Abhängigkeit. Selbst wenn sich keine körperliche Sucht aus der regelmäßigen Einnahme entwickelt, kann sich die Psyche schnell an die Medikamente gewöhnen, denn es entwickelt sich allmählich die Überzeugung, ohne Tablette nicht mehr schlafen zu können, was in der Regel neue Schlaflosigkeit verursacht - der berühmte Teufelskreis stellt sich ein. Dieses psychische Suchtrisiko bergen nicht nur die chemischen Schlafanbahner sondern auch Naturpräparate wie Baldrian, Zotronenmelisse oder Hopfen.
Barbiturate waren früher das Hauptmedikament, doch werden sie wegen Suchtgefahr, Gewöhnungseffekt und atembehindernder Wirkung kaum noch verwendet. Sie gehören zu den schlaferzwingenden Mitteln und verändern den natürlichen Schlafablauf stark und können bei Überdosierung und gleichzeitigem Alkoholgenuss sogar lebensbedrohlich werden. Die Wirkung der Benzodiazepine lässt bei täglichem Schlafmittelgebrauchs in der Wirkung nach, es werden immer mehr Tabletten notwendig, um dieselbe Wirkung zu erzielen und der Schlafgestörte entwickelt eine Tablettenabhängigkeit. Wenn Schlafmittel über eine längere Zeit eingenommen wurden, müssen sie nur ärztlicher Aufsicht langsam abgesetzt werden, um die Entzugssymptomatik und die Absetz-Schlaflosigkeit (Rebound-Effekt) - die Schlaflosigkeit tritt sofort nach Absetzen der Tabletten wieder auf, häufig sogar verstärkt.

Zwar ist das Suchtrisiko bei den neuesten Wirkstoffen nicht mehr so hoch wie bei früheren, dennoch sollten Medikamente nie über einen längeren Zeitraum hin eingenommen werden. Schlafmittel sind Psychopharmaka, wirken also im Gehirn und verändern dort einige Regelkreise, wie etwa die Benzodiazepine, die massiv in die Gehirnchemie eingreifen und schnell abhängig machen. Oft werden auch niedrig dosierte Antidepressiva verschrieben hat, die aber mehr Nebenwirkungen als die neueren Schlafmittel zeigen. Neuere Medikamente erzwingen zwar wie die härteren Drogen den Schlaf nicht, sondern bahnen ihn nur an, sodass das Einschlafen leichter gelingt. Doch auch diese Substanzen greifen in die natürliche Schlafchemie ein, indem sie die Gehirnaktivität herunterregeln, indem sie den körpereigenen Botenstoff Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) und dessen schlaffördernde Wirkung verstärken Chemische Eingriffe in den natürlichen Schlafablauf haben immer Nebenwirkungen, so etwa fühlt man sich am nächsten Tag manchmal unkonzentriert, schwindelig oder schläfrig, das Reaktionsvermögen ist eingeschränkt, was etwa beim Autofahren gefährlich ist. Chemischen Substanzen verschlechtern die Architektur des Schlafes, denn die stärkeren Schlafmittel unterdrücken den erholsamen Tiefschlaf und auch die REM-Phasen. Antidepressiva, verkürzen besonders die REM-Phasen, verändern jedoch nicht den etwa für das Lernen wichtigen Tiefschlaf.

ADHS und Schlafprobleme

Kinder und Erwachsene mit ADHS leiden oft unter Schlafproblemen, wobei diese meist täglich aufteten. Die Betroffenen sollten rechtzeitig mit dem Bett gehen beginnen, wobei Schlafenszeitroutinen, gleichmäßige Abläufe und ihre konquente Durchführung wichtig sind. Günstig für solche Rituale sind auch entspannende Aktivitäten, wie ein Bad nehmen, Lesen, Meditieren oder sogar Fernsehen, solange keine zu starken Eindrücke entstehen. Zum optimalen Schlaf gehören natürlich die richtige Temperatur sowie eine gute Matratze, die alle Geräusche vermindert. Kinder und Erwachsene mit ADHS reagieren nämlich äußerst empfindlich auf kleinste Störungen. Auch Gerüche wie Lavendel, Baldrian, Johanniskraut in Duftkissen können solche Rituale verstärken.

Nächtliches Wachwerden, Probleme und Alpträume

Nächtliches Wachwerden ist häufig ein Zeichen für Stress und unverarbeitete Probleme, wobei manche Schläfer mehr als fünfundzwanzig Mal pro Nacht wach werden, doch in der Regel werden diese Wachmomente vergessen und man schäft problemlos wieder ein. Belastend werden solche Wachphasen nur dann, wenn der Betroffene im Bett liegt und sich darüber ärgert, wieder einmal zu wenig zu schlafen. Meist liegt es daran, dass man Probleme und Stress des Tages nicht abschließen kann und sie mit in den Schlaf nimmt. Statt sich im Nachtschlaf zu erholen, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren, wälzt Probleme und registriert normale Wachphasen durch die erhöhte Anspannung sofort als weitere Störung. Bei immer wiederkehrenden Alpträumen, die ein Signal für unverarbeitete und belastende Konflikte sind, sollte man versuchen, den Traum bewusst weiterzuträumen (Stichwort: luzides Träumen) und zu versuchen, sich ein gutes Ende für den Alptraum auszudenken und sich diese Geschichte immer wieder in Erinnerung zu rufen. Durch eine solche positive Wiederholung lernt das Gehirn allmählich, die Spannung abzubauen und der Schlaf wird langsam wieder ruhiger.

Schlafstörungen nach Traumata

Baran et al. haben in einem Experiment überprüft, welche Funktion Schlaflosigkeit nach Traumata haben könnte. Sie zeigte 108 Männer und Frauen zwischen 18 und 30 Jahren das Video einer verstörenden Situation (schwerer Unfall). Ein paar Tage später, nachdem ein Teil der ProbandInnen nachts immer wieder geweckt worden war und danach einige Zeit benötigte, um wieder einzuschlafen, und der andere Teil durchschlafen konnte, wurde das traumatisierende Video abermals gezeigt, wobei die Durchschlafenden beim zweiten Betrachten des Videos schockierter waren als jene, die nachts geweckt worden waren. Offensichtlich wird man durch Schlaflosigkeit nach einem traumatischen Erlebnis davor schützt, dass sich diese Erlebnisse ins Gedächtnis einprägen. Rebecca Spencer: “This study suggests the biological response we have after trauma might actually be a healthy. Perhaps letting people go through a period of insomnia before feeding them sleeping meds is actually beneficial (…) Just because we have a bad day doesn’t mean we should stay awake. We need to maintain some memories and emotional context to know what to avoid. We do learn something from them.”

Literatur
Baran, B., Pace-Schott, E. F., Ericson, C. & Spencer, R. M. C. (2012). Processing of emotional reactivity and emotional memory over sleep.  Journal of Neuroscience, 32:1035-42.

Sorgen vor dem zu Bett gehen über die Schulter werfen

Eine gute Möglichkeit, die Last eines Tages, die einem am Einschlafen hindert, diese hinter sich zu lassen, indem man den Schulterwurf durchführt, d. h., symbolisch wirft man alles, was an diesem Tag gestört hat, einfach hinter sich. Das macht man dann so lange, bis man das Gefühl hat, dass man jetzt ohne diese Sorgen schlafen kann.

Ferber-Methode für Einschlafstörungen bei Kindern

Die Ferber-Methode ist eine Art Einschlafhilfe für Kinder über einem halben Jahr. Entwickelt hat sie der amerikanische Kinderarzt Richard Ferber, als er feststellte, dass die Eltern selbst ihren Kindern manchmal ungewollt schlechte Schlafgewohnheiten beibringen. Seine Lösung: Das Kind wird stets wach und jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gebracht, jedoch mit einem regelmäßigen Einschlafritual.

Kurioses zum Thema Schlafstörungen: Weighted Blankets

Gegen Schlafstörungen sollen auch „Weighted Blankets“ wirken, künstlich beschwerte Decken, die sich wie eine Umarmung um den Körper schmiegen. Gefüllt sind sie mit Granulat, das mit der Bewegung des Körpers mitgeht und ihn umhüllt. Entwickelt wurden diese Decken schon Ende der 1990er Jahre für hyperaktive Kinder, die unter der acht bis zehn Kilogramm schweren Last abends angeblich leichter zur Ruhe kommen, doch in letzter Zeit werden sie aber auch von Erwachsenen mit Schlafproblemen gekauft, die sich darunter geborgener fühlen.

Regeln der Schlafhygiene

Falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf können unter Umständen zu Schlafstörungen führen. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung.

 

• Einhalten der individuellen Schlafmenge Nicht länger als notwendig im Bett bleiben, d.h. nicht wach im Bett herumliegen. Auch durch längeres schlafen wird der Schlaf oberflächlicher, häufiger durch Erwachen unterbrochen und weniger erholsam. Verbringen Sie also nicht zuviel Zeit im Bett. Verkürzen Sie eher noch die Zeit, die sie dort verbringen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.
• Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und &endash; auch bei Müdigkeit- morgens pünktlich aufstehen. Keine veränderten Schlafzeiten am Wochenende oder im Urlaub zulassen, denn regelmäßige Schlafzeiten stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Kein Tagesschlaf Tagsüber nicht schlafen, denn dies vermindert den Schlafdruck für die kommende Nacht.
• Angenehme Schlafbedingungen Das Schlafzimmer sollte so angenehm und gemütlich wie möglich gestaltet sein, ohne Gegenstände, die an den Beruf oder seelische Belastungen erinnern. Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten auschlaggebend. Bett nur zum Schlafen benutzen, denn unser Körper stellt im Laufe der Entwicklung einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her (Konditionierung). Er reagiert dann sozusagen automatisch auf das Zubettgehen mit erhöhter Einschlafbereitschaft. Aus diesem Grund sollten Sie im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen, sonst verlernt unser Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.
• Mit einem beruhigenden Duft in die Nacht Man stellt ein Fläschchen eines beruhigenden Dufts mit einem Taschentuch auf den Nachttisch. bevor man sich ins Bett begibt, tropft man einen Tropfen auf das Taschentuch und schnuppert den Duft. Mit einem solchen beruhigenden Duft wie Lavendel, Vanille, Zimt oder Anis kann man leichter und entspannter einschlafen!
• Ausgeglichene Ernährung Eine leicht verdauliche Mahlzeit am Abend erleichtert das Einschlafen, Hunger ist ebenso schädlich wie fette, scharf zubereitete Speisen.
• Koffeinkarenz Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist um so größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola sollte nach 17 Uhr vermieden werden.
• Alkohol- und Nikotinkarenz Abendlicher Alkoholgenuss ist untersagt, Nikotingenuss sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden.
• Regelmäßige sportliche Betätigung am Vormittag oder Nachmittag, jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen, sollte ein Bestandteil des Lebens jedes Schlafgestörten werden. Das fitnessstärkende, regelmäßige körperliche Training verbessert den Schlaf, gelegentlicher zu intensiver Sport wirkt dagegen schlafstörend.
• Entspannende Abendgestaltung Tätigkeiten, die innere Erregung und Ärger verursachen, sollten abends vermieden werden. Arbeiten bis kurz vor dem Zubettgehen und intensive Diskussionen, z.B. mit dem Partner über Probleme, führen oft zu unbewusster innerer Anspannung, die das Einschlafen erschwert.
• Sport spätestens am späten Nachmittag Sport am Abend kann eine aktivierende Wirkung haben, die das Einschlafen verzögert. Andererseits benötigen wir aber körperliche Bewegung für unsere Gesundheit. Deswegen am Abend keinen Sport bis zur Erschöpfung treiben, aber schon auch körperlich aktiv sein.
• Individuell ausgerichtete Regelanwendung Der Alltag sollte gerade in den Punkten umgestellt werden, bei denen das Verhalten am weitesten von den Empfehlungen abweicht.
• Aufwachen zum richtigen Zeitpunkt Hier helfen manchen Menschen Schlafphasenwecker, die individuelle Weckschwelle zu finden und zum richtigen Zeitpunkt zu wecken.
• Regelmäßiger Tagesrhythmus. Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme von Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.
• Mittagsschlaf dann vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist eine kurze (max. 30 Minuten) Mittagsruhe gesund und sollte, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.
• Appetitzügler regen unser Nervensystem an und sorgen damit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen.
• Abendmahlzeiten. Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen.
• Tagebuch führen. Schreiben Sie sich vor dem Schlafengehen nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Nun legen Sie das Geschriebene zur Seite.
• Zubettgehenritual Möglichst immer das gleiche Ritual zum Einschlafen einhalten. Hier wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll. Einschlafen. Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken. Siehe dazu Grübeln verlängert die negativen Gefühle
• Wachliegen Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder etwas lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett gehen, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: "wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss" und das entspannte Liegen genießen.
• Grüben Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere innere Uhr lässt uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungsloch rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.
• Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt Falls man zu einer bestimmten Zeit (fast immer) nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Wir werden von einem 90 Minuten Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen wir gerade zu einem "wachen" Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, dann den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.
• Medikamentesollte man nur in Absprache mit dem Arzt nehmen. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nicht-medikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause einlegen.

Warum Männer schlafloser sind als Frauen

Unter den von einer chronischen Schlaflosigkeit betroffenen Menschen über 40 Jahre ergibt sich ein Verhältnis der Geschlechter von etwa 7-8 Frauen auf einen Mann. Die Gründe für dieses Ungleichgewicht sind bisher nicht bekannt. In diesem Zusammenhang wurden Menopause, erwachsene und das Zuhause verlassende Kinder (»leeres-Nest« - Syndrom) und andere Auswirkungen bestimmter Lebensphasen angeführt. Bei Einbeziehung aller Altersgruppen schlafen jedoch Männer im Durchschnitt wesentlich schlechter als Frauen. Einer der Hauptgründe dafür ist die deutlich stärkere Veranlagung zu schlafassoziierten Atemstörungen. Männliche Säuglinge haben im Gegensatz zu weiblichen von Geburt an häufiger Atemschwierigkeiten und erliegen häufiger dem plötzlichen Kindstod. Mediziner machen hierfür z. T das weibliche Hormon Progesteron verantwortlich, das möglicherweise durch einen bislang ungeklärten Mechanismus vor im Schlaf auftretenden Atemstörungen schützt. Männer, die sich rühmen, auch ein Bombeneinschlag könne ihren Schlaf nicht stören, können genau besehen sogar krank sein. Diese so »kontrollierbare« Entspanntheit, so dass man »überall« und zu »jeder Zeit« gut schläft, könnte viel eher ein Zeichen einer eingeschränkten Atmung und dadurch bedingter Schlafunterbrechungen sein. Daraus folgt eine anhaltende Schläfrigkeit, die einen Zustand vollständigen Wachseins praktisch ausschließt. Die Betroffenen sind nicht in der Lage, ihren Schlaf auf feste Zeiten innerhalb des 24-Stunden-Tages zu beschränken.

Während der Menopause findet eine Reihe hormoneller Veränderungen statt, die mit Schlafproblemen verbunden zu sein scheinen. Menopausale und postrnenopausale Frauen klagen häufiger über Schlaflosigkeit als Männer vergleichbaren Alters. Nach dem 65. Lebensjahr aber werden diese geschlechtsbezogenen Unterschiede von im Schlaf auftretenden Atemstörungen wesentlich geringer. Der statistische Unterschied zwischen den Geschlechtern gleicht sich mit zunehmendem Alter aus.

Dies ist nur ein Beispiel für zahlreiche Antworten auf Fragen zum Schlaf aus dem Ratgeber des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums Hessen.

Eine evolutionäre Erklärung der Differenz im Schlafverhalten von Männern und Frauen findet sich hier: Wenn Männer und Frauen nebeneinander schlafen.

Ebenfalls empfehlenswert der Ratgeber für Parienten "Schlafstörungen und ihre Behandlungsmöglichkeiten"

(http://www.charite.de/dgsm/rat/welcome.html)

 

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Nachdem Studien aufgezeigt hatten, wie tief der Schlaf in den Stoffwechsel eingreift, ist man heute überzeugt, dass sich Schlafstörungen multiorganisch auswirken. Schlafmangel führt schon nach kurzer Zeit dazu, dass der Körper Glukose schlechter verwerten kann, was zu Diabetes führen kann. Eine kurze Schlafdauer, auch schon bei Kindern, kann auch zu einer später auftretenden Adipositas führen. Gesichert ist, dass der Schlafprozess über Hormone gesteuert wird, wobei Schlafstörungen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Da auch Diabetes hormonell gesteuert wird, zeigen Menschen mit zu wenig Schlaf eine Abnormalität in der Produktion des Hormons Leptin, das Hungergefühle hemmt und eine Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels spielt.

Laut Österreichischer Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) leiden 25% der Bevölkerung in Österreich an Schlafstörungen. Gut zehn Prozent leiden an Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien), zwei Drittel davon sind Frauen ab 40. Nächtliche Atemstörungen, vor allem die Apnoe (Aussetzen der Atmung) betrifft etwa zwei Prozent der Bevölkerung, davon 70% Männer. Bei motorischen Schlafstörungen ist das Restless-Legs-Syndrom am häufigsten (4% der Bevölkerung). Schlafwandeln (eine Form der Parasomnie) weisen 15 Prozent der Kinder und ein Prozent der Erwachsenen auf.

Ratgeber für Menschen mit Schlafstörungen und den möglichen Behandlungsmethoden
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