Konzentrationsübungen

[Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=5iXwHT-i5bM (10-11-11)]

Der Ursprung des Qi Gong liegt vermutlich im religiösen Daoismus, indem man mit Hilfe von Atemübungen und Atemkontrolle je nach Schule die körperliche oder die seelische Unsterblichkeit anstrebte. Mit zunehmender Kenntnis der Zusammenhänge von körperlichen, energetischen und seelischen Vorgängen entwickelten sich im Laufe der Jahrhunderte unzählige Übungsformen des Qi Gong, damit einhergehend entwickelte sich auch die chinesische Medizin mit ihrer Lehre von den Qi-Leitbahnen und den dazugehörigen Qi-Punkten und Qi-Zentren - den Meridianen und Akupunkturpunkten.

Qi Gong hilft übrigens gegen das Vergessen bei Depressionen. Ein zentraler Faktor bei Depressionen sind spezifische Störungen des Gedächtnisses, denn so erinnern sich depressive Menschen vor allem an Negatives, während nicht-depressive sich vor allem an positive Dinge erinnern. Dadurch haben depressive Menschen Schwierigkeiten sich an spezifische Erlebnisse aus ihrem Leben zu erinnern, also etwa konkrete Ereignisse, die an einem Tag und an einem Ort stattgefunden haben, wobei ihre Erinnerungen dann häufig vage und unkonkret sind. Michalak et al. (2018) haben untersucht, wie sich das Gedächtnis von depressiven Menschen in dieser Hinsicht wieder normalisieren lässt, indem sie auf Qi Gong, Bewegungsübungen aus dem Bereich der Traditionellen Chinesischen Medizin, zurückgegriffen haben. Vierzig Probanden in einer psychiatrischen Klinik führten für einige Minuten entweder eine öffnende, nach oben gerichtet Qi Gong Bewegung aus oder eine nach unten gerichtete schließende Qi Gong Bewegung. Normalerweise zeigen Depressive nämlich eher eine zusammengesunkene Körperhaltung und fühlen sich auch körperlich niedergeschlagen, sodass man davon ausging, dass die Betroffenen von einer Bewegung, die diese Tendenz ausgleicht, etwa einer nach oben gerichteten Qi Gong Bewegung, profitieren sollten, nicht jedoch von einer nach unten gerichteten. Dieser Ansatz entsprang einer Vielzahl von Forschungsarbeiten aus der Grundlagenforschung, die zeigen, dass Körperhaltung oder -bewegung und psychische Prozesse sich wechselseitig beeinflussen können. Es zeigte sich erwartungsgemäß, dass Depressive, die die nach oben gerichtete Qi Gong Bewegung ausgeführt hatten, sich vermehrt an positive Gedächtnisinhalte erinnerten und auch besseren Zugriff auf spezifische Erinnerung aus ihrem Leben hatten. Bestimmte aufrichtende Bewegungen wirken sich demnach günstig auf das depressive Gedächtnis auswirken. Ohne nun aus solchen Bewegungen konkrete Behandlungen abzuleiten, sind es doch erste Befunde, die nahelegen, dass man die Rolle des Köpers und von antidepressiven Bewegungen als möglichen therapeutischen Zugang erforschen sollte.

Literatur: Michalak, J., Chatinyan, A. , Chourib, H. & Teismann, T. (2018). The impact of upward vs. downward movement patterns on memory characteristics of depressed individuals. Psychopathology, 51, 326-334.

Bäumchen rüttel und schüttel dich

Wenn man im Stress ist oder den ganzen Tag im Bürosessel sitzt, und das über einen längeren Zeitraum, verspannt man sich leicht. Der Nacken, die Schultern, der Rücken – Verspannungen, die sogar zu Schmerzen führen können. Um solchen Verspannungen vorzubeugen, gilt es diese Körperpartien wieder zu entspannen. Und das gelingt mit folgender Übung. Sicher kennen Sie auch das Grimm-Märchen „Aschenputtel“. In diesem Märchen rief Aschenputtel unterm Haselbaum: „Bäumchen rüttel dich und schüttel dich, wirf Gold und Silber über mich.“ Machen Sie es dem Bäumchen nach. Stellen Sie sich gerade hin. Eine Uhr sollten Sie im Blickfeld haben. Dann beginnen Sie ganz locker auf der Stelle zu hüpfen. Beim Hüpfen schütteln Sie gleichzeitig Ihre Körperpartien durch: Schultern, Arme, Hände – wie der Haselbaum beim Aschenputtel. Machen Sie das etwa eine Minute lang. Dann kreisen Sie ganz langsam den Kopf, von links nach rechts. Wieder eine Minute lang. Nun eine weitere Minute hüpfen und schütteln. Dann noch eine Minute den Kopf in die andere Richtung kreisen. Und dann kommt die Abschlussminute. Eine Minute wieder hüpfen, rütteln und schütteln. Das sind in etwa fünf Minuten, in denen Sie Verspannungen aus Ihrem Körper schütteln und damit Schmerzen vorbeugen. Und fünf Minuten sollten sich eigentlich immer abzwacken lassen – auch in einem hektischen Alltag. Aber auch, wenn Sie sich nur eine Minute lang schütteln und rütteln, ist das eine Wohltat für den verspannten Körper.

Zungenentspannung

Für diese Übung sollte die Zunge vollkommen gelöst in Ihrem Mund liegen und sich nicht bewegen. Konzentrieren Sie sich auf diesen Zustand und darauf, was er sonst noch in Ihrem Körper bewirkt. Die Zunge ist den ganzen Tag in Aktion und besonders aus diesem Grund ist es wichtig, sie ab und an gut zu entspannen. Auch der Beckenboden und seine Entspannung hängen fest mit der Entspannung der Zunge zusammen.

Stress ausschütteln

Nehmen Sie alle negativen Gefühle, allen Stress und all das, was Sie belastet und schütteln Sie es kräftig aus Ihrem Körper. Schütteln Sie jeden Teil Ihres Körpers kräftig durch, bis die Belastungen verschwinden und Sie wieder frisch und entspannt dem Alltag trotzen können.

Wut ausschütteln

Aufgestaute Wut ist schlecht für den gesamten Körper. Mit dieser Entspannungsübung können Sie schnell und effektiv alles loswerden, das Sie wütend macht. Begeben Sie sich an einem Ort, wo Sie niemand stört. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und denken Sie an das Ereignis, das zu Ihrer Wut geführt hat. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und ziehen Sie Ihre Zehen fest an. Während Sie Ihre Fäuste fest ballen, können Sie all die Dinge sagen oder denken, die Sie gerne loswerden möchten. Niemand hört Sie, daher ist es egal, ob es beleidigende oder auch verletzende Worte sind. Haben Sie Ihrem Ärger Luft gemacht, entspannen Sie langsam Ihre Hände und Füße und schütteln Sie sie aus.

Auf den Bauch hören

Ob Sie bei dieser Übung sitzen oder stehen möchten, bleibt ganz Ihnen überlassen. Schließen Sie die Augen und hören Sie tief in sich hinein. Was möchte Ihr Körper tun? Jedes Mal, wenn Sie den Drang verspüren, eine Bewegung durchzuführen, tun Sie es. Ihr Körper weiß ganz genau, was er braucht und tun muss, um sich zu entspannen. Lassen Sie sich also nur auf Ihre Intuition ein.

Die Blitz-Entspannung

Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers und halten Sie die Luft an. Zählen Sie innerlich bis fünf und lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen in Ihrem Körper.

Shiatsu To-Go

Legen Sie Ihren rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (Oben Zeigefinger, unten Daumen). Die beiden Finger der linken Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfingernagels. Zählen Sie bis 15 und wechseln Sie die Hände. Führen Sie diese Übung zwei Mal komplett durch.

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine klassische Übung aus dem Yoga. Er ist nicht nur am Morgen, sondern auch zu jeder erdenklichen Tageszeit passend, um neue Energie zu sammeln. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie beim Einatmen die Hände über den Kopf. Spannen Sie das Gesäß an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Beim nächsten Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und stellen die Hände neben die Füße. Ist dies nicht möglich, lassen Sie die Hände so tief hängen, wie es geht. Beim Einatmen stellen Sie nun das rechte Bein nach hinten und halten Ihren Atem an. Nun folgt das linke dem rechten Bein. Die Hände sind nun flach auf dem Boden. Beim nächsten Einatmen heben Sie den Brustkorb und den Kopf an. Das Gesäß sollte stets angespannt bleiben. Heben Sie beim Ausatmen nun das Becken und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Ziehen Sie beim folgenden Atemzug das rechte Bein nach vorne und stellen Sie den Fuß zwischen die Hände. Nun heben Sie wieder beim Einatmen Brustkorb und Kopf und ziehen die Schulterblätter zusammen. Das letzte Ausatmen nutzen Sie, um sich wieder gerade hinzustellen und die Arme zu senken.

Luft anhalten

Etwa 15 Sekunden langsam einatmen, also ein Atemzug, 15 Sekunden die Luft anhalten, atmen Sie dann langsam etwa 15 Sekunden lang aus. Das Ganze machen Sie drei oder vier Mal hintereinander und Ihre Atmung wird dadurch ruhiger.

Atem zählen

Man schließt die Augen und achtet nur auf seine Atmung. Man atmet tief in seinen Bauch hinein, und zählt mit jedem Einatmen innerlich von 1 bis 10, danach mit jedem Ausatmen von 10 bis 1 zurück.

Festgeschraubt

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen sicher hin. Nun stellen Sie sich vor, wie jemand Ihre Füße fest an den Boden schraubt und Sie so mit der Erde verbindet. Wiegen Sie sich nun von rechts nach links und von vorne nach hinten. Spüren Sie, wie Sie sich in aller Ruhe treiben lassen. Versuchen Sie das Ganze dann mit geschlossenen Augen. Damit wird diese Übung zwar schwieriger, aber umso effektiver. Diese Verbindung mit der Erde findet sich auch in der Übung

Ich bin ein Baum

Stellen Sie sich so hin, dass Sie bequem stehen können, schließen Sie die Augen und breiten Sie die Arme aus. Stellen Sie sich nun vor, wie an Ihren Füßen langsam Wurzeln in den Boden wachsen und Sie fest mit dem Boden verbinden. Nun sind Sie in Ihrer Vorstellung ein kräftiger und imposanter Baum. Lassen Sie den Wind durch Ihre Äste wehen und bewegen Sie die Arme dazu. Die gesamte Energie, die Sie mit Ihren Wurzeln aus dem Boden aufnehmen, strömt durch Ihre Beine und dann bis in das letzte Ästchen. Schließlich sind Sie vollgefüllt mit Lebensenergie und Stärke. Wie lange Sie hierfür brauchen, bleibt ganz bei Ihnen. Lassen Sie sich Zeit und tanken Sie mal so richtig auf.

Das gekünstelte Lächeln

In Stresssituationen ist einem meist nicht zum Lächeln oder gar zum Lachen zu Mute. Versuchen Sie es trotzdem, nur für sich selber. Auch wenn es nur ein schiefes oder gekünsteltes Lächeln wird. Denn beim Lächeln kommt es zu einem biologischen Effekt. Dabei drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine fröhliche Stimmung signalisiert. Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, also je mehr Sie Ihre Mundwinkel anziehen, desto intensiver der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung.

Nackenmassage

Bildschirmarbeit führt häufig zu einem verspannten Nacken. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Nackenmassage. Gehen Sie dabei am besten so vor: Sitzen Sie ganz locker in Ihrem Stuhl. Lassen Sie dann den Kopf entspannt hängen. Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich. Beginnen Sie sanft von den Schultern bis zum Nacken hin zu massieren und kneten. So lange, bis es Ihnen angenehm ist. Dann lassen Sie die Hände hängen. Machen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf. Diese Übung regelmäßig angewendet beugt Verspannungen mit allen daraus resultierenden Schmerzen vor.

Eine einfache Selbsthilfeübung aus dem BodyTalk zur Steigerung der Konzentration (Cortextechnik)

1. Schritt: Legen Sie eine Hand am Übergang zum Hals auf den Hinterkopf. Halten Sie diese Position, während Sie mit der anderen Hand zwei Atemzüge lang abwechselnd auf Ihren Kopf und Ihr Brustbein tippen. Stellen Sie sich vor, dass Sie alle Punkte der rechten mit allen Punkten der linken Gehirnhälfte verbinden und den Kreislauf und die Kommunikation zwischen beiden Seiten verbessern.
2. Schritt: Legen Sie Ihre Hand jetzt ein Stück höher auf den Kopf. Tippen Sie wiederum auf den Kopf und das Brustbein – zwei volle Atemzüge lang.
3. Schritt: Dieser Vorgang wird so lange wiederholt, bis Sie die ganze Mittellinie des Schädels bis zu den Augenbrauen abgedeckt haben. Atmen Sie dabei tief und entspannt.
4. Schritt: Bedecken Sie nun beide Kopfseiten mit den Händen, um die Schläfenlappen Ihres Gehirns auszubalancieren. Halten Sie die Seiten einige Sekunden und lassen Sie dann eine Hand los, um Ihren Kopf und Ihr Brustbein anzutippen, während die andere Hand am Kopf bleibt.
Quelle: OÖN vom 14. September 2011

Entspannungsübungen im Liegen

Wieder mal einen stressigen Arbeitstag hinter sich? Sie sind verspannt, der Kopf ist schwer, Sie wollen nur noch Ruhe? Dann können folgende Entspannungsübungen wahre Wunder bewirken. Diese Übungen sollten nicht nur an Ihr Zuhause gebunden sein, sondern können auch in einen Büroalltag integriert werden - seien Sie kreativ und finden Sie einen ruhigen Platz in Ihrer Arbeitsumgebung, wo sie diese Übungen im Liegen durchführen können.

Der warme Nacken

Richtig gut tut eine Wärmeflasche im Nacken. Wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommen, stopfen Sie eine heiße Wärmeflasche in ein Kissen und legen Sie sich mit dem warmen Kissen im Nacken hin. Schließen Sie die Augen und fühlen Sie, wie sich die Wärme vom Nacken auf den ganzen Körper ausbreitet. Die Verspannungen verschwinden und der Stress des Tages wird weggeblasen. Diese Übunge kann man natürlich auch mit einem Wärmekissen durchführen.

Die Füße ballen

Füße spielen bekanntlich für Menschen eine tragende Rolle; sorgen Sie mit dieser Übung für warme, schwerelose Füße: Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage auf den Rücken. Machen Sie nun mit den Zehen eine Faust und versuchen Sie, die Zehen dabei so weit wie möglich in Richtung Fußsohle zu krümmen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann lösen Sie sie plötzlich. Nach einer Minute Pause diese Übung wiederholen.

Traumreise

Diese Entspannungsübung eignet sich vor allem zum Krafttanken für den neuen Tag. Mit Sicherheit gibt es einen Ort auf dieser Welt, in den Sie sich ganz besonders verliebt haben. Ein Urlaubsort, der liebste Spazierweg oder aber auch das Haus, in dem Sie als Kind aufgewachsen sind. In dieser Traumreise "beamen" Sie sich an diesen Ort. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Begehen Sie nun langsam den Ort Ihrer Wahl. Nehmen Sie alle Eindrücke und alle positiven Gefühle in sich auf. Verweilen Sie so lange an diesem Ort, wie Sie möchten. Mit dem Wort: "Heimkehr!" öffnen Sie die Augen und befinden sich wieder in Ihrem gewohnten Umfeld. Sie sind nun mit vielen guten Gedanken und Gefühlen für einen anstrengenden Tag gestärkt.

Gekonntes Weghören

Nehmen Sie sich für diese Übung viel Zeit. Außerdem benötigen Sie zwei Ohrstöpsel, wie man sie in der Apotheke bekommt. Legen Sie sich entspannt auf den Boden oder das Bett, drücken Sie die Ohrstöpsel in Ihre Ohren und hören Sie nur auf Ihr Inneres. Was nehmen Sie wahr? Vermutlich viele, wirre Stimmen und ein lautes Treiben. Atmen Sie nun fünf Mal langsam ein und aus. Nun legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb. Atmen Sie wieder fünf Mal ein und aus. Beim letzten Ausatmen lassen Sie alle Anspannung im Bereich des Brustkorbes abfallen. Die nächste Station für Ihre Hände ist nun die Magengegend. Legen Sie die Hände sanft ab, atmen Sie fünf Mal ein und aus und entspannen Sie die Magengegend beim letzten Ausatmen vollkommen. Anschließend wandern Ihre Hände in die Mitte Ihres Beckens. Sie atmen wieder fünf Mal ein und aus und entspannen anschließend die Beckengegend. Die Hände legen Sie nun wieder neben Ihren Körper und hören erneut in sich hinein. Mit Sicherheit haben sich die Klänge nun harmonisiert.

Einschlaf-Yoga

Wenn abends im Bett die Gedanken kreisen und Sie einfach nicht wissen, wie Sie in den Schlaf finden sollen, ist diese Entspannungsübung optimal: Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen. Streichen Sie nun sanft mit den Händen Ihren Nacken und Hals herab, um sie anschließend entspannt neben den Körper zu legen. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind gestreckt, leicht geöffnet und die Fußspitzen sind nach außen gerichtet. Jetzt schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren sich nacheinander auf jeden einzelnen Teil Ihres Körpers. Versuchen Sie jedes Mal, den jeweiligen Körperteil vollkommen zu entspannen, warm und schwer werden zu lassen. Störende Gedanken lassen Sie einfach vorbei ziehen und konzentrieren sich auf eine ruhige und entspannte Atmung. Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge eine zehnstufige Treppe vor, die Sie langsam heruntergehen. Mit jeder Stufe wird die Ruhe und Entspannung Ihres Körpers größer. Bei der letzten Stufe sind Sie vollkommen ruhig und entspannt, sofern Sie nicht schon vorher eingeschlafen sind.

Schwer wie Blei

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, schließen Sie die Augen und sagen Sie sich: "Ich bin ruhig und entspannt". Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und die einzelnen Gliedmaßen. Wiederholen Sie sechs Mal den Satz: "Ich werde ganz schwer", bis Sie schließlich aus der Schwere in ein Gefühl von Schwerelosigkeit gelangen. Genießen Sie dieses Gefühl solange Sie möchten und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie in vollkommener Ruhe und Entspanntheit schwerelos im Raum schweben. Mit dem Satz: "Augen auf!" können Sie diese Übung beenden, sobald Sie sich bereit dafür fühlen. Diese Übung ist auch ein Einstieg in das autogene Training. Ergänzen Sie diese Übung vielleicht durch die

Helium-Hände

Wenn die Hände ein maximales Schweregefühl erreicht haben, binden Sie an jede Hand nun in Gedanken Luftballons, die prall mit Helium gefüllt sind. Langsam ziehen diese Luftballons Ihre Hände nach oben. Lassen Sie sich hierbei viel Zeit und fühlen Sie die angenehme Leichtigkeit, die sich schnell einstellen wird.

Die Bauchatmung

Legen Sie sich für diese Übung entspannt hin. Diese im Sitzen oder Stehen durchzuführen, ist nicht empfehlenswert, da es bei intensivem Atmen schnell zu leichtem Schwindel kommen kann. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie durch die Nase tief ein. Die gesamte Luft strömt direkt in Ihren Bauch und hebt Ihre Hände ein wenig an. Atmen Sie nun durch den geöffneten Mund hörbar aus. Diesen Atemzyklus können Sie beliebig oft wiederholen. Der gesamte Körper wird so mit frischem und unverbrauchtem Sauerstoff versorgt, der viel gute Energie spendet.

Sinnliche Entspannung

Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage. Nun ziehen Sie Ihre Knie an und lassen sie nach außen fallen. Die Fußsohlen werden nun aneinandergelegt. Lassen Sie die Arme locker neben Ihrem Körper liegen und stellen Sie sich vor, wie sich in Ihrem Becken ein warmer und strahlender Ball aus Energie bildet. Sie spüren, wie Ihr gesamter Körper wärmer und wärmer wird und wie die Energie heller und heller strahlt. Lassen Sie diesen Energieball vor dem Ende der Übung langsam auf Ihren Körper sinken und konzentrieren Sie sich darauf, wie die warme Energiewelle regelrecht überschwappt. Nun bleiben Sie einfach so lange liegen, wie Sie möchten und entspannen sich.

Muskel an-und entspannen

Legen Sie sich ausgestreckt aufs Bett. Dann spannen Sie Ihren Körper an, so viele Muskeln wie möglich. Halten Sie diesen angespannten Zustand für ca. eine halbe Minute. Lassen Sie dann wieder alle Muskeln locker – entspannen also. Dann nochmals für eine halbe Minute in den Spannungszustand und wieder entspannen. Das tut gut!

Längere Konzentrationsübungen

Der Blick-Punkt

Befestigen Sie einen kleinen Aufkleber an Ihrer Zimmerdecke und betrachten Sie diesen Punkt dann einige Minuten vor dem Einschlafen. Schauen Sie unentwegt nur auf diesen Punkt, konzentrieren Sie sich darauf. Sie werden schnell merken, wie Sie innerlich zur Ruhe kommen, und mit jedem Tag gelingt die Entspannung schneller. Sollten Sie dabei einschlafen, sollten Sie es genießen. Wenn das Entspannen mit dem Blick-Punkt zu Hause gut funktioniert, kleben Sie wenn möglich in ihrem Büro einen solchen Punkt an die Wand, und nehmen Sie sich ein oder zwei Mal am Tag die Zeit, diesen Punkt zu fokussieren, so wie Sie es zu Hause gemacht haben. Auch im Büro werden Sie damit schnell zur Ruhe finden. Nach einiger Zeit schaffen Sie es, sich unabhängig vom Ort auf irgendeinen Punkt im Raum oder in der Ferne zu konzentrieren und sich damit schnell zu entspannen. Ähnlich ist

Der Blick in die Ferne

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf dem Bildschirm fokussiert. Wenden Sie daher Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster, und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Wenn Sie in der Stadt arbeiten und nur Häuserfronten sehen, untersuchen Sie langsam mit Ihren Augen die verschiedenen Fensterformen oder die "Übergänge" von Dächern zum Himmel. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Akkomodieren

Beim Akkomodieren deckt man das linke Auge mit der linken Hand zu un hält nun die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm vor das rechte Auge. Dabei betrachtet man die Handfläche und bewegt die Hand langsam auf das Auge zu, stellt dabei die Augen möglichst scharf auf die Handfläche ein, indem man einen Punkt auf der Hand, etwa eine Fingerspitze oder eine Linie auf der Handfläche fixiert. Danach bringt man die Hand wieder in die Ausgangsposition und folgt mit dem Auge dabei. Nachdem man das ein paar Mal wiederholt habt, macht man die Übung mit dem anderen Auge. Akkomodieren ist eine sehr effektive Augenübung und lockert die Augenmuskeln, wobei man sich nebenbei auch entspannen kann, da man ja seine Konzentration auf diese Aktivität richten muss.

Palmieren

Als Palmieren bezeichnet man eine Augenübung, bei der man seine Hände nebeneinander und leicht gewölbt über die geschlossenen Augen legt, ohne dabei die Augenlider zu berühren. Man hält etwa zwei Minuten lang die Augen locker geschlossen und versuchen sich nun zu entspannen und die Gedanken völlig abzuschalten. Den Atem lässt man dabei Atem ruhig und gleichmäßig fließen. Das Palmieren ist eine Erholungsübung vor allem bei anstrengender Bildschirmarbeit, wobei man diese Übung auch stehend machen kann, um zusätzlich den Rücken zu entspannen.

Man kann diese Übung auch mit angewärmten Handflächen durchführen: Man führt dabei de die Hände zusammen, wobei die sich die Handinnenflächen leicht berühren. Nun übt man einen leichten Druck auf die Handinnenflächen aus und beginnt, die Hände kräftig aneinander zu reiben. Durch die Reibung entsteht Wärme. Aber nicht zu kräftig reiben! Wenn man ein deutliches Wärmeempfinden an den Fingern und Handtellern wahrnimmt, legt man die Handballen sanft auf die Augen und Augenumgebung. Die Finger ruhen locker auf der Stirn und man lässt die Wärme und das angenehme Kribbeln ganz nach seinem persönlichen Zeitgefühl einige Augenblicke wirken.

Überblick Hypertext "Konzentration"

• Wissenschaftliche Grundlagen
• Selektive und ungerichtete Aufmerksamkeit, Vigilanz und Konzentration
• Aktivierungsniveau und Konzentration
• Basisübung für Meditationseinsteiger
• Progressive Muskelrelaxation
• Autogenes Training
• Isometrische Übung
• Konzentrationsübungen
• Entspannungsübungen
• Weitere Entspannungs- und Konzentrationsübungen
• Übungen zur Selbstachtsamkeit
• Methoden der Stressbewältigung
  • Stressbewältigung - Praktische Übungen
  • Stressbewältigung - Weitere praktische Übungen
  • Methoden zur Stressbewältigung
  • Stressbewältigung in der Schule
• Hypertext: Konzentration im Studium
  mit Übungen zur Konzentrationssteigerung

Quellen und ergänzende empfohlene Literatur

Heidenberger, B. (o.J.). Entspannung und Ruhe finden. 45 Entspannungsübungen.
WWW: http://www.zeitblueten.com (11-02-07)

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