Weitere Methoden zur Stressbewältigung

2. Teil

• Weil das Laufen den Kopf frei macht.
• Weil wir eine kleine Horizonterweiterung erleben.
• Weil man auf neue Ideen kommt.
• Weil es dem Körper und der Seele gut tut.
• Weil wir unseren Standpunkt veraendern (was z.B. gerade in
  Konflikten vieles lösen kann).
• Weil man draußen freier durchatmen kann.
• Weil in der Natur die Welt oft ganz anders aussieht.
• Weil man Erdung finden kann.
• Weil man "anders" zurückkommt".

… wenn …

• Wenn Sie sich mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin streiten.
• Wenn Sie ein kniffliges Problem lösen müssen.
• Wenn Sie Ideen brauchen.
• Wenn Sie jemanden einstellen wollen (Ja, führen Sie das Einstellungsgespraech einmal beim Gehen!).
• Wenn Sie für den Moment nicht weiterwissen.
• Wenn Sie traurig sind.
• Wenn Ihnen die Decke auf den Kopf fällt.
• Wenn Sie verspannt sind.
• Wenn Sie müde und erschöpft sind.
• Wenn Sie nervös und "hibbelig" sind.
• Wenn Sie vor etwas Angst haben.
• Wenn Sie sich Sorgen machen.
• Wenn Sie in Grübelschleifen geraten.
• Wenn Sie auf eine Nachricht warten.
• Wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen.
• Wenn Sie zu einfach gar nichts Lust haben.

Er ist nicht nur wirkungsvoll sondern auch kostenlos :-)

"Allheilmittel" Spazierengehen

"Zeit zu leben"-Newsletter Ausgabe 335.
WWW: http://www.zeitzuleben.de (3. April 2006)

Vorlesen als gemeinsame Stressbewältigung

Besonders der Herbst mit seinen dunklen, nasskalten Nachmittagen eignet sich gut dazu, um in einer Partnerschaft ein wunderschönes Ritual einzuführen: die Lesestunde. Jeden Samstag oder Sonntag kuschelt man sich mit seinem Partner zusammen aufs Sofa oder mit dicken Kissen auf dem Boden, und der eine liest dem anderen aus seinem Lieblingsbuch vor. Es kann etwas Lustiges, Spannendes oder Besinnliches sein, wobei es überhaupt nicht darauf ankommt, dass man besonders gut vorlesen kann. Räucherstäbchen, eine Duftkerze oder auch heißer Tee verstärken die Stimmung.
Quelle: Seiwert-Tipp E-Newsletter No 45, 11/2007 (modifiziert; W.S.)

• Dampf ablassen: Kopfpolster oder Sandsack dienen als Watschenmann.
• Bewegung: Holz hacken, joggen, abtanzen etc. Schon 10 bis 20 Minuten flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus.
• Rollende Gummizelle: Im Auto kann man ungehört schimpfen und schreien. Oder auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen.
• Stress-Bällchen: Man kann sie kneten, würgen und auf den Boden ballern. Oder Papier zerknüllen und zerfetzen.
• Grenzen setzen: Mit Gutmütigkeit ist irgendwann Schluss. Partner oder Freunden zeigen: "Ich nehme mich ernst und wünsche, dass ihr das auch tut."
• Sich mitteilen: Selbstquälerisches Grübeln aufgeben, sich bei Freund oder Freundin ausraunzen.
• Läster-Raum schaffen: Paare sollen einmal im Monat ein "Das kotzt mich an - das find ich super"-Gespräch fixieren.
• Gelassenheit: Tief aus- und tief einatmen. Atem vier Sekunden lang anhalten. Viermal wiederholen.
• Entscheiden: Aufgeschobenes lähmt, das Handeln setzt Energie frei.

Rituale gegen Stress

Die beruhigende Wirkung von Berührungen zeigt sich an verhaltensauffälligen Jugendlichen, die niemanden an sich heranlassen, die aber etwa in der Betreuung von Pferden oder anderen Haustieren Erfüllung finden.

Übrigens: Männer tun sich damit schwerer, weil sie Berührung meist mit sexueller Stimulation gleichsetzen.

Stressbewältigung durch Berührung

Menschen, die überambitioniert beruflich tätig sind, haben oft keine Freizeitkultur aufgebaut. In Ruhephasen wie im Urlaub kommt daher die große Leere. Oder es treten die seelischen Probleme hervor, die in der Arbeitswoche unter der Betriebsamkeit versteckt blieben. Es trifft nach Ansicht von Psychologen vor allem jene Menschen, deren Wertesystem nicht in Balance ist, denn wenn die Arbeit über allem steht und diese dann wegfällt, kommt die Niedergeschlagenheit. Gegenstrategien könnten daher sein:

• Druck wegnehmen Das Berufsleben besteht aus Stress, Organisation und Termindruck. Wer auch im Urlaub dieselben Maßstäbe anlegt, wird scheitern. Besser schon bei der Planung überlegen: Was will ich in meinem Urlaub, was soll er mir bringen und vor allem: Was brauche ich?
• Perfektion über Bord werfen Viele Menschen glauben, nur weil Urlaubszeit ist, müssten sie rund um die Uhr glücklich sein.
• Bewegung hilft beim Stressabbau Es muss nicht unbedingt Hochleistungssport sein, auch ein flotter Spaziergang ist effektiv.
• Aktiv abschalten Entspannung ist etwas, das nicht von selbst passiert. Man muss es gezielt angehen. Nutzen Sie deshalb jeden Abend eine Viertelstunde zum aktiven Abschalten.
• Langsam in den Urlaub gleiten Damit die Reise nicht zu anstrengend wird, empfiehlt es sich, vor dem Start einen Ruhetag einzuplanen und die ersten Urlaubstage zu entspannen.

Stress im Urlaub

Quelle: OÖnachrichten vom 07.07.2008

Ein effektives Mittel Stress zu reduzieren und gleichzeitig die Energie zu steigern, ist die Ernährung. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen und ein stabiler Blutzucker helfen dem Körper, den Anforderungen des Alltags besser standzuhalten. Schlechte Ernährungsgewohnheiten können leicht zu einer Unterversorgung führen. Gerät der ohnehin schon mangelernährte Körper nun auch noch in Stress, wo er mehr als sonst an Power braucht, fehlt es ihm an allen Ecken und Enden.

So zeigte sich in Studien, dass die psychische und physische Belastbarkeit sinkt, wenn der Körper nicht ausreichend Stresshormone produzieren kann. Zu einem der größten Stressfaktoren zählt ein unausgeglichener Blutzucker. Aber auch Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten oder Kaffee, zu denen viele bei Belastungen greifen, liefern zusätzliches Stresspotenzial. Auf beide Faktoren lässt sich mit der Ernährung aktiv Einfluss nehmen.

Übrigens ist die von manchen wahrgenommene stressreduzierende Wirkung von Alkohol eher in einer veränderten Stimmungswahrnehmung, denn der Anstieg der Alkoholkonzentration im Blut führt kurzfristig zu einer Reduktion der psychomotorischen Aktivität, was beim Trinkenden das Gefühl erweckt, von Ärger und Angst befreit zu sein. Bei Stresstrinken muss vorausgesetzt werden, dass dem Betreffenden die stressreduzierende Wirkung des Alkohols bekannt ist, er also bereits über Erfahrungen mit Alkohol verfügt, oder erlebt hat, dass in seinem Umfeld Alkohol zur Stressreduktion getrunken wurde. Die vermeintlich beruhigende Wirkung des Alkohols währt in der Regel nur etwa zwei Stunden, da durch das Sinken des Alkoholspiegels die psychomotorische Aktivität wieder ansteigt. Das dann auftretende Spannungsgefühl ist primär alkoholinduziert und kann sogar noch grösser sein als das anfängliche Spannungsgefühl, das den Alkoholkonsum auslöste. Durch weiteres Trinken kann diese Spannung zwar wieder reduziert werden, allerdings entsteht dann ein Teufelskreis, der letztlich in eine Alkoholsucht mündet.

Doch nicht nur offensichtliche Stressfaktoren können mit Messer und Gabel gemildert werden, auch Quellen, die wir nicht so offensichtlich als Stress wahrnehmen, wie Giftstoffe aus der Umwelt. Eine optimale Nährstoffversorgung hilft, die aufgenommenen Giftstoffe effektiver auszuscheiden. Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf die Schlafqualität und damit auch auf die Höhe der "Stressreserven". Ernährung kann zudem Allergien, Infektionen und Entzündungen reduzieren, die vom Körper als Stress wahrgenommen werden.

In direktem Zusammenhang mit einem maßgeschneiderten Sportprogramm steht eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Mangelerscheinungen aufgrund einer falschen Ernährung bilden oft den Auslöser für schwerwiegende Krankheiten. Bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans sollte folgendes berücksichtigt werden:

• die Ausgewogenheit bzw. Vollwertigkeit der täglichen Kost
• ein überhöhter Fettanteil sollte vermieden werden
• reichlich Frischkost in Form von Obst und Gemüse
• frische Milch darf nicht fehlen (l/2 L pro Tag)
• abwechslungsreiche Zusammenstellung der Gerichte
• Verdaulichkeit in Zusammenhang mit der Tageszeit und dem Sättigungsgrad berücksichtigen, sowie
• jahreszeitliche Bedürfnisse (Winter - Sommerkost)

Eine gesunde Fitness-Ernährung beruht somit auf zwei Prinzipien: Weniger Kalorienreiches und mehr Ballaststoffe! Wenn eben möglich sollten Auszugsprodukte wie Zucker, gesüßte Getränke, Alkohol, Kaffee, Schwarzer Tee, Fleisch- und Wurstwaren vom täglichen Verzehr ausgeschlossen werden.

Stress und Ernährung

Quellen:

OÖnachrichten vom 10.05.2008

Sopp-Ehlting, Sandra (2008). Stress abbauen durch Alkohol - der heimtückische Weg in die Abhängigkeit.
WWW: http://www.online-artikel.de/article/
stress-abbauen-durch-alkohol-der-heimtueckische
-weg-in-die-abhaengigkeit-11645-1.html (09-01-09)

In einem Brigitte-Heft fanden sich unter dem Titel "Essen gegen Stress" einige Tipps, was man ernährungstechnisch tun kann, um mit Stress besser zu Rande zu kommen:

• Kürbiskernen knabbern, denn die Kerne enthalten Linolsäure, die Energie liefert, und das Anti-Stress-Mineral Magnesium.
• Besser grünen Tee als Kaffee trinken, denn der Tee regt an, ohne den Körper gleich so aufzuputschen wie Kaffee.
• Bei Aufregungsgefühlen im Magen lieber gar nichts essen, höchstens mit Ingwer als Pulver, Kapseln oder Tee die Übelkeit bekämpfen, denn Ingwer wirkt beruhigend auf die Verdauung.
• Traubenzucker fördert schnell die Konzentration und verhindert ein Blutzuckertief, wenn volle Leistung gefragt ist.

Was man vor oder in Stresssituationen essen und trinken sollte …

Die Nahrung sollte überwiegend aus naturbelassenen, frischen Lebensmitteln bestehen. Getreide steht dabei an erster Stelle: Neben wichtigen Spurenelementen enthält es beinahe alle B-Vitamine, dazu die Vitamine A, D, E, F, K und verschiedene Fermente. Somit trägt es entscheidend zur Heilung von typischen Krankheiten unserer heutigen Gesellschaft, wie Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Infektionskrankheiten sowie Krankheiten des Bewegungsapparates bei. Es verhilft zu neuer Spannkraft, zu innerer Harmonie - zur Widerstandsfähigkeit gegen Stress! Siehe dazu aber die rechtsstehende "Anmerkung" -->

Die wohl gebräuchlichste Form dieser Forderung zu entsprechen, ist das obligatorische Müsli zum Frühstück. Aufgrund der vielen Vitalstoffe sorgt es für einen idealen Tagesauftakt, es hält frisch und sorgt für eine gute Verdauung!

Das Frühstück sollte 25-30% des Tagesnahrungsbedarfs enthalten. Ergänzt werden kann es durch Milch, Milchprodukte generell, sowie magerer Wust etc.

Das Mittagessen nimmt prozentual gesehen den gleichen Stellenwert ein bei einer ausgewogenen Ernährung. Große Portionen sollten gerade hier vermieden werden, auch wenn es nur die riesen Salatschüssel ist. Dadurch dehnen sich nämlich die Magenwände und dieser Reiz bewirkt vermehrte Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheidrüse. Insulin transportiert nun den Blutzucker schnell in seine Depots. Durch die so hervorgerufene Unterzuckerung kommt es zu Schwächegefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten und dem bekannten Heißhunger auf Süßes!

Das Abendessen hingegen sollte nur ein knappes Drittel des Tagesenergiebedarfs liefern. Es müßte hochwertiges Eiweiß enthalten, mineralstoff- und vitaminreich sein und sollte auch eventuelle Mängel der Tagesverpflegung ausgleichen!

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst oder Säfte, auch Gemüse oder Vollkornprodukte im allgemeinen, sowie Milchprodukte. Der tägliche Energiebedarf sollte dabei um nicht mehr als 5% überschritten werden!

Persönlicher Stress-Plan

• Festlegung eines konkreten Zieles in Hinblick auf das eigene Verhalten bzw. eines angestrebtes Ergebnisses.
• Dann Festlegen des Weges zum Ziel.
• Bestimmung des Zeitpunktes, wann Sie Ihr Ziel erreichen wollen.
• Definition von Zwischenzielen.
• Kalkulieren Sie die Hilfe, Unterstützung anderer mit ein.
• Legen Sie fest, in welcher Form Sie sich nach Erreichung eines Zwischenzieles selbst belohnen wollen (Selbstmotivation).
• Erreichte Fortschritte sollten schriftlich fixiert werden.

Zu dieser Textpassage erhielt ich eines Tages folgende mail:

Etwa nach einen Monat erhielt ich folgenden "Widerruf":

Ray, Gross & Wilhelm (2009) ließen in einem Experiment Studentinnen über ein vor kurzem erlebtes Ereignis, bei dem sie sich geärgert und für das sie bisher keine Lösung gefunden hatten, auf zwei Arten nachdenken: Zuerst sollten beide Gruppen für zwei Minuten frei über das jeweilige Ereignis nachdenken, die erste im Anschluss daran sollte grübeln und die zweite Gruppe das Ereignis umbewerten, indem sie die Perspektive einer dritten, unbeteiligten Person einnahm. Die ForscherInnen verglichen dann in einem zweiten Durchgang die Bewertung der eigenen Gefühle vor dem Grübeln mit der Neubewertung der Gefühle danach. Grübeln rief verglichen mit der Neubewertung mehr negative Emotionen wie Ärger hervor und führte auch dazu, dass die Probandinnen selbst nach Beendigung der Aufgabe noch über das negative Ereignis nachdachten und sich somit das Empfinden negativer Emotionen durch die Art und Weise, wie sie über das Ereignis nachdachten, noch verlängerte. Offensichtlich intensiviert Grübeln negative Gefühle und verlängert diese auch noch.

Grübeln verlängert die negativen Gefühle

Quellen:
Ray, R.D., Gross, J.J. & Wilhelm, F.H. (2008). All in the Mind’s Eye? Anger Rumination and Reappraisal. Journal of Personality and Social Psychology, 94, 133-145.
Duriska, Marcia (2009). Grübeln schlägt auf die Stimmung – aber warum?
WWW: http://www.forschung-erleben.
uni-mannheim.de/ (09-11-11)

Stresstagebuch

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SAT-Test

• Definitionen, Klassifikationen, Messung, Erhebung, psychophysiologische Störungen etc.
• Definition Stress
• Klassische Stresstheorien
• Cannons Stresstheorie (1932)
• Hans Selyes Theorie (1936)
• Lazarus kognitives Modell (1974)
• Levis Stressmodell (1975)
• Stressmodell nach Mc Grath
• "Misfit-Modell" von Harrison (1978)
• Laceys Fraktionierungstheorie

• Stress und andere psychologische Merkmale
• Persönlichkeitsvariablen im Zusammenhang mit physiologischen Variablen
• Typische Stressmerkmale
• Stress und Psychosomatik
• Stressforschung
• Stress und Gedächtnis 
• Test der Stressbelastung
• Mit Stress leben
• Stress und Person
• Stressbewältigung beim Lernen und Studieren
• Methoden der Stressbewältigung
  • Stressbewältigung - Praktische Übungen
  • Stressbewältigung - Weitere praktische Übungen
  • Methoden zur Stressbewältigung
  • Stressbewältigung in der Schule