Methoden zur Förderung der Selbst-Achtsamkeit

Kristin Neff schlägt im Zusammenhang mit der Entwicklung der "Self-Compassion Scale" zahlreiche Übungsmethoden vor, um die Selbst-Achtsamkeit zu fördern.

Achtsamkeitsübungen sind generell eine gute Methode, um in Situationen, in denen man das Gefühl hat, dem dahin stürmenden Leben ausgeliefert zu sein, wieder voll und ganz ins Hier und Jetzt zurück zu gelangen oder gar nicht erst abzudriften. Man sollte diese Übungen in wenig belastenden Situationen zuerst einmal ausprobieren und üben, denn dann fällt es in den belastenden Situationen leichter, diese Übungen einzusetzen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass man ausreichend Zeit (mindestens 10-15 Minuten) dafür hat und sich bei ihnen wohl fühlt. Manche Übungen können auch belastend sein, daher sollte man diese abbrechen, wenn man sich bei ihnen nicht mehr gut fühlt.

Gedanken lassen sich bekanntlich nicht abstellen, sondern nur umlenken, und zwar durch die Steuerung der eigenen Aufmerksamkeit. Helfen kann hier etwa die Technik der Atembeobachtung, bei der die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung gerichtet wird (siehe unten). Es geht dabei zunächst nicht um die Veränderung der Atmung, sondern es sollen lediglich alle Sinne auf die Beobachtung und Begleitung der Atmung gerichtet werden, also auf die Wahrnehmung der Bauchbewegungen, der Luft in der Nase oder der Muskelan- und entspannungen beim Atmen. Abschweifende Gedanken können immer wieder sanft durch eine Fokussierung auf die Beobachtung der Atmung zurückgeholt werden. Eine solche Fokussierung kann darüber hinaus auch als Einleitung für eine aufgabenorientierte Konzentrationsphase, zur Loslösung von stress- oder angstauslösenden Gedanken oder einfach zur Entspannung eingesetzt werden.

Ein achtsamer Tag

Widmen Sie einen Tag der Achtsamkeit für sich und leben Sie ihn bewusst. Am besten eignet sich dafür ein Tag am Wochenende, aber wenn es möglich ist, können Sie dafür auch einen Arbeitstag verwenden. Nehmen Sie als Hilfe eine Küchenuhr und stellen Sie diese unmittelbar nach dem Aufstehen auf eine Stunde. Diese Uhr soll Sie jetzt durch den ganzen Tag begleiten. Beim ersten Klingeln der Küchenuhr unterbrechen Sie ihre Tätigkeit, die Sie gerade ausführen, bleiben Sie in der Position, in der Sie sind, schließen Sie die Augen und wiederholen Sie vor Ihrem inneren Auge die letzte Stunde. Was haben Sieg getan? Wie hat es sich angefühlt? Waren Sie mit sich zufrieden? Hätte etwas anders laufen sollen? Wollen Sie das, was Sie gerade getan haben, weitermachen, oder etwas anderes? Nehmen Sie sich für die Reflexion fünf bis zehn Minuten Zeit. Danach stellen Sie die Küchenuhr abermals auf eine Stunde und wiederholen dieses Innehalten für die vergangene Stunde. Stellen Sie sich den selben Fragen, fragen Sie sich aber auch, was war anders als in der Stunde oder den Stunden vorher. Teilen Sie so einen ganzen Tag in bewusste Segmente von einer Stunde, die Sie jeweils unmittelbar danach reflektieren. Am Ende des Tages versuchen Sie beim letzten Klingeln der Küchenuhr vor dem Schlafengehen den ganzen Tag Revue passieren zu lassen. Und stellen Sie sich der Frage, ob Sie auch ausreichend achtsam mit sich selber umgegangen sind, ob Sie sich selber die Aufmerksamkeit und Zuwendung zuteil werden ließen, die Sie für ein glückliches und zufriedenes Leben brauchen. Gewinnen Sie aus einem solchen Tag Erkenntnisse darüber, was Sie in Ihrem Leben ändern wollen, damit Sie sagen können, dass Ihr Leben gelungen ist. Wiederholen Sie einen solchen achtsamen Tag nach einigen Wochen und vergleichen Sie ihn mit dem vorigen.

Die stille Stunde

Planen Sie in ihrem Berufsalltag eine stille Stunde ein, in der Sie völlig ungestört eine bestimmte Arbeit konzentriert erledigen können. Für eine stille Stunde eignet sich am besten eine der frühen Morgenstunden oder eine am Abend vor dem Arbeitschluss. Planen Sie ganz bewusst diese eine Stunde in Ihren Tagesablauf ein, also wenn Sie ein Zeitplanbuch oder einen Terminkalender führen, tragen Sie Ihre stille Stunde dort ein und behandeln Sie diesen Termin so wie einen Termin mit einer anderen Person. Bitten Sie andere, Ihnen dabei zu helfen, Ihre stille Stunden zu halten bzw. sie abzuschirmen. Diese Aufgabe kann z.B. Ihr Partner oder Ihre Partnerin, eine Kollegin oder ein Kollege für Sie erledigen. Diese Menschen können in dieser Zeit Anrufe entgegennehmen, Rückrufe vereinbaren und Störenfriede abweisen. Bleiben Sie in Ihrer stillen Stunde konsequent bei Ihrer momentanen Aufgabe. Wenn Sie jemand stört, dann sagen Sie der- oder demjenigen freundlich, dass Sie im Augenblick keine Zeit haben. Vereinbaren Sie mit der Person einen anderen Zeitpunkt, zu dem Sie sich damit beschäftigen wollen, aber tun Sie es in keinem Fall sofort. Das verschafft Ihnen Ruhe und in manchen Fällen auch Respekt. Sorgen Sie dafür, ungestört zu bleiben, d.h., wenn Sie alleine in einem Zimmer sitzen, sollten Sie ein Schild an die Tür hängen, das anderen sagt, dass Sie jetzt nicht gestört werden wollen. Schalten Sie den Anrufbeantworter ein, denn oft reißt uns das Telefon aus der konzentrierten Arbeit. Wollen Sie ganz sicher sein, dass Sie nicht gestört werden, dann ziehen Sie sich nach Möglichkeit an einen "unbekannten" Ort zurück. Das könnte eine Bibliothek oder das Büro einer Kollegin oder eines Kollegen sein.

Einfache Übungen

Hören

Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um einen herum? Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn man sich mit allen Geräuschen gleichzeitig überfordert fühlt, etwa nur Automobilgeräusche, nur Vogelstimmen, nur Menschen, nur der Computerlüfter … In einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten, etwa beim Duschen, Kochen, Einschlafen, Bus oder Zug fahren.

Sehen

Was geschieht in diesem Augenblick um einen herum; auch hier aus einer möglichen Fülle von Ereignissen eines auswählen, auf das man achten will, etwa an der Bushaltestelle, am Bahnhof, im Cafe, beim Spazierengehen … Oder eine Postkarte, ein Poster oder eine Blume in allen Details beschreiben.

Riechen und Schmecken

Beim Essen oder Trinken in winzigen Bissen oder Schlucken auf den Geschmack, Geruch genau achten, versuchen, die Empfindungen zu beschreiben.

Tasten

Bei der Gartenarbeit, im Wald, auf einer Wiese Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde, Gräser, Schlamm, Sand, Humus begreifen und auch mit anderen Sinnen, etwa Riechen, genau erforschen.

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Eine kleine Auswahl von aufwändigeren Übungen, bei denen besonders das langsame und ruhige Atmen als ständiger Begleiter den Rhythmus vorgeben sollte. Daher am Beginn eine Übung zum

Atmen

Schließen Sie die Augen und verfolgen Sie den natürlichen Rhythmus des Atems. Suchen Sie sich einen Bereich Ihres Körpers, wo Sie den Atem fühlen können, etwa an der Innenseite der Nasenflügel, wo Sie merken wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Oder Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und spüren, wie der Bauch sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Versuchen Sie dabei, den Atem nicht zu verändern. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu verlängern, zu verkürzen oder zu vertiefen. Wenn Sie merken, dass ihr Verstand abwandert oder Sie anderweitig abgelenkt werden, kehren Sie ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Ärgern Sie sich nicht über Ihren Verstand, sondern versuchen Sie, sich nicht von den Gedanken verwickeln zu lassen, kehren Sie einfach immer wieder ganz ruhig auf Ihren Atem zurück. Dadurch stärken Sie Ihre Fähigkeit, sich von Ihren eigenen Gedanken zu distanzieren, was Ihnen in vielen stressvollen Situationen des Alltags helfen kann. Nach etwa 10-15 Minuten öffnen Sie langsam die Augen, atmen tief durch und versuchen Sie, die Erfahrung des reinen Beobachtens in den Alltag mitzunehmen.

Der Blick-Punkt

Kombinieren Sie diese Übung mit dem Atmen: Befestigen Sie einen kleinen Aufkleber an der Zimmerdecke Ihres Schlafzimmers und betrachten Sie diesen Punkt einige Minuten vor dem Einschlafen. Schauen Sie unentwegt nur auf diesen Punkt, konzentrieren Sie sich darauf. Sie werden schnell merken, wie Sie innerlich zur Ruhe kommen, und mit jedem Tag gelingt diese Entspannung schneller. Sollten Sie dabei einschlafen, …. Wenn das Entspannen mit dem Blick-Punkt zu Hause gut funktioniert, kleben Sie wenn möglich in ihrem Büro einen solchen Punkt an die Wand, und nehmen Sie sich ein oder zwei Mal am Tag die Zeit, diesen Punkt zu fokussieren, so wie Sie es zu Hause gemacht haben. Auch im Büro werden Sie damit schnell zur Ruhe finden. Nach einiger Zeit schaffen Sie es, sich unabhängig vom Ort auf irgendeinen Punkt im Raum oder in der Ferne zu konzentrieren und sich damit schnell zu entspannen und auf sich selber zu fokussieren.

Körperhaltung

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen. Fangen Sie damit an, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten. Atmen Sie ruhig und tiefer als üblich. Seien Sie sich der Haltung Ihres Körpers bewusst, ob Sie gehen, stehen, liegen oder sitzen. Seien Sie sich bewusst, welchen Zweck Ihre Haltung hat. Sie sind sich z.B. bewusst, dass Sie auf einem grünen Hügel stehen, um sich zu erfrischen, um den Atem zu betrachten oder einfach zu stehen. Wenn es keinen bestimmten Zweck gibt, dann seien Sie sich bewusst, dass es ohne Zweck geschieht.

Teezubereitung

Bereiten Sie eine Kanne Tee zu, für einen Gast oder für sich selbst. Machen Sie jede Bewegung langsam, in Achtsamkeit. Lassen Sie keine Einzelheit Ihrer Bewegung geschehen, ohne sich Ihrer bewusst zu sein. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Hände die Kanne am Henkel hochheben. Seien Sie sich bewusst, dass Sie den duftenden warmen Kaffee in die Tasse gießen. Folgen Sie jedem Schritt in Achtsamkeit. Atmen Sie sanft und tiefer als üblich. Werden Sie sich Ihres Atmens bewusst, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

Geschirrspülen oder Wäschewaschen

Waschen Sie das Geschirr oder ein Kleidungsstück ganz bewusst, so als sei jedes Stück Gegenstand Ihrer Betrachtung. Betrachten Sie jedes Teil als heilig. Folgen Sie Ihrem Atem, damit Ihre Gedanken nicht abschweifen. Suchen Sie sich die angenehmste Stellung dafür, im Sitzen oder im Stehen, so dass Ihr Rücken nicht schmerzt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jede Bewegung Ihrer Hände und Arme. Achten Sie auf Wasch- oder Spülmittel und das Wasser, die kleinen Luftblasen, die Geräusche. Wenn Sie mit dem Waschen und Spülen fertig sind, sollten sich Körper und Geist so rein und frisch anfühlen wie die gewaschenen Dinge. Versuchen Sie nicht, sich zu beeilen, um die Arbeit hinter sich zu bringen. Betrachten Sie den Abwasch als das Wichtigste auf der Welt.

Wohnungsputz und Aufräumen

Teilen Sie Ihre Arbeit in Abschnitte ein: Aufräumen und Bücher einordnen, Bad und Toilette putzen, den Fußboden wischen und saugen. Nehmen Sie sich für jede Aufgabe genügend Zeit. Bewegen Sie sich langsam, dreimal so langam wie sonst. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf jede einzelne Aufgabe. Wenn Sie etwa ein Buch in das Regal zurückstellen, schauen Sie sich das Buch an, seien Sie sich bewusst, welches Buch es ist, dass Sie dabei sind, es in das Regal an eine ganz bestimmte Stelle zurückzustellen. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Hand nach dem Buch greift und es hochnimmt. Vermeiden Sie jede abrupte oder hastige Bewegung. Halten Sie die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem aufrecht, vor allem wenn die Gedanken abschweifen.

Baden

Nehmen Sie sich etwa dreißig Minuten lang ein ausgiebiges Bad. Beeilen Sie sich auch nicht eine Sekunde. Vom Augenblick an, in dem Sie sich ausziehen, das Badewasser einlassen bis zu dem Augenblick, in dem Sie saubere Kleidung wieder anziehen, lassen Sie jede Bewegung leicht und langsam sein. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers, seien Sie achtsam auf jeden Wasserstrahl auf dem Körper.

Gehen und Laufen

Suchen Sie sich eine kleine Gehroute aus, entweder im Wald, Park, Garten oder auch zu Hause in der Wohnung. Gehen Sie langsam. Wenn möglich, sollte man eine solche Übung barfuß durchführen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie genau darauf, wie der Atem beim Gehen ein- und ausströmt. Dann fokussieren Sie sich auf den Takt der Schritte und wie sich der Körper dabei anfühlt. Wenn die Gedanken wieder einmal abwandern, etwa weil sich das an schnelles Denken gewohnte Gehirn langweilt, lassen Sie das einfach geschehen, bringen aber die Konzentration sanft wieder auf Ihren Atem bzw. auf das Gehen zurück. Spüren Sie, wie die Füße den Boden berühren. Fühlen Sie den Druck der Fußfläche und das Abrollen des Fusses. Die Gedanken an andere Dinge werden immer wieder auftreten. Kehren Sie dann mit Ihrer Konzentration immer wieder zum Atem- und Gehvorgang zurück.

Der Gedankenzug

Für diese Übung setzt man sich oder legt man sich hin und hält den Rücken und den Nacken gerade, dann schließt man die Augen halb und schauen vor sich an den Boden. Die Hände liegen dabei im Schoß bzw. auf der Unterlage, man atmet ruhig in den Bauch, zählt von eins bis zehn, ohne dabei aber den Rhythmus des Atmens zu verändern. Nun legt man die aktuellen Gedanken in die Güterwagen eines vorbeifahrenden Zuges und lässt sie vorbei- und davonziehen.

Achtsamkeit beim Fotografieren

Hierfür braucht man keine besondere Fotoausrüstung, sondern es genügt auch die digitale Kamera des Mobiltelefons. oder eine kleine digitale Kompaktkamera. Hier kommt es vor allem auf die Suche nach neuen Motiven an, auf die Suche nach der richtigen Perspektive, die einem in das Hier und Jetzt bringt, wobei man das, was man tatsächlich sieht, mit der dem Fokus auf sein Motiv bewusster wahrnimmt. Wenn man jetzt versuchen, das Motiv auch noch in das rechte Licht zu bringen, wird dies zusetzlich Konzentration erfordern. Indem man auf sein Motiv achtet - das kann durchaus etwas Alltägliches sein -, achtet man auch mehr auf sich selber. Als kleine Anregung: Versuchen Sie, ein Ei, einen Apfel, das Bügeleisen oder ein Glas aus den verschiedensten Perspektiven festzuhalten, tragen Sie es in ungewohnte Umgebungen - das Bügeleisen im Gemüsebeet oder das Ei auf den Rücksitz ihre PKW.

Das Achtsamkeits-Kreuz

Um das Konzept der Achtsamkeit in den Alltag zu übersetzen, hat Ralf Senftleben in seinem Zeit zu leben-Newsletter vom 24. Februar 2013 das Achtsamkeits-Kreuz entwickelt, mit dessen Hilfe man in fünf Schritten die Achtsamkeit üben, vergrößern, trainieren, ausbauen und stärken kann. Das Achtsamkeits-Kreuz setzt dabei die Gedanken, Gefühle, Taten und Bedürfnisse in Beziehung und zeigt so Verknüpfungen, die manchmal so ohne weiteres nicht sichtbar gewesen wären. Zusätzlich hilft das Achtsamkeins-Kreuz, den eigenen Fokus gezielt und systematisch nach innen zu richten und die verschiedenen Facetten der eigenen Innenwelt zu beobachten. Mit ein Training dauert diese Übung vielleicht so zwei bis drei Minuten.

• Schritt 1: Das Kreuz malen
  Nehmen Sie sich einen Zettel und malen ein großes Kreuz auf das Blatt.
• Schritt 2: Gefühle
  Fragen Sie sich jetzt einfach: Was fühle ich gerade? Wie fühle ich mich? Was spüre ich? Wo spüre ich es? Dann halten Sie einen Moment inne. Vielleicht schließen Sie die Augen. Vielleicht nehmen Sie einen normalen Atemzug. Vielleicht richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einen Augenblick auf Ihre Innenwelt. Die Antwort auf diese Frage schreiben Sie stichwortartig an den Arm im Kreuz, der mit „Gefühle“ gekennzeichnet ist.
• Schritt 3: Gedanken
  Dann fragen Sie sich: Was denke ich gerade? Was beschäftigt mich? Worüber mache ich mir Sorgen? Was erfüllt mich mit (Vor-)Freude? Was erwarte ich? Was freut mich? Was sollte anders sein? Wogegen kämpfe ich in Gedanken? Was muss ich? Was sollte ich? Was darf ich nicht? Nutzen Sie die Fragen bitte nur als Stichwortgeber, um sich Ihre vorherrschenden Gedanken bewusst zu machen. Sie müssen nicht jede der Fragen beantworten. Aber tragen Sie die Antworten, die Sie gefunden haben, jetzt am Ast bei „Gedanken“ ein.
• Schritt 4: Handlungen
  Als Nächstes stellen Sie sich die Frage: Welche Handlung habe ich gerade ausgeführt? Was habe ich gerade getan? Was tue ich gerade? Was versuche ich zu erreichen? Und schreiben Sie Ihre Antworten bitte wieder stichwortartig auf, an den Ast bei „Taten“.
• Schritt 5: Bedürfnisse
  Zuletzt antworten Sie bitte auf die Frage: Was brauche ich gerade? Was könnte ich gerade gut gebrauchen? Wonach sehne ich mich? Was habe ich gerade für (unerfüllte) Bedürfnisse? Bitte wieder als Stichwörter aufschreiben.

Quellen

http://www.blumenwiesen.org/achtsamkeit-stresstoleranz.html (09-11-22)

http://www.achtsamkeit-lernen.de/achtsamkeit-uebungen/index.php (09-11-22)

Ohne Autor (2007). Mentale Techniken.
WWW: http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=845 (11-03-01)

Senftleben, R. (2012). Achtsamkeit leben.
WWW: http://www.zeitzuleben.de/22589-achtsamkeit-leben/#weiter (13-02-24)

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