Entspannungsübungen

Entspannung als Zustand psychischer und physischer Ruhe und emotionalen Wohlbefindens lässt sich auf verschiedene Art erreichen, und je nach Person und Situation bieten sich viele Möglichkeiten an, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Während manche Menschen in der Lage sind, im Alltag auch ohne spezielle Anleitung durch verschiedene Handlungen oder Rituale abzuschalten, fällt es anderen schwerer, sich bei Stress oder in Belastungssituationen gezielt zu entspannen. In solchen Fällen kann das Erlernen und Einüben von standardisierten Entspannungsverfahren dazu beitragen, auch in Situationen starker Belastung Alternativreaktionen zur Verfügung zu haben, um so einen Entspannungszustand zu erreichen. Bevor man aber eine Entspannungstechnik lernt, sollte man die Einstellung und die Fähigkeit haben, sich zu verändern, d. h., man muss Spaß daran haben, sich zu weiter zu entwickeln. Das ist die Grundlage, wobei man das vor allem auch von Kindern lernen kann, denn niemand sonst hat so viel Freude daran, etwas Neues zu entdecken.

Die meisten Verfahren zur Entspannung entstammen dem klinischen Kontext und wurden ursprünglich zur Behandlung psychischer Störungen und auch physischer Erkrankungen entwickelt. Sie unterscheiden sich in Herangehensweise und Technik und werden dementsprechend in unterschiedlichen Problembereichen eingesetzt. Das Erlernen der Verfahren ist oft mit einigem Aufwand verbunden, später entfaltet sich deren Wirkung aber relativ schnell. Zu den am häufigsten verwendeten Verfahren gehören imaginative und meditative Verfahren, autogenes Training sowie die progressive Muskelentspannung. Die positiven Effekte von Entspannungsverfahren gehen auf allgemeine Wirkprinzipien zurück, indem Entspannungsverfahren die Selbstkontrolle stärken, also das Bewusstsein, den aktuellen Belastungen nicht hilflos ausgeliefert zu sein. Dadurch wird indirekt die Erwartung gestärkt, auf Grund eigener Kompetenzen bestimmte gewünschte Handlungen ausführen zu können, was auch als Selbstwirksamkeit bezeichnet wird. Entspannungsverfahren schulen durch die Anforderungen auch die Konzentration, indem sie die Fähigkeit fördern, sich auf Objekte und/oder das innere Erleben zu konzentrieren, während gleichzeitig störende und irrelevante Reize ausgeblendet werden, und auch die eigenen Bedürfnisse besser wahrgenommen werden. Bei den Übungen kommt es auch zur physiologisch nachweisbaren Beruhigung, die mit jeder erfolgreichen Entspannungsreaktion einhergeht, wodurch das physische und emotionale Wohlbefinden gesteigert werden. Es lassen sich neuromuskuläre, kardiovaskuläre, respiratorische, elektrodermale und zentralnervöse Veränderungen beobachten, die meist auf die Reduktion afferenter und efferenter Signale zurückzurückzuführen sind. Die Reduktion efferenter Signale ist meist auf die Entlastung der Muskulatur durch die eingenommene Sitz- oder Liegeposition zurückzuführen. Durch die Herabsetzung externer Reize und deren Wahrnehmung kommt es auch zu einer Verringerung afferenter Signale. Zentralnervöse Veränderungen gelten als spezifischer Indikator für Entspannung, da sie Informationen über die Aktivität der Großhirnrinde und somit über die Wachheit einer Person liefern, wobei Amplitude und Frequenz der Potentiale Auskunft über die Aktivität geben. Alpha-Wellen gelten dabei als Zeichen eines entspannten Wachzustandes, während Theta-Wellenzeigen den Übergang vom Wachzustand in den Ruhezustand bzw. zur Aufmerksamkeitsfokussierung anzeigen. Es gibt auch einige Kontraindikationen für bestimmte Verfahren, etwa Asthma, Epilepsie, Erkrankungen des Magen-Darmtraktes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber auch die von vielen Methoden verwendeten Vorstellungsbilder von idyllischen Landschaften bringen die Gehirnaktivität in Gleichklang. Mit Hilfe der funktionalen Magnetresonanztomographie wurde die Hirnaktivität von ProbandInnen aufgezeichnet, während diese Bilder betrachteten. Es zeigte sich dabei, dass sich die beruhigende Wirkung von Naturszenen auch im Gehirn widerspiegelt: Szenen vom Meeresstrand bewirken eine verstärkte Synchronisierung der einzelnen Gehirnareale und erzeugten einen angenehmen Entspannungszustand, während Bilder von viel befahrenen Straßen diesen Effekt hingegen zerstörten. Diese Zusammenhänge könnten übrigens auch für die Gestaltung von öffentlichen Plätzen und Gebäuden verwendet werden, denn durch die Entwicklung von geeigneten Testverfahren zur Wahrnehmung von Ruhe und Entspannung beim Menschen könnten so Aspekte des Wohlbefindens der Menschen besser in die Architektur integriert werden.

Entspannungsübungen zur Konzentrationssteigerung und Entspannung

In einer Gehirnstudie (Universität Atlanta) sollten sich 24 Probanden auf ihre Atmung konzentrieren, während die Intensität der Hirnaktivität per funktioneller Magnetresonanztomografie aufgezeichnet wurde. Während dieser Übung wurden sie mehrmals kurz unterbrochen, um eine leichte Aufgabe zu lösen. Jene zwölf Probanden, die seit drei Jahren regelmäßig meditierten, schnitten dabei wesentlich besser ab, wobei die Hirnareale, die bei der Unterbrechung aktiv wurden, wieder schneller auf das ursprüngliche Niveau zurückkehrten. Offensichtlich können praktische Erfahrungen in Meditation den Einfluss ablenkender Gedanken begrenzen.

Dauer: etwa 12 Minuten

Die Zeiten in Klammern stellen die Längen der Sprechpausen in Sekunden dar. Der folgende Text kann langsam auf ein Tonband gesprochen werden, das als Rhythmusgeber für diese Übung fungieren kann.

Übung

Mach es dir auf deinem Sessel bequem, beachte dabei aber folgendes: Deine Fußsohlen liegen mit der gesamten Fläche auf dem Boden (3) - , dein Gesäß ist auf der Sitzfläche nach hinten geschoben (3) - deine Hände liegen auf den Oberschenkeln (2) - dein Rücken ist an die Sessellehne angelegt (3) - und deinen Kopf hältst du aufrecht oder lasst ihn auf die Brust sinken (2) - Du sollst angenehm sitzen, wenn nicht, rücke deinen Körper in der angegebenen Sitzhaltung so zurecht, bis du dich wohl fühlst (3) - überprüfe also nochmals deine Füße, deine Oberschenkel, deinen Rücken und deinen Kopf (3). Schließe nun deine Augen und nimm Kontakt mit dem Inneren deines Körpers auf: Spüre, wie dein Atem langsam und gleichmäßig erfolgt, aber beeinflusse ihn nicht (5) - spüre dein Herz kräftig und gleichmäßig schlagen (5) - und spüre, wie das Blut durch deine Adern fließt (5) - nimm dir vor, die folgenden Übungen langsam und gleichmäßig durchzuführen (2). Wende deine Aufmerksamkeit deiner Schreibhand zu (2) - forme sie ganz langsam zur Faust (3) - und nun drücke die Faust stärker und stärker, bis zur höchstmöglichen Spannung an (2) - noch etwas stärker (1) - ja, und nun halte die Spannung für drei Sekunden (3) - lass den Druck in der Faust ganz langsam nach und lege die entspannte Hand wieder auf den Oberschenkel (3) - nach der Anspannung spürst du den angenehmen Zustand der Entspannung (3) - atme gleichmäßig und ruhig (1) - ganz ruhig (3). Du hast nun durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung deiner Hand ein Gefühl für den Spannungszustand deiner Muskulatur bekommen und wirst es bei weiteren Muskeln erleben. Presse nun deine Lippen mit langsamer Druckerhöhung fest aufeinander (2) - noch etwas fester (2) - sehr gut (1) - und halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und nun vermindere wieder ganz langsam den Druck auf die Lippen (2) - du spürst, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung über den gesamten Körper ausbreitet (5). Runzle deine Stirne langsam stärker und stärker (3) - halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und nun glätte wieder die Falten auf deiner Stirn und entspanne sie dadurch (2) - du spürst wieder den angenehmen Zustand der Entspannung (5). Du bist nun gelöster und entspannter als zu Beginn der Übungen, es stört dich auch nicht, wenn eventuell Gedanken in dir auftauchen, du lasst sie vorbeiziehen (3) - wende dich deiner Atmung zu, die langsam und gleichmäßig erfolgt (3) - und deinem Puls, der kräftig und gleichmäßig schlägt (5). Nun ziehe deine Schultern, und nur die Schultern, langsam in Richtung der Ohren, so hoch wie möglich (2) - halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und lass sie nun wieder langsam nach unten sinken (3) - du erlebst sehr angenehm in deinem gesamten Körper das Gefühl des Loslassens der Spannung (5). Beginne am Ende der nächsten Einatmung deine Brust- und Bauchregion langsam anzuspannen (2) - stärker und stärker, als ob du einen Gürtel dehnen möchtest, halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und lass sie nun wieder langsam vergehen (3) - betone die Ausatmung und atme gleichmäßig und ruhig weiter. Die Bauchmuskulatur ist wieder weich und locker (2). Du spürst, wie dein gesamter Körper sich entspannt, wie du ruhiger und viel gelassener bist und wie das angenehme Gefühl der Entspannung sich über deinen gesamten Körper ausbreitet (5). Spanne nun deine Beine und Füße ohne sichtbare Bewegung an (3) - spüre den Anstieg der Spannung bis in die Zehenspitzen, halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und lockere wieder langsam die Muskel der Oberschenkel, der Waden und der Füße, du bist wieder ganz entspannt, deine Muskel sind ganz locker (2) - Du atmest gleichmäßig und ruhig (1) - ganz ruhig. Presse nun deine Zungenspitze langsam nach oben auf das Gaumendach (3) - spüre, wie sich die Anspannung im gesamten Körper ausbreitet (1) - halte die Spannung für drei Sekunden (3) - und nimm die Spannung wieder langsam zurück (2) - du spürst jetzt, wie sich die Entspannung über den gesamten Körper ausbreitet (2) - und du genießt die angenehme Wirkung (5). Du bist nun wesentlich gelöster und entspannter als zu Beginn der Übungen und hast Puls, Blutdruck und andere biologische Werte deines Körpers für dich zum Positiven hin geändert. Die etwas später beginnende Musik wird diesen Zustand der Entspannung noch vertiefen. Tauchen Bilder in dir auf, die dich an unangenehme Erlebnisse erinnern, so lass sie vorbeiziehen, sie sollen deinen angenehmen Zustand nicht stören, bleibe aber bei Bildern angenehmer, positiver, schöner Erlebnisse. Stell sie dir möglichst wirklichkeitsgetreu vor, beispielsweise die Umgebung deines Erlebnisses (1) - spüre, was du damals empfunden hast, beispielsweise die Sonne auf deinem Körper (2) - höre, was für Geräusche du damals wahrgenommen hast, beispielsweise das Rauschen des Meeres. Du atmest gleichmäßig und ruhig (1) - ganz ruhig.

Hinweis: An dieser Stelle kann ruhige Musik für einen Zeitraum von fünf bis zehn Minuten die Entspannung unterstützen und vertiefen, ist aber nicht unbedingt notwendig.

Trenne dich nun von dem angenehmen, entspannten Zustand und kehre mit deinen Gedanken wieder hierher zurück (3) - öffne langsam die Augen und hole dich aus dem entspannten Zustand durch einige Übungen zurück.

Hinweis: Nach jeder Entspannung ist besonders wichtig, diese Ruhigstellung wieder zurückzunehmen:

Presse dazu die Handflächen, so fest du kannst, für einige Sekunden aneinander, drücke mit der flachen Innenhand möglichst fest gegen deine Stirne, wechsle die Hand, strecke den rechten Arm möglichst weit Richtung Decke und gleichzeitig den linken Arm gegen den Boden und spanne die Muskel fest an, wechsle die Richtung der Hände, drücke den Zungenmuskel möglichst fest gegen das Gaumendach, balle möglichst stark die Faust usw.

Eine ganz kurze Methode, in einer Situation Gelassenheit zu entwickeln und vom Stress herunterzukommen, ist das

Balance- Atmen

Das Balance-Atmen ist eine ganz einfache Übung, die man vor stresshaltigen Situationen, etwa vor einem wichtigen Gespräch mit dem Vorgesetzten oder vor einer entscheidenden Prüfung anwenden kann. Dazu muss man beim Einatmen mit der Zungenspitze den Gaumen berühren, bis Vier zählen, die Zungenspitze wieder lösen, ausatmen und bis Sechs zählen. Dabei konzentriert man sich ausschließlich auf seine Atmung, der Blutdruck sinkt dabei allmählich und auch der Herzschlag wird langsamer. Nach neueren Untersuchungen bei Mäusen gibt es im Gehirn eine Art Atem-Schrittmacher, der die Atmung mit dem Befinden verbindet. Für die Steuerung der Atmung ist eine Gruppe von 170 Neuronen im unteren Hirnstamm verantwortlich, die eine Verbindung zwischen jener Stelle im Gehirn, die für die Art der Atmung zuständig ist, und dem Areal, das das Befinden und auch die Aufmerksamkeit steuert, herstellt. Wenn man diese Neuronen bei Mäusen deaktiviert, dann atmen die Tiere nur noch langsam und werden total ruhig und gelassen, und sind aber auch nicht mehr neugierig und aufmerksam. Diese Neuronen signalisieren vermutlich dem Aufmerksamkeitszentrum im Gehirn, inwiefern es von der Situation gefordert ist.

Eine Übung aus dem Yoga-Kreis

Quelle:
http://www.oana.de/
magie1.htm (02-11-30)

Lernen im Vorübergehen!

Schuhe ausziehen und aufrecht stehen, Kopf und Körper bilden eine gerade Linie. Die Hände sind ausgebreitet mit den Handinnenflächen nach oben. Kopf nach oben, Augen geschlossen. Alle störenden Gedanken werden verbannt.

Wir stellen uns eine reinweisse Wolke vor, die friedlich oben am Himmel schwebt, schwebt und schwebt und genau über uns innehält.
Wir sehen, dass die Wolke sich öffnet und feiner goldener Regen, ähnlich Goldglitter auf uns niederfällt. Kurz über unserem Scheitel wird der Glitter zu reiner Energie in Form von kraftvollen Strahlen und wir nehmen diese Energie mit unserem ganzen Körper, vor allem mit den geöffneten Händen, mit unserem Kopf und mit unserem Atem auf.
Die energetischen Strahlen durchfließen unseren Körper, sie machen ihn wohlig warm und wir spüren die Kraft bis in die Zehenspitzen. Sobald die Zehen zu kribbeln anfangen, schütteln wir nacheinander erst das eine, dann das andere Bein und entladen uns damit von allem Schädlichen, das der positiven Kraft Platz machen musste. Sollte sich auch in den Händen oder Armen solch ein Kribbeln bemerkbar machen (nur in besonders schweren Phasen), machen wir es hier genauso.

Yoga-Übungen für Kinder

Yoga eignet sich auch für Kinder, wobei diese schon ab dem Vorschulalter können Übungen durchführen können. Bei Kindern hilft Yoga, die Konzentrationsfähigkeit zu fördern, eine gute Körperwahrnehmung zu entwickeln, leichte Haltungsschäden zu korrigieren oder diesen vorzubeugen, die motorischen Fähigkeiten zu verbessern und die Muskeln zu kräftigen, aber auch die Gelenkigkeit und den Gleichgewichtssinn zu stärken. Kindgerecht Übungen sind unter anderen folgende:

Stolz wie eine Blume

Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Beine an. Führen Sie die Arme unter den Knien hindurchführen: den rechten Arm unter dem rechten Knie, den linken Arm unter dem linken Knie. Machen Sie den Rücken rund und heben Sie die Füße leicht vom Boden ab. Balancieren Sie das Gleichgewicht mit dem Po aus. Halten Sie diese Stellung so lange, bis eine Pause nötig ist.

Laut wie ein Löwe

Knien Sie sich auf den Boden, so dass nur Ihre Knie und Ihre Zehenspitzen den Boden berühren. Stützen Sie die Hände auf die Knie und strecken Sie die Arme durch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und heben dabei die Schultern leicht an. Beim Ausatmen öffnen Sie die Augen und den Mund weit und strecken die Zunge heraus: Booaaaaaah! Der Laut kommt tief aus dem Bauch.

Rüstig wie eine Raupe

Legen Sie sich auf den Bauch, so dass die Nasenspitze den Boden berührt. Stützen Sie sich mit den Händen neben Ihrem Kopf ab. Ziehen Sie die Füße so an, dass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Heben Sie Ihr Becken an. Jetzt berühren nur noch Kinn, Hände, Brust und Knie den Boden.

Yoga als Entspannung

Regelmäßiges Yoga ist für Jung und Alt eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen noch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für Anfänger, es nicht übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

Mit dem Poster Yoga für Anfänger hat man die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

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Quellen

Hinsch, Rüdiger & Ueberschär, Beate (1998). Gewalt in der Schule. Ein Trainingsprogramm für Lehrer und Lehramtsstudenten (Potsdamer Berichte zur Bildungs- und Sozialisationsforschung, Bd. 3). Landau: Verlag Empirische Pädagogik.

Petermann, U. & Petermann, F. (1993). Entspannungsverfahren bei Kindern und Petermann, U. (2007). Entspannungsverfahren. In F. Linderkamp & M. Grünke (Hrsg.), Lern- und Verhaltensstörungen. Genese – Diagnostik – Intervention. Weinheim: Beltz

Speck, V. (2005). Training progressiver Muskelentspannung für Kinder. Göttingen: Hogrefe.

Vaitl, D. & Petermann, F. (Hrsg.) (2004). Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Weinheim: Psychologie Verlags Union.

http://www.schule-und-familie.de/familie/bewegungs-und-gesundheitstipps/yoga-fuer-kinder.html (12-07-19)

Siehe dazu auch

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