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Weitere Methoden zur Stressbewältigung 2. Teil

Naturtherapienstressbewältigung

Naturtherapien wirken vor allem gegen Stress und Depressionen, denn der Mensch hat durch die Evolution einen angeborenen Naturbezug, doch wird er der Natur durch die moderne Zivilisation und Arbeitswelt immer stärker entfremdet. Die Veränderung der Umwelt raubt den Menschen jenen Raum, um die vorhandenen motorischen und sensorischen Möglichkeiten auszuschöpfen. Die Naturtherapie befasst sich vor allem mit Menschen, deren Naturentfremdung diese schon krank macht hat. Mit dem Kontakt zur Erde und den Pflanzen in der Gartentherapie etwa kommt man zu multisensorischen Erfahrungen in einer Gemeinschaft, während eine tiergestützte Therapie traumatisierten Menschen, die das Vertrauen in Menschen verloren haben, helfen kann, wieder Kontakt aufzunehmen, wobei die Empathie eines Tieres, etwa eines Hundes oder Pferdes, dabei hilft.

In Japan gibt es eine Bewegung, die sich Waldbaden nennt. Untersuchungen belegen, dass regelmässige Spaziergänge in Nadelwäldern das Immunsystem positiv beeinflussen, im Gegensatz zum Spazieren in der Stadt. Wenn jemand in einer Gartentherapie gelernt hat, dass das Gärtnern ihm guttut, dass es heilsam für seine Seele ist, dann hat er die Möglichkeit, das auch Zuhause zu machen oder sich einer Gartengruppe anzuschliessen.

Waldbaden

hat zahlreiche Wirkungen auf Körper und Psyche und immer häufiger empfehlen Mediziner und Therapeuten ihren KlientInnen: Entspanntes Laufen im Wald mit Ruhe und Muße und vielen tiefen Atemzügen. Die Forschung belegt verschiedenste Gesundheitseffekte, denn Bäume rund um den Wohnort eines Großstadtbewohners führen zu einem Rückgang von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen. Waldluft enthält chemische Verbindungen, vor allem Terpene, mit denen Pflanzen untereinander kommunizieren, um sich vor Bakterien und Pilzen zu schützen. Manchmal kann man diese Terpene riechen, etwa in Form der intensiven ätherischen Öle in Kiefernwäldern. Die in dieser Luft enthaltenen Terpene haben stärkende Wirkung auf das Immunsystem und die Bildung weißer Blutkörperchen, die Keime und körpereigenen Krebszellen bekämpfen, wird angeregt. Bereits nach zwei Stunden Waldaufenthalt steigt die Zahl dieser Zellen im Blut um vierzig Prozent an, wobei noch nach einer Woche dieser Effekt noch nachweisbar war. Menschen mit Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes zeigen vor und nach einem Waldspaziergang bessere Blutwerte, denn der Aufenthalt im Wald sorgt für einen deutlich ruhigeren Herzschlag. Der Blutdruck sinkt und das Herzschutzhormon Dehydroepiandrosteron wird vermehrt produziert, das vor koronaren Herzkrankheiten schützt, wobei durch einen niedrigeren Herzschlag nicht nur körperliche Schutzeffekte wirksam werden, sondern auch die psychische Gesundheit gestärkt wird. Entspannung und Ruhe im Wald aktivieren den Parasympathikus, gleichzeitig sinkt die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Studien zeigen, dass bereits nach einem Tag Waldaufenthalt der Adrenalinspiegel bei Männern um fast dreißig Prozent sinkt, bei Frauen sogar um mehr als die Hälfte. Zusätzlich lassen sich Niedergeschlagenheit, Erschöpfung oder Reizbarkeit durch einen Aufenthalt im Wald senken, und das Erleben von Natur kann sich präventiv auf die Entstehung psychischer und psychosomatischer Erkrankungen auswirken. Waldspaziergänge wirken auch schlaffördernd, weil sie dem Organismus helfen, besser in den chronobiologischen Rhythmus zu finden, wobei vor allem im Sommer im schattigen Wald das Blätterdach nicht nur vor schädlicher UV-Strahlung schützt, sondern auch temperaturausgleichend wirkt.

"Allheilmittel" Spazierengehen

Tania Konnerth empfiehlt den "Spaziergang" …

… wenn …

Er ist nicht nur wirkungsvoll sondern auch kostenlos :-)


Vorlesen als gemeinsame Stressbewältigung

Besonders der Herbst mit seinen dunklen, nasskalten Nachmittagen eignet sich gut dazu, um in einer Partnerschaft ein wunderschönes Ritual einzuführen: die Lesestunde. Jeden Samstag oder Sonntag kuschelt man sich mit seinem Partner zusammen aufs Sofa oder mit dicken Kissen auf dem Boden, und der eine liest dem anderen aus seinem Lieblingsbuch vor. Es kann etwas Lustiges, Spannendes oder Besinnliches sein, wobei es überhaupt nicht darauf ankommt, dass man besonders gut vorlesen kann. Räucherstäbchen, eine Duftkerze oder auch heißer Tee verstärken die Stimmung.
Quelle: Seiwert-Tipp E-Newsletter No 45, 11/2007 (modifiziert; W.S.)

Wie kann man Stress vermeiden? Etwa durch Rituale gegen Stress

Neurologen der Universitäten von Wisconsin und Virginia untersuchten 16 glücklich verheiratete Paare in einem Labor, wobei ein Computertomograph ihre Hirnaktivitäten während des eines Experiments abbildete, bei welchem die Frauen leichte Elektroschocks am Knöchel erhielten und deshalb durchwegs leicht angespannt (gestresst) waren. Dann bat man die Ehemänner, ihrer Frau die Hand zu halten - schlagartig zeigte der Hirnscan Veränderungen an: Jene Regionen des Gehirns, die vorher Stress signalisierten, beruhigten sich. Hielt eine fremde Person die Hand, sank das Erregungsniveau auch, jedoch in geringerem Maße.
Nach Hans Morschitzky (klinischer Psychologe und Verhaltenstherapeut in Linz) ist grundsätzlich jede Form von Hautkontakt entspannend, so kann auch Im-Nacken-Streicheln oder Kuscheln entspannend wirken. Dabei muss der Partner nicht unbedingt ein Mensch sein, sondern es kann auch ein Hund oder eine Katze sein. Durch Berührung entsteht ein Bio-Feedback, das den Blutdruck senkt, die Muskeln entspannt und den Hautwiderstand sinken.

Die beruhigende Wirkung von Berührungen zeigt sich an verhaltensauffälligen Jugendlichen, die niemanden an sich heranlassen, die aber etwa in der Betreuung von Pferden oder anderen Haustieren Erfüllung finden.

Übrigens: Männer tun sich damit schwerer, weil sie Berührung meist mit sexueller Stimulation gleichsetzen.

Stressbewältigung durch Berührung

Menschen, die überambitioniert beruflich tätig sind, haben oft keine Freizeitkultur aufgebaut. In Ruhephasen wie im Urlaub kommt daher die große Leere. Oder es treten die seelischen Probleme hervor, die in der Arbeitswoche unter der Betriebsamkeit versteckt blieben. Es trifft nach Ansicht von Psychologen vor allem jene Menschen, deren Wertesystem nicht in Balance ist, denn wenn die Arbeit über allem steht und diese dann wegfällt, kommt die Niedergeschlagenheit. Gegenstrategien könnten daher sein:

Stress im Urlaub

Ein effektives Mittel Stress zu reduzieren und gleichzeitig die Energie zu steigern, ist die Ernährung. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen und ein stabiler Blutzucker helfen dem Körper, den Anforderungen des Alltags besser standzuhalten. Schlechte Ernährungsgewohnheiten können leicht zu einer Unterversorgung führen. Gerät der ohnehin schon mangelernährte Körper nun auch noch in Stress, wo er mehr als sonst an Power braucht, fehlt es ihm an allen Ecken und Enden.

So zeigte sich in Studien, dass die psychische und physische Belastbarkeit sinkt, wenn der Körper nicht ausreichend Stresshormone produzieren kann. Zu einem der größten Stressfaktoren zählt ein unausgeglichener Blutzucker. Aber auch Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten oder Kaffee, zu denen viele bei Belastungen greifen, liefern zusätzliches Stresspotenzial. Auf beide Faktoren lässt sich mit der Ernährung aktiv Einfluss nehmen.

Übrigens ist die von manchen wahrgenommene stressreduzierende Wirkung von Alkohol eher in einer veränderten Stimmungswahrnehmung, denn der Anstieg der Alkoholkonzentration im Blut führt kurzfristig zu einer Reduktion der psychomotorischen Aktivität, was beim Trinkenden das Gefühl erweckt, von Ärger und Angst befreit zu sein. Bei Stresstrinken muss vorausgesetzt werden, dass dem Betreffenden die stressreduzierende Wirkung des Alkohols bekannt ist, er also bereits über Erfahrungen mit Alkohol verfügt, oder erlebt hat, dass in seinem Umfeld Alkohol zur Stressreduktion getrunken wurde. Die vermeintlich beruhigende Wirkung des Alkohols währt in der Regel nur etwa zwei Stunden, da durch das Sinken des Alkoholspiegels die psychomotorische Aktivität wieder ansteigt. Das dann auftretende Spannungsgefühl ist primär alkoholinduziert und kann sogar noch grösser sein als das anfängliche Spannungsgefühl, das den Alkoholkonsum auslöste. Durch weiteres Trinken kann diese Spannung zwar wieder reduziert werden, allerdings entsteht dann ein Teufelskreis, der letztlich in eine Alkoholsucht mündet.

Doch nicht nur offensichtliche Stressfaktoren können mit Messer und Gabel gemildert werden, auch Quellen, die wir nicht so offensichtlich als Stress wahrnehmen, wie Giftstoffe aus der Umwelt. Eine optimale Nährstoffversorgung hilft, die aufgenommenen Giftstoffe effektiver auszuscheiden. Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf die Schlafqualität und damit auch auf die Höhe der "Stressreserven". Ernährung kann zudem Allergien, Infektionen und Entzündungen reduzieren, die vom Körper als Stress wahrgenommen werden.

In direktem Zusammenhang mit einem maßgeschneiderten Sportprogramm steht eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Mangelerscheinungen aufgrund einer falschen Ernährung bilden oft den Auslöser für schwerwiegende Krankheiten. Bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans sollte folgendes berücksichtigt werden:

Eine gesunde Fitness-Ernährung beruht somit auf zwei Prinzipien: Weniger Kalorienreiches und mehr Ballaststoffe! Wenn eben möglich sollten Auszugsprodukte wie Zucker, gesüßte Getränke, Alkohol, Kaffee, Schwarzer Tee, Fleisch- und Wurstwaren vom täglichen Verzehr ausgeschlossen werden.

Stress und Ernährung

In einem Brigitte-Heft fanden sich unter dem Titel "Essen gegen Stress" einige Tipps, was man ernährungstechnisch tun kann, um mit Stress besser zu Rande zu kommen:

Was man vor oder in Stresssituationen essen und trinken sollte …

Die Nahrung sollte überwiegend aus naturbelassenen, frischen Lebensmitteln bestehen. Getreide steht dabei an erster Stelle: Neben wichtigen Spurenelementen enthält es beinahe alle B-Vitamine, dazu die Vitamine A, D, E, F, K und verschiedene Fermente. Somit trägt es entscheidend zur Heilung von typischen Krankheiten unserer heutigen Gesellschaft, wie Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Infektionskrankheiten sowie Krankheiten des Bewegungsapparates bei. Es verhilft zu neuer Spannkraft, zu innerer Harmonie - zur Widerstandsfähigkeit gegen Stress! Siehe dazu aber die rechtsstehende "Anmerkung" -->

Die wohl gebräuchlichste Form dieser Forderung zu entsprechen, ist das obligatorische Müsli zum Frühstück. Aufgrund der vielen Vitalstoffe sorgt es für einen idealen Tagesauftakt, es hält frisch und sorgt für eine gute Verdauung!

Das Frühstück sollte 25-30% des Tagesnahrungsbedarfs enthalten. Ergänzt werden kann es durch Milch, Milchprodukte generell, sowie magerer Wust etc.

Das Mittagessen nimmt prozentual gesehen den gleichen Stellenwert ein bei einer ausgewogenen Ernährung. Große Portionen sollten gerade hier vermieden werden, auch wenn es nur die riesen Salatschüssel ist. Dadurch dehnen sich nämlich die Magenwände und dieser Reiz bewirkt vermehrte Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheidrüse. Insulin transportiert nun den Blutzucker schnell in seine Depots. Durch die so hervorgerufene Unterzuckerung kommt es zu Schwächegefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten und dem bekannten Heißhunger auf Süßes!

Das Abendessen hingegen sollte nur ein knappes Drittel des Tagesenergiebedarfs liefern. Es müßte hochwertiges Eiweiß enthalten, mineralstoff- und vitaminreich sein und sollte auch eventuelle Mängel der Tagesverpflegung ausgleichen!

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst oder Säfte, auch Gemüse oder Vollkornprodukte im allgemeinen, sowie Milchprodukte. Der tägliche Energiebedarf sollte dabei um nicht mehr als 5% überschritten werden!

Wie kann man Stress abbauen? etwa durch einen Persönlichen Stress-Plan

Grübeln verlängert die negativen Gefühle

Ray, Gross & Wilhelm (2009) ließen in einem Experiment Studentinnen über ein vor kurzem erlebtes Ereignis, bei dem sie sich geärgert und für das sie bisher keine Lösung gefunden hatten, auf zwei Arten nachdenken: Zuerst sollten beide Gruppen für zwei Minuten frei über das jeweilige Ereignis nachdenken, die erste im Anschluss daran sollte grübeln und die zweite Gruppe das Ereignis umbewerten, indem sie die Perspektive einer dritten, unbeteiligten Person einnahm. Die ForscherInnen verglichen dann in einem zweiten Durchgang die Bewertung der eigenen Gefühle vor dem Grübeln mit der Neubewertung der Gefühle danach. Grübeln rief verglichen mit der Neubewertung mehr negative Emotionen wie Ärger hervor und führte auch dazu, dass die Probandinnen selbst nach Beendigung der Aufgabe noch über das negative Ereignis nachdachten und sich somit das Empfinden negativer Emotionen durch die Art und Weise, wie sie über das Ereignis nachdachten, noch verlängerte. Offensichtlich intensiviert Grübeln negative Gefühle und verlängert diese auch noch.

Stresstagebuch

Um den Stressfaktoren systematisch auf den Grund zu gehen, kann eine Stressanalyse mit Hilfe eines Tagebuchs nützlich sein. Man beginnt damit, in diesem Tagebuch den wahrgenommenen Stress täglich zu notieren, die Gefühle und das Befinden aufzuschreiben und zwar möglichst unter Angabe der Tageszeit, d.h., man führt dieses Tagebuch am besten mit sich und verschafft sich in einer Stresssituation einen Augenblick Ruhe, indem man die Belastung verschriftlicht. Um nach den Ursachen zu suchen, notiert man sich auch, was vor dem Auftreten des Stressgefühls passiert ist. Es sind vier Aspekte, die man bei einer Stressanalyse herausfinden muss: Zu welcher Tageszeit tritt welche Art von Stress auf? Was sind die Ursachen? Was bewirkt Stress körperlich, psychisch und geistig? Wie ist die versuchte Bewältigungsstrategie? Diese Aufzeichnungen sollte man über einen längeren Zeitraum (einige Monate) führen, sodass man ein Muster des Auftretens und der Reaktion erkennen kann. Ein Stresstagebuch fördert die Bewusstwerdung und macht Stress besser sichtbar, sodass nach einer Analyse der Daten konstruktiver nach Lösungen gesucht werden kann.

Siehe auch das Multimodale Stresskompetenz-Training


Literatur & Quellen

Duriska, Marcia (2009). Grübeln schlägt auf die Stimmung – aber warum?
WWW: http://www.forschung-erleben.uni-mannheim.de/ (09-11-11)

Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.

Ray, R.D., Gross, J.J. & Wilhelm, F.H. (2008). All in the Mind’s Eye? Anger Rumination and Reappraisal. Journal of Personality and Social Psychology, 94, 133-145.

Walter, T. (2018). Grünes Therapeutikum: Warum Waldbaden so ziemlich gegen alles hilft.
WWW: https://rp-online.de/leben/gesundheit/psychologie/wie-der-wald-unserer-gesundheit-nutzt-und-vor-krankheiten-schuetzt_aid-22722165 (18-06-09)

Sopp-Ehlting, Sandra (2008). Stress abbauen durch Alkohol - der heimtückische Weg in die Abhängigkeit.
WWW: http://www.online-artikel.de/article/stress-abbauen-durch-alkohol-der-heimtueckische-weg-in-die-abhaengigkeit-11645-1.html (09-01-09)

Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.

"Zeit zu leben"-Newsletter Ausgabe 335.
WWW: http://www.zeitzuleben.de (3. April 2006)

Oberösterreichische Nachrichten vom 10.04.2008

OÖnachrichten vom 10.05.2008

OÖnachrichten vom 07.07.2008

OÖN vom 23.08.2006

OÖnachrichten vom 28.02.2007

http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)

http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)

http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)




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