Schlafstörungen

In Kürze: Jede zweite Frau und jeder vierte Mann klagt über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, wobei die Ursache meist Stress durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme ist.

Machen Sie vor der Lektüre vielleicht den Kleinen Test zur Tagesschläfrigkeit!

Schlechter oder zu kurzer Schlaf beeinträchtigt viele Lebensbereiche, wobei man nach einer Umfrage der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin von über dreißig Prozent Schlafgestörten ausgeht, also mehr als noch vor einem Jahrzehnt. Teilweise handelt es sich um einen Begleiteffekt der alternden Bevölkerung, da die Anfälligkeit für Schlafstörungen mit dem Alter steigt, einerseits deshalb, weil der Schlaf im Alter leichter und daher anfälliger wird, andererseits auch, weil chronische Erkrankungen und damit nächtliches Unwohlsein oder Schmerzen, häufiger sind. Hinter mehr als der Hälfte aller Schlafstörungen steckt aber nicht eine körperliche, sondern eine psychische Problemlage, denn mehrheitlich lassen Belastungs- oder Angststörungen sowie Depressionen vor allem Frauen wach liegen, ein Teil leidet an den Auswirkungen von Substanzmissbrauch, speziell Alkohol. Auch depressive Verstimmungen sind eng an längerfristige Schlafstörungen geknüpft, genauso wie Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes, da der Körper in seiner nächtlichen Hormonerzeugung und der Fettverarbeitung gestört ist, wodurch Insulinspiegel und Körperfett aus dem Gleichgewicht geraten. Bei Männern sind es oft atmungsbezogene Störungen wie Schnarchen und Atempausen, die Apnoen, die dem Schlafenden Sauerstoff entziehen und die Ruhephase wenig erholsam machen, und langfristig das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Daher ist eine Grundvoraussetzung zur Vermeidung von Schlafstörungen, vor dem Zubettgehen für Entspannung zu sorgen. Dabei muss man ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen, die spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen sollte. Das kann gezielt durch schöne Tätigkeiten wie leise, ruhige Musik oder einen Abendspaziergang unterstützt werden, denn leichte Bewegung ist das schnellste Mittel zum Stressabbau. Im Idealfall entwickelt sich eine solche den Schlaf einleitende Beschäftigung zu einem täglichen Ritual, denn der Körper wird darauf konditioniert, d.h., er lernt, reflektorisch auf Entspannung umzuschalten. Ein Ritual kann auch ein warmes Getränk wie ein beruhigender Früchtetee sein, den man in gleichmäßigen Schlucken trinkt, wodurch im Gehirn ein Ruhereflex ausgelöst wird. Manche schwören darauf, nach besonders anstrengenden Tagen ein nicht zu heißes Vollbad mit Lavendel oder Melisse als einen wohltuenden Ausklang zu nehmen. Das Loslassen vom Alltag gelingt auch am besten in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, d.h., es hat eine wichtige Bedeutung, wie das Schlafzimmer eingerichtet ist. Ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen zusätzlich, wobei 16 bis 18 Grad ideal sind. Das Schlafen mit offenem Fenster ist auf Grund der möglichen Störgeräusche oft nicht möglich und auch im Winter ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchzulüften, als die ganze Nacht über das Fenster offen zu lassen. Eine Matratze sollte nur nach einem ausgiebigen Probeliegen vor dem Kauf angeschafft werden, wobei der Körper nicht zu sehr einsinken sollte, damit er für die Aktivitätszeiten im Schlaf viel Bewegungsfreiheit hat. Das Bettklima sollte nicht zu trocken und nicht zu warm sein, d.h., das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss die Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht. Die Bettdecke darf weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau erdrücken. Übrigens: Ab und zu nicht einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist ganz normal. Häufige Störfaktoren beim Einschlafen sind ein zu voller oder zu leerer Magen, Koffein- oder Nikotin-Genuss vor dem Zubettgehen. Wenn sich eine Schlafstörung auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirkt und diese mindestens vier Wochen lang jede Nacht vorkommt, dann sollte ärztliche Hilfe gesucht werden. Schließlich können chronische Schlafstörungen ein Symptom für eine Erkrankung sein (vgl. Neumann 2009). Mondphasen haben keinen Einfluss auf den Schlaf, denn Schlafforscher ließen in einer Studie Testpersonen über einen Zeitraum von sechs Jahren ein Schlaftagebuch führen mit dem Ergebnis: Es gab keinen Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlaf (OÖN vom Montag, 23. August 2010).

Literatur

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Samson, David R., Crittenden, Alyssa N., Mabulla, Ibrahim A., Mabulla, Audax Z. P. & Nunn, Charles L. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proc. R. Soc., 28w4, doi:10.1098/rspb.2017.0967.

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Neumann, Eva (2009). Einschlafprobleme: Was das Zubettgehen erleichtert.
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Stangl, W. (2021). Schlafstörungen. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
https://lexikon.stangl.eu/172/schlafstoerungen.

• Primäre (psychophysiologische) Schlaflosigkeit: Grund können erhöhte körperliche und geistige Anspannung sein, etwa das Grübeln über Sorgen. Mancher assoziiert das Zu-Bett-Gehen schon mit dem Nicht-schlafen-Können, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Hier können Entspannungstechniken helfen.
• Narkolepsie: Durch eine Regulationsstörung im Wach-Schlafzentrum im Gehirn kommt es zu plötzlichen Schlafattacken. Betroffene schlafen z. B. bei eintönigen Tätigkeiten wie dem Fernsehen ein, in der Nacht wachen sie aber immer wieder auf.
• Restless legs-Syndrom: Gefühlsstörungen in den Beinen drängen Betroffene, die Beine immer bewegen zu müssen, wobei sich die Symptome in Ruhephasen und nachts verschlechtern.
  
• Schlafapnoe-Syndrom: Die wiederholten nächtlichen Atemstillstände für mehr als zehn Sekunden betreffen meist Schnarcher, bei denen es zum Abfall der Sauerstoffsättigung im Blut kommt, wodurch man sich in der Früh wie gerädert fühlt (s.u.).

Studien haben ergeben, dass etwa 10 Prozent der Menschen eine chronische Insomnie aufweisen, wobei die Ein- oder Durchschlafstörungen und die folgende Tagesmüdigkeit ihren Alltag signifikant beeinträchtigt. Vor allem langfristigen Schlafstörungen bleiben nicht ohne Gesundheitsfolgen, so nimmt das Risiko für Depressionen sowie für Infarkte deutlich zu. Besonders der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte ist wichtig, denn danach werden die Tiefschlafphasen kürzer und seltener, dafür häufen sich Phasen leichteren Schlafs und REM-Traumschlaf. Das Gehirn registriert Tiefschlaf-Defizite und bewirkt in den nächsten Schlafperioden einen Ausgleich, notfalls auf Kosten der leichteren Schlafstadien, denn in der Nacht nach einem Schlafentzug kommt es zu einer Zunahme von Zahl und Dauer der Tiefschlafphasen. Nach Untersuchungen von Michael Wiegand (TU München) ist der Tiefschlaf besonders für das deklarative Gedächtnis wichtig - also um Vokabeln, Fakten oder Jahreszahlen zu behalten. Dagegen werden prozedurale Lerninhalte wie manuelle Fertigkeiten und Gewohnheiten, aber auch stark emotional gefärbte Informationen, vor allem im REM- oder Traumschlaf verfestigt. Im Alter nimmt außer dem Traumschlaf auch der Tiefschlaf ab und es bleiben vor allem die mittleren, leichteren Schlafstadien übrig, wobei diese Abnahme bei Männern noch deutlicher ausgeprägt ist als bei Frauen. Übrigens: neben Kaffee stört auch Alkohol den Tiefschlaf, denn er beeinträchtigt in größeren Mengen konsumiert den natürlichen Schlafrhythmus, so dass sich Körper und das Gehirn nicht ausreichend erholen können, da dadurch vor allem die Produktion der Hormone Melatonin und Leptin gehemmt und damit die Regulation des Stoffwechsels gestört werden. Meist genügen 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein am Abend, um die Schlafqualität zu mindern, während geringere Mengen sogar eine eher anregende Wirkung zeigen. Zwar führt der Konsum von größeren Alkoholmengen ab einem Promille nach einer bis anderthalb Stunden zu Entspannung und leichter Müdigkeit, die zunächst das Einschlafen erleichtern, doch beeinflusst der Alkohol die Abfolge der Schlafstadien, wodurch der Schlaf in der ersten Nachthälfte komatös und wenig erholsam, in den frühen Morgenstunden flach und unruhig ist. In diesen Phasen kann man leicht vorzeitig aufwachen und nicht wieder einschlafen, wodurch sich Körper und Gehirn kaum regenerieren und am folgenden Tag Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sind.

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Kleiner Exkurs: Das Schlaf-Apnoe-Syndrom

Etwa dreißig Prozent aller Erwachsenen schnarchen im Schlaf, was in den meisten Fällen kein gesundheitliches Risiko darstellt. Häufig berichtet der Partner/die Partnerin von diesen unregelmäßigen Atempausen, die der Betroffene selbst nicht bemerkt. Der Begriff Schlaf-Apnoe beschreibt daher eine Atempause während des Schlafes mit einer Dauer über zehn Sekunden, wobei als krankhaft mehr als zehn solcher Pausen in der Stunde gelten. Etwa vier Prozent der Männer und zwei Prozent der Frauen sind davon betroffen, vorzugsweise übergewichtige Menschen nach dem 40. Lebensjahr. Beim obstruktiven Schlaf-Apnoe-Syndrom sind die oberen Atemwege verengt, wobei im Schlaf die oberen Luftwege in Höhe des Rachens erschlaffen, die Aktivität der Atemmuskeln aber erhalten bleibt, sodass der Betroffene schnarcht. Die zunehmende Erschlaffung der Atemwege kann aber schließlich zu einer kompletten Verlegung der Luftströmung beim Einatmen führen, wodurch es zu einem Atemstillstand kommt, d.h., zu einer Sauerstoffunterversorgung. Dadurch wird der Betroffene geweckt und schnappt nach Luft. Die Folgen können psychischer Art sein (Stimmungsveränderungen bis hin zur Depression) und körperlicher Art (Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen). Sie entwickeln sich unter anderem durch Dauerstress, der durch die nächtlichen Weckreaktionen ausgelöst wird.

Ältere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlaf-Apnoe und Demenz gezeigt, in einer aktuellen Untersuchung wurden nun 300 Frauen im Alter von 65 Jahren oder älter über fünf Jahre hinweg während des Schlafs überwacht. Nach einer Überprüfung der kognitiven Fertigkeiten zu Beginn der Studie erfasste man nach vier Jahren im Schlaf deren Gehirnaktivität, Herzschlag, Beinbewegungen, Luftfluss sowie die Atmung mittels Bewegung des Brust- und Bauchraums und den Sauerstoffgehalt im Blut und konnte so ermitteln, wie oft die Atmung der Frauen aussetzte, wie oft sich ihre Sauerstoffversorgung um dreißig Prozent oder mehr verringerte und wie lang sie im Zustand der Sauerstoffunterversorgung blieben. Fünf Jahre nach ihrem ersten Test durchliefen die Frauen eine ganze Reihe von Tests zu ihren kognitiven Fähigkeiten, Gedächtnis und Sprachgewandtheit, wobei etwa ein Drittel aller Schnarcherinnen leicht dement war, d.h., deren Risiko für leichte kognitive Störungen war fast doppelt so hoch wie das innerhalb der Kontrollgruppe. Litten sie an nächtlichem Atemaussetzern und damit an Sauerstoffmangel, erkrankten sie zu 44,8 Prozent, verglichen mit 31,1 Prozent der Gleichaltrigen ohne diese Probleme. Für Frauen, die nachts wegen der Atemprobleme häufig aufwachten, ihr Problem also "bemerkten", ließ sich kein erhöhtes Risiko für Demenz ausmachen.
Quelle: Focus online vom 10.08.2011.

Nach neuesten Untersuchungen gibt es eine kleine Region im Hypothalamus (Schlafschalter), die für die Schlafqualität verantwortlich zeichnen, wobei je weniger dieser Zellen vorhanden sind, desto unruhiger wird der Schlaf. Im Schnitt hat ein Mensch in den Siebzigern eine Stunde weniger Schlaf als jemand in seinen Zwanzigern, wobei die Neuronen in dieser Region mit zunehmendem Alter nach und nach erodieren und so zu Schlafstörungen führen. Anhand von Daten aus dem Rush Memory and Aging Project, das seit 1997 Daten von knapp 1200 Probanden sammelt, unter anderem auch Bewegungsdaten, die Rückschlüsse auf die Schlafqualität bieten. Von 45 Teilnehmern wurde nach deren Tod das Gehirn auf die Menge der Neurone untersucht, wobei sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen Neuronenzahl in der Hypothalamusregion und dem Schlafverhalten zeigte. Die Menschen mit den meisten Neuronen (mehr als 6000) verbrachten nachts fünfzig Prozent mehr Zeit in Bewegungslosigkeit – also vermutlich schlafend – als Probanden mit den wenigsten Neuronen (unter 3000). Ein Reduktionsprozess, der übrigens auch bei Menschen mit Alzheimer abläuft, denn diese sind besonders anfällig für Schlafstörungen und nächtliche Verwirrung.

Ursachen von Schlafstörungen

Die Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, etwa Anspannung und Belastung. Ist der Schlaf durch eine aktuelle Belastung beeinträchtigt, sollte man schon zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen abschalten und sich entspannen, etwa bei einem Spaziergang, einer Entspannungsübung, beim Musik hören oder Lesen. Auch zu den Symptomen eines Burnout gehören Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, mangelnde Freude an Dingen, die sonst Freude machen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, aber auch Traurigkeit. Die häufigste Ursache von Schlafstörungen ist aber weder Stress noch nächtlicher Lärm, sondern meist die persönliche Einbildung, man schlafe zu wenig. So wurde früher auch von Fachleuten geraten, dass Erwachsene unbedingt acht Stunden Schlaf brauchen. Tatsächlich variiert die optimale Schlafdauer aber interindividuell, denn manche Menschen kommen mit vier oder noch weniger Stunden aus, andere sind unausgeschlafen, wenn sie weniger als acht Stunden geruht haben. Eine Langzeitstudie der University of California (San Diego), die die Schlafgewohnheiten von mehr als einer Million Amerikaner erfasste, hat zwar gezeigt, dass Menschen mit sechs- bis siebeneinhalb Stunden Schlaf die höchste Lebenserwartung haben, doch ist der Unterschied zu jenen, die mindestens viereinhalb Stunden angaben, kaum der Rede wert. Vermutlich leben aber Menschen, die von neun Stunden und mehr Schlaf berichten, generell ungesünder, denn Vielschläfer sind häufig von Arbeitslosigkeit, Depression und chronischen Krankheiten betroffen. Vielschläfer haben darüber hinaus ein fast doppelt so hohes Risiko, in Unfälle verwickelt zu sein wie Durchschnittsschläfer. Weit verbreitet ist auch der Irrglaube, wer tagsüber schläfrig wird, leide notwendigerweise unter Schlafmangel. Gelegentliche Schläfrigkeit ist wie gelegentliches Hungergefühl aber ein gesundes Zeichen.

Combertaldi & Rasch (2020) haben die elektrische Aktivität des Gehirns mit der Schlafqualität als Gesamtes, die Dauer des Einschlafens, die Menge des Tiefschlafs sowie die Anzahl und die Dauer der Wachphasen während der Nacht gelegt in Beziehung gesetzt, wobei die ProbandInnen auch gefragt wurden, wie sie in der vergangenen Nacht geschlafen hatten und hat die subjektiven Werte mit den objektiven Messungen verglichen. Vor dem Einschlafen wurden die ProbandInnen instruiert, dass sie in dieser Nacht so gut als möglich oder so schlecht als möglich oder wie normal schlafen sollen, wobei jeder Person selbst überlassen blieb, dies zu bewerkstelligen. Es zeigte sich, dass die Absicht, schlechter zu schlafen, die Zeit zum Einschlafen mehr als das Doppelte erhöhte, gleichzeitig schafften es die ProbandInnen, die Anzahl der Aufwachreaktionen während der Nacht um siebzig Prozent zu erhöhen und dies, obwohl sie nicht eine größere Wachzeit während der Nacht aufwiesen, d. h., die ProbandInnen konnten allein willentlich ihre objektiv messbare Schlafqualität signifikant verschlechtern. Dieser Wille zum schlechten Schlaf verschlechterte jedoch nicht nur objektiv messbar den Schlaf und die Schlafqualität, sondern auch die subjektive Einschätzung am nächsten Morgen. Die Teilnehmenden schätzten ein, dass sie willentlich die Einschlafzeit um deutlich mehr als das Dreifache verzögern konnten, wenn sie dies wollten, wobei auch die Schlafqualität am Morgen signifikant schlechter eingeschätzt wurde, d. h., die wahrgenommene Verschlechterung des Schlafs war noch stärker als die objektiven Messungen. Offenbar kann schlechter Schlaf auch bei gesunden Menschen herbeigeführt werden und dies alleine durch Willenskraft, wobei die ProbandInnen das gleiche Muster zeigten, welches auch bei Menschen mit Schlafstörungen auftritt: subjektiv wird schlechter Schlaf deutlich überschätzt.

Literatur

Combertaldi, S. L. & Rasch, B. (2020). Healthy Sleepers Can Worsen Their Sleep by Wanting to Do so: The Effects of Intention on Objective and Subjective Sleep Parameters. Nat Sci Sleep, 12, 981-997.
Genuneit, J., Brockmann, P. E., Schlarb, A. A. & Rothenbacher, D. (2017). Media consumption and sleep quality in early childhood – results from the Ulm SPATZ Health Study. Journal of the World Association of Sleep Medicine and the International Pediatric Sleep Association. Doi: dx.doi.org/10.1016/j.sleep.2017.10.013.
Monique K. LeBourgeois, Lauren Hale, Anne-Marie Chang, Lameese D. Akacem, Hawley E. Montgomery-Downs & Orfeu M. Buxton (2017). Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. Pediatrics, 140, doi: 10.1542/peds.2016-1758J.
Petra Studer, Judith M. Brucker, Cornelia Haag, Jessica Van Doren, Gunther H. Moll, Hartmut Heinrich, Oliver Kratz (2019). Effects of blue- and red-enriched light on attention and sleep in typically developing adolescents. Physiology & Behavior, 199, 11-19.
Syrek, C.J., Weigelt, O., Peifer, C. & Antoni, C.H. (2017). Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of occupational health psychology, 22, 225-238.
Stangl, W. (2018, 4. Juni). Schlafstörungen durch unerledigte Aufgaben. Psychologie-News. https://psychologie-news.stangl.eu/4205/schlafstoerungen-durch-unerledigte-aufgaben.Ein eher neues, den Schlaf störendes Phänomen sind LED-Bildschirme, denn diese haben oft einen hohen Tageslicht- oder Blaulichtanteil, wobei Blaulicht das Gehirn wach hält, indem ein Anstieg des Melatoninspiegels dadurch verschoben wird. Für eine Untersuchung (Lely at al., 2014) ließ man Schüler zwischen 15 und 17 Jahren in einem Schlaflabor vor einen mit blauem Licht angereicherten LED-Bildschirm arbeiten, wobei die Jugendlichen dabei entweder eine Brille mit Fensterglas oder mit einem Blaufilter trugen. Messungen zeigten, dass Jugendliche, die eine Brille mit Blaufilter getragen hatten, danach mehr Melatonin im Speichel aufwiesen und sich subjektiv müder fühlten. Die Teilnehmer ohne Blaufilter zeigten auch weniger langsame rollende Augenbewegungen, die ein Zeichen von Müdigkeit sind. LeBourgeois et al. (2017) haben untersucht, welche Folgen die abendliche Nutzung solcher Geräte für Kinder und Jugendliche hat, und es zeigte sich, dass der Hormonhaushalt von Kindern und Jugendlichen noch sensibler auf das abendliche blaue Licht reagiert als der von Erwachsenen. Ursache ist die noch nicht abgeschlossene Reifung der Augen, denn diese macht diese lichtdurchlässiger und lässt die Regelkreise sensibler reagieren. Jüngere Menschen haben noch größere Pupillen und ihre Linsen sind transparenter, sodass die Belastung und Empfindlichkeit gegenüber bläulichem Licht deutlich größer als bei Erwachsenen ist. Wurden im Experiment Kinder und Erwachsene abends der gleichen Menge bläulichen Lichts ausgesetzt, fiel das Melatonin dadurch bei den Kindern doppelt so stark ab. Bei Kindern ist auch der Schlafrhythmus und das Gehirn noch im Reifungsprozess, sodass bei einem Kind daher schon deutlich weniger Zeit am Bildschirm vor dem Schlafengehen ausreicht, um das Einschlafen und die Schlafqualität messbar zu stören. Eltern sollten daher den Medienkonsum von Kindern in der Stunde vor dem Schlafengehen einschränken oder ganz verbieten, und zur Schlafenszeit sollten alle elektronischen Geräte ausgeschaltet und außerhalb des Schlafzimmers verwahrt werden. Genuneit et al. (2017) untersuchen die Schlafqualität Dreijähriger und konnten zeigen, dass Kinder, die elektronische Medien nutzen, eine schlechtere Schlafqualität haben, während das Vorlesen oder Anschauen von Büchern den Schlaf der Kinder zu verbessern scheint. Bereits im Alter von drei Jahren steigt die elektronische Mediennutzung von Kleinkindern an. Grundlage der Untersuchung war die Ulmer SPATZ-Gesundheitsstudie, in der regelmäßig Gesundheit und Lebensumstände von über 1000 Kindern, die 2012 und 2013 in der Ulmer Universitäts-Frauenklinik zur Welt gekommen sind, erhoben werden. Insgesamt fiel die Mediennutzung der 530 Dreijährigen moderat aus, denn rund 58 Prozent konsumierten täglich bis zu einer Stunde Filme und Videos auf unterschiedlichen Endgeräten. Allerdings verbrachte jedes siebte Kind mehr als eine Stunde täglich vor einem Bildschirm, was den empfohlenen Grenzwert von dreißig Minuten in diesem Alter erheblich überschreitet. So ging erhöhter Fernsehkonsum mit einer statistisch signifikanten Verschlechterung von schlafbezogenen Ängsten und Tagesschläfrigkeit einher, während die Beschäftigung mit Büchern hingegen keine negativen Auswirkung auf den Schlaf der Kinder hatte. Vielmehr scheint die Buchnutzung die Kinder vor nächtlichem Erwachen zu schützen. Allerdings gaben die befragten Eltern an, dass sich 39 Prozent der Dreijährigen überhaupt nicht mit Büchern beschäftigen.

Siehe dazu ausführlich Herbstblues, Winterdepression.

Eine künstliche erzeugte Wachheit führt also dazu, dass sich der Zeitpunkt des Einschlafens im Durchschnitt um eine Stunde nach hinten verschiebt. Das blaue Licht signalisiert nämlich dem Gehirn Wachbleiben, denn spezielle Photorezeptoren in der Netzhaut reagieren auf blaue Wellenlängen um 480 Nanometer besonders empfindlich, d. h., sie produzieren das Protein Melanopsin und leiten darüber die Wahrnehmung von Licht an die innere Uhr im Gehirn weiter. Allerdings ist es bei manchen einschlägigen Untersuchungen schwierig zu unterscheiden, ob tatsächlich vor allem das blaue LED-Licht oder aber die Inhalte auf Handys oder Laptops die Probanden wachhalten (siehe unten). Auch ist unklar, warum etwa das blaue Licht von Fernsehmonitoren die Melatonin-Ausschüttung offenbar wenig beeinflusst, was möglicherweise am größeren Abstand zum Fernseher liegt, oder auch mit der geringeren Eigenaktivität beim Fernsehen zu tun haben kann.

Um das Gehirn auf Schlaf einzustimmen, ist daher eher schwaches Glühbirnenlicht geeignet. Umgekehrt kann Blau- oder Tageslicht mit einem hohen Blauanteil bei Schlafproblemen auch helfen, und zwar dann, wenn man tagsüber damit das Gehirn aktiviert.

Routine bei den Schlafenszeiten stabilisiert die Schlaffähigkeit sowie den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn man vor dem Einschlafen häufig noch Probleme wälzt, könnte diese kleine Übung "Blick zurück mit fünf Fingern" helfen, den Tag hinter sich zu lassen und besser einzuschlafen. Jeder Finger steht dabei in Verbindung mit Reflexionsfragen:

• D-aumen = D-azulernen: Was habe ich heute gelernt? Was weiß ich nun, das ich vorher noch nicht gewusst habe? Welchen Fehler habe ich heute gemacht, der mir so schnell nicht wieder passieren wird?
• Z-eigefinger = Z-iele: Was habe ich heute gemacht, um mich meinen persönlichen Zielen (berufliche, private) ein Stück näher zu bringen?
• M-ittelfinger = M-itmenschen: Welche Erlebnisse hatte ich heute mit meinen Mitmenschen? Wen habe ich kennengelernt? Wie viel Zeit habe ich heute den Menschen gewidmet, die mir wichtig sind, die ich liebe?
• R-ingfinger = R-atgeber: Durch welchen Rat konnte ich anderen weiterhelfen? Wen konnte ich in welcher Form unterstützen?
• K-leiner Finger = K-örper: Was habe ich heute für meinen Körper, für meine Gesundheit getan? Was habe ich körperlich gefühlt?

Mit dieser kleinen Übung aus dem zeitblüten-Newsletter vom 23. Mai 2014) fokussiert man seine Gedanken auf das Positive, auf die Erfolge, die man im Alltagsstress oft vergisst oder unbeachtet lässt, sodass sie bewusst und unbewusst am Einschlafen hindern können.

Schichtdienst-Berufe wie Krankenschwestern, Piloten, Kellner kennen aber regelmäßige Schlafenszeiten nicht, wobei dieser dauernde Wechsel der Schlafzeiten bei manchen zu psychischen und auch somatischen Störungen führen kann. Für solche Berufsgruppen heißt es oft Vorschlafen oder Schlaf nachholen, was nur in gewissem Maße möglich ist, aber auch diese Fähigkeit ist individuell recht verschieden ausgeprägt. Die Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus kann bei SchichtarbeiterInnen auf verschiedene Weise vermindert werden, etwa durch Schichtfolgen im Uhrzeigersinn, also die Reihenfolge Früh-, Spät-, Nachtschicht. In der Regel werden kurze Zyklen mit jeweils drei bis vier aufeinander folgenden gleichen Schichten besser vertragen. Wechselschichtarbeiter können sich die Anpassung an die neue Schicht dadurch erleichtern, indem sie in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ihre Schlaf-Wach-Zeiten um ein bis zwei Stunden nach vorne verschieben. Obwohl kurzzeitiger Schlaf zwischendurch regelmäßige Schlafzeiten nicht ersetzen kann, können kurze Schlafphasen außerhalb der Arbeitszeit dazu beitragen, den zeitlich zu geringen Schlaf am Tag bei Schichtarbeitern teilweise zu kompensieren.

Für manche Menschen ist die erste Nacht in fremden Betten oft wenig erholsam ist, da die linke Hirnhälfte in einer ungewohnten Umgebung in Alarmbereitschaft bleibt und wacher als die rechte ist. Dieses Phänomen bezeichnen manche Schlafforscher als den Erste-Nacht-Effekt, der etwa auch in einem Schlaflabor auftritt. In der ersten Nacht war die linke Gehirnhälfte der Versuchspersonen aktiver als die rechte, wobei diese erhöhte Aktivität in erster Linie im „Default Mode Network“ auftrat, während in der folgenden Nacht diese Abweichung nicht mehr auftrat. In einem weiteren Experiment spielte man schlafenden Probanden während der ganzen Nacht regelmäßig wiederkehrende Klänge vor, wobei die harmonischen Klangfolgen von Zeit zu Zeit von schrillen Geräuschen unterbrochen wurden. Dabei zeigte sich, dass die linke Gehirnhälfte auf die Geräusche empfindlicher reagierte als die rechte, wodurch die Versuchspersonen durch den Lärm ziemlich häufig wach wurden. In der zweiten Nacht hatte sich das Gehirn der Schlafenden aber an diese Störgeräusche habituiert. Das bestätigt, dass bei Menschen, die zum ersten Mal in einer fremden Umgebung übernachten, eine Art von evolutionsbedingten Schutzmechanismus erfahren, der die Funktion hat, vor Raubtieren und anderen Gefahren zu schützen. Bekanntlich haben Meerestiere und manche Vögel einen solchen Ein-Hemisphären-Schlaf, bei dem eine Gehirnhälfte wach bleibt und die andere schläft. Bei Zugvögeln bleibt etwa ein Auge geöffnet, wenn sie auf ihrer Reise tagsüber schlafen. Zwar arbeiten menschliche Gehirne im Grunde zwar nicht asymmetrisch wie jene von Meerestieren, doch möglicherweise haben Menschen aus evolutionären Gründen noch Reste dieses Merkmals. Man empfiehlt daher Vielreisenden oft, das eigene Kopfkissen mitzunehmen oder immer ähnliche Hotels zu buchen, die ein gewisses Maß an Vertrautheit vermitteln.

Evolutionäre Ursachen von Schlafsstörungen

Die Probleme beim Ein- und Durchschlafen von vielen Menschen, also gemeinhin Schlafstörungen, könnten nach Untersuchungen von Samson et al. (2017) ein evolutionär bedingter Überlebensmechanismus sein. Bekanntlich organisieren einige in Gruppen lebende Tiere Nachtwachen, haben unterschiedliche Schlafzyklen, zeigen regelmäßiges Aufwachen und einen Wechsel zwischen leichten und tiefen Schlafphasen, um die Nachtstunden in bedrohten Gegenden sicher zu überstehen. Solche Verhaltensmuster fanden sich etwa auch bei Vögeln und Mäusen. Die afrikanischen Hadza, ein Stamm, der seit mehr als 50.000 Jahren an den Ufern des Eyasi-Sees in Tansania lebt, sind Jäger und Sammler, sie leben und schlafen zusammen in Gruppen aus 20 bis 30 Menschen, wobei ihr Lebensstil dem von Urmenschen sehr ähnlich ist. Während von insgesamt 220 Stunden Beobachtungszeit waren die untersuchten Personen nur 18 Minuten gleichzeitig im Tiefschlaf und es gab auch häufiges Aufwachen, dennoch klagte keiner der Probanden über Schlafprobleme. Deutliche Unterschiede gab es auch zwischen den Altersgruppen, denn ältere Gruppenmitglieder gingen generell früher schlafen und wachten früher auf als jüngere. Ursache dieser Unterschiede ist dabei die biologische Uhr, die dafür sorgt, dass der Körper sich an unterschiedliche Tageszeiten anpasst. Mit zunehmendem Alter verändern sich durch diese innere Uhr auch die Schlafgewohnheiten, denn während junge Menschen häufiger den Eulen zuzurechnen sind, werden ältere Menschen meist zu Lerchen. Diese Veränderungen sorgen dafür, dass in der gemischtaltrigen Gruppe der Hadza in der Nacht stets jemand in Alarmbereitschaft ist. Möglicherweise sind altersbedingte Schlafprobleme nur Reste aus früheren Zeiten, in denen dieses unterschiedliche Schlafverhalten sinnvoll war.

Einschlafstörungen durch neue Medien

Ein zunehmendes Störfeld für schlechtes Einschlafen ist die zunehmende Nutzung von Computern, Smartphones, Notebooks, Laptops und Tablets, wobei das abendliche Abrufen von privaten oder beruflichen E-Mails, das Kontaktieren von Freunde, chatten, noch schnell etwas im Onlineshop bestellen keine Entspannung darstellt, sondern intensive Konzentrationsarbeit. Wer diese Dinge vor dem Einschlafen tut, der wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht gut schlafen, denn das Gehirn ist mit dieser komplexen, reizintensiven Tätigkeit noch lange beschäftigt. Auch sind die Displays dieser elektronischen Kommunikationsmedien meist sehr hell, was die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin verringert, sodass zu helle Displays oder Bildschirme dem Organismus den Tagesmodus vorgaukeln. Wenn die Melatonin-Ausschüttung unterbleibt oder reduziert wird, ist das Einschlafen schwieriger. AnwenderInnen sollten abends die Displayhelligkeit reduzieren und spätestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen sämtliche elektronischen Geräte ausschalten. Eher zu empfehlen ist daher ein elektronischer Sonnenuntergang, wie man sie etwas bei den HUEs von Philips findet.

Bei vielen "Schlafstörungen" bestehen aber nach Untersuchungen von Schlafforschern unrealistische Erwartungen an die Schlafdauer und -qualität. Zunächst sollte man überlegen, in wie vielen Nächten pro Woche man wirklich schlecht schläft. Ist es wirklich jede Nacht oder gibt es auch gute Nächte? Kann es vielleicht sein, dass man auch schon geringe Schlafstörungen überbewertet? Viele Menschen sind der irrigen Meinung, dass eine bestimmte Menge Schlaf - z.B. acht Stunden - sein müssten, weil man sonst krank würde. Siehe dazu z.B. Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Bei älteren Menschen ist es z.B. normal, dass sie mehrmals pro Nacht kurz wach werden. Wenn man sich tagsüber wohlfühlt, sollte man gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen nicht als gesundheitliches Gefährdung ansehen. Übrigens: Die Volksweisheit, dass der Schlaf vor Mitternacht am wichtigsten ist, kann die Wissenschaft nicht bestätigen. Diese Annahme beruht vermutlich darauf, dass früher die erste Hälfte des Schlafes, also der wichtige Tiefschlaf, auf Grund des Tagesrhythmus vor Mitternacht stattfand.

Siehe die Die Behandlung von Schlafstörungen

Empfehlenswerte Lektüre zum Thema Schlaflosigkeit

Überblick Hypertext "Der Schlaf"

• Der Schlaf - Grundlagen
• Die REM-Phasen
• Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
• Wie kann man gut schlafen?
• Schlafstörungen
• Schlafmangel
  
• Schlafentzug
• Schlaf, Gedächtnis und Lernen
• Im Schlaf lernen
• Schlafverhalten und Schulleistung
• Schlaf und Traum
• Schlaf und Traum bei Kindern
• Trauminhalte
• Schlafforschung
• Test zum Nachtschlaf
• Test zur Tagesschläfrigkeit
• Schlafphasenwecker
• Kurioses zum Thema Schlaf
  • Polyphasischer Schlaf
  • Albtraumreisen ;-)

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