[werner.stangl]s arbeitsblätter 

Mit Stress leben

stressbewältigung Vermeiden Sie Stress, indem Sie Ihre Stresssituation in die richtige Perspektive rücken. Stellen Sie sich folgende Fragen:

Negative Vorstellungen vermeiden

Man sollte nicht gleich an das Schlimmste denken. Oft werden Situationen unter Stress überbewertet. Vergeuden Sie Ihre Energie nicht damit, sich darüber zu ärgern, was alles passieren könnte. Denken Sie positiv. Machen Sie eine Liste mit den positiven Faktoren der Situation.

In Stresssituationen tendieren Menschen übrigens dazu, ihre Handlungen zu stark zu kontrollieren, was oft erst recht zu Fehlern führt. Um seine Leistung auch unter Druck abrufen zu können, sollte man lieber sofort mit der Arbeit loslegen, anstatt sich vor Beginn z.B. eines Vortrages oder Präsentation zu viel Zeit zur Einstimmung zu nehmen. Am besten lenkt mann sich in Stresssituationen mit Singen, Pfeifen oder Rückwärtszählen ab, denn nach Ansicht der Psychologin Sian Beilock (Universität in Chicago) wird auf diese Weise der präfrontale Kortex beschäftigt, der sich als Arbeitsgedächtnis im Gehirn um die Abläufe kümmert und dadurch vor negativen Gedanken blockert wird.

Versuchen Sie auch den Stress besser in den Griff zu bekommen

Einige Ratschläge und Techniken

Bei allen Veränderungstechniken, die auf mentalem Weg versuchen, menschliches Verhalten und Denken zu verändern, ist zu berücksichtigen, dass diese Veränderbarkeit ihre Grenzen hat. Das menschliche Gehirn ist - bei aller Skepsis gegenüber der Computermetapher - einer nur einmal beschreibbaren Festplatte vergleichbar, die eine riesige Speicherkapazität hat. Gespeicherte Daten können jedoch nicht mehr gelöscht werden, was große Vorteile hat, aber auch Nachteile, zumal sich im Laufe des Lebens zahlreiche destruktive Programme, quasi neuronale Psycho-Viren, einnisten, die das Leben erschweren können. Die angeborenen und erlernten Steuerprogramme sind mächtig und bestimmen die Denkweise, die Emotionen und Verhaltensweisen, auch gegen den Willen und gegen unsere Interessen.
Der Mensch ist daher weniger veränderbar als gemeinhin angenommen wird. Im Erwachsenenalter sind bestimmte Persönlichkeitseigenschaften fest verankert und kaum zu verändern. Auch Bedürfnisse und Neigungen sind sehr beständig. Begabungen und Intelligenzfaktoren sind ebenso überaus stabil. Ideologische Gesinnungen sind außerordentlich starr und widerstandsfähig.
Einstellungen zu bestimmten Dingen sind in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren mehr oder weniger gut umzuwandeln. Werte und Überzeugungen sind relativ stabile Einstellungen, die aber durchaus veränderbar sind. Bewertungen von bestimmten Situationen und Gegebenheiten können mit der nötigen Einsicht und Selbsterkenntnis sehr erfolgreich geändert werden. Wissen und Fertigkeiten können beinahe das ganze Leben lang angeeignet werden.
Es ist sinnvoll, bei der Bestimmung und Realisierung von Zielen, bei der Lösung von Problemen die Grenzen der Veränderbarkeit zu berücksichtigen. Man sollte daher nicht versuchen, Eigenschaften zu verändern, die kaum oder nicht zu verändern sind bzw. Eigenschaften zu entwickeln, die kaum oder nicht zu entwickeln sind. Es ist günstiger, die grundlegenden Merkmale in das Leben mit einzubeziehen, anstatt gegen die "Natur" anzukämpfen. Aus einem Introvertierten etwa, der eher selbstbezogen und reserviert ist, wird wohl nie ein Extrovertierter, der kontaktfreudig und gesellig ist, werden - und umgekehrt.
Quelle: http://www.skripta.at/
mentales-training-text.html (03-06-08) <

Erhellend sind auch die Kommentare zum Test der Stressbelastung

Stress durch Konkurrenzdenken

Die beste Freundin ist schlanker? Der Kollege verdient mehr Geld? Der Bruder hat den besseren Job? Motivation und Ehrgeiz sind wichtig, aber sie dürfen nicht dazu führen, dass wir nur noch unzufrieden sind mit dem, was wir sind oder haben, und uns ständig mit anderen messen. Machen Sie sich dieses sinnlose und frustrierende Konkurrenz-denken bewusst, und verabschieden Sie sich aus dem ständigen Wettkampf. Sie sehen sowieso immer nur einen Ausschnitt aus dem Leben der Anderen. Fragen Sie sich zur Abwechslung doch mal, worum Ihre Freundin, Ihr Kollege oder Ihr Bruder Sie beneiden. Schließen Sie Frieden mit sich und Ihrem Leben und genießen Sie es einfach. 
Quelle: Seiwert Newsletter vom 6. Juni 2012

Auch das gibt es: Anti-Stress-Spray

Beim Schneiden von Gras und Blättern werden chemische Stoffe freigesetzt, die stressreduzierend wirken, indem sie auf das limbische System einwirken. Wie man einem medizinischen Newsletter entnehmen konnte, haben australische Wissenschaftler (Nick Lavidis & Rosemarie Einstein, University of Queensland, Brisbane) einen Spray mit genau diesen Stoffen entwickelt, die Menschen glücklicher machen und Stress reduzieren sollen. Man hofft, dass dieser Spray - als Raum-, Bettwäsche- und Kleidungsspray erhältlich - ebenso entspannt wie ein Aufenthalt im Park und so die negativen Folgen von Stress auf den Organismus reduziert.
Quelle: http://www.netdoktor.de/News/Gras-Duft-in-Flaschen-Forsc-1131296.html (09-09-04)

Maßnahmen zur Stressbewältigung

Beziehungen helfen bei der Stressbewältigung

Dario Maestripieri et al. (University of Chicago) haben 500 Studenten in einem Experiment auf ihre Stressresistenz hin untersucht, in dem diese eine Reihe von Computerspielen absolvieren sollten, mit denen angeblich ihre Geschicklichkeit getestet wurde. Zusätzlich wurde den Probanden erzählt, dass sich anhand der Spielergebnisse Aussagen über ihre zukünftigen Karrierechancen treffen ließen, wodurch dieser Versuch zu einer stressauslösenden Aufgabe wurde. Vor und nach den Computerspielen wurden den Teilnehmern Speichelproben entnommen, um deren Stresshormonspiegel zu bestimmen. Die weiblichen Probanden reagierten auf den Spielstress dabei mit einer stärkeren Zunahme des Stresshormons Kortisol als ihre männlichen Mitstreiter, während bei den Männern ein Anstieg von Testosteron festgestellt wurde, was bei Menschen und Tieren auf Stress hindeutet. Entscheidend für das Ausmaß der Stressreaktion war allerdings, ob die Probanden einen festen Partner hatten oder nicht, denn nicht gebundene Teilnehmer beider Geschlechter wiesen einen höheren Kortisolspiegel auf als verheiratete oder in einer festen Beziehung lebende ProbandInnen. Offenbar sind an einen Partner gebundene Menschen weniger anfällig für psychischen Stress als Singles, da eine feste Partnerschaft einen kortisoldämpfenden Effekt zu haben scheint, der sich besonders im Umgang mit psychischem Stress positiv auswirkt. Vielleicht macht aber auch die Erfahrung des Beziehungsstress Menschen leichter, auch in anderen Bereichen mit Stresssituationen gut umzugehen.
Quelle: http://www.psychologie-heute.de/news_partnerschaft_sexualitaet/beziehungen_schuetzen_vor_stress__101012.html (10-10-15)

Verbesserung des persönlichen Arbeitsverhaltens

Wenn einer alles selbst machen will,
braucht er sich nicht zu beklagen,
dass er schließlich alles selbst machen muss.
Henri Nannen

Es ist in, gestresst zu sein. Weniger zu tun oder mehr Zeit für anderes als Arbeit zu haben, ist sozial nicht akzeptabel. Wahrscheinlich sind die meisten Menschen wirklich gestresst, was aber in erster Linie mit der ständigen Erreichbarkeit zusammenhängt. Nicht selten geraten wir bei der Erledigung von Aufgaben und Pflichten in eine Zeitnot, die wir selbst verursacht haben. Die Verbesserung unseres persönlichen Arbeitsverhaltens ist eine der wesentlichen Maßnahmen zur Stressprophylaxe - nicht nur im Berufsleben. Richtiges Arbeitsverhalten kann das Ausmaß an Stress, mit dem wir konfrontiert werden, bereits im Entstehen erheblich reduzieren.

Wenn heute über Termindruck, Überlastung und Überarbeitung geklagt wird, dann liegt das häufig in einer falschen Termin- und Arbeitsorganisation begründet. Stressfreies Arbeitsverhalten heißt:

Wirksame soziale Unterstützung und befriedigende Sozialkontakte sind ein wirksamer Puffer gegenüber den belastenden und schädigenden Einflüssen von Stress und Überforderung. So haben verschiedene Untersuchungen gezeigt, dass wirkungsvolle soziale Unterstützungssysteme am Arbeitsplatz nicht nur die Arbeitszufriedenheit, die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern auch zuverlässig vor Burnout schützen.

Maßnahmen zur körperlichen Stressbewältigung

Eine gesundheitsbewusste Lebensführung ist eine wichtige Voraussetzung mit Stresssituationen besser fertig zu werden. Denn wer körperlich fit ist, bietet dem AlltagsStress weniger Angriffsmöglichkeiten. Gesundheitsbewusste Lebensführung heißt

Linneweh, Klaus (1996). Stressmanagement. Stuttgart: Dt. Sparkassenverlag.

Eugen Roth: Memento mori

Ein Mensch, von Arbeit überhäuft,
indes die Zeit von dannen läuft,
hat zu erledigen eine Menge, und kommt,
so sagt man, ins Gedränge.

Inmitten all der Zappelnot
trifft ihn der Schlag, und er ist tot.
Was grad so wichtig noch erschienen,
fällt hin: Was bleibt von den Terminen?

Nur dieser einzige zuletzt:
Am Mittwoch wird er beigesetzt -
und schau, den hält er pünktlich ein,
denn er hat Zeit jetzt, es zu sein.

Quelle: http://www.susannealbers.de/03philosophie-literatur-roth1.html#101 (06-01-01)

Übrigens: Übrigens hat man in Untersuchungen festgestellt, dass in arbeitsfreien Zeiten wie Urlauben die Menge an Stresshormonen im Körper sinkt, jedoch ist dieser Urlaubseffekt schon innerhalb der ersten Woche, die man wieder im gewohnten Alltag verbringt, meist wieder verschwunden.

Die Stille - stressfrei mit "tätiger Ruhe"

Das Tempo der Maschinen ist zur Vorgabe für das Tempo des Menschen geworden. Die postindustrielle Gesellschaft kann nach Meinung von Experten wie Harald Koisser am Mangel an Stille zugrunde gehen, denn dieser führt zur psychischen Verelendung und zum Tod durch Überlastung quer durch alle gesellschaftlichen Schichten. Stille ist jedoch nicht nur das Ausschalten von Lärm oder der Versuch zu leisen Tönen im Gespräch, sondern generell die Bekämpfung der Reizüberflutung und der alltäglichen Hetze. Eine plötzliche totale Stille auf Knopfdruck würde den Menschen jedoch überfordern, daher sind kleine Dosen gefragt. Versuchen Sie, ohne Fotoapparat in den Urlaub zu fahren, suchen Sie Orte auf, wo man still wird, lachen Sie über etwas Ernstes, schmücken Sie im Sommer den Christbaum, bleiben Sie nach dem Aufwachen liegen oder verbringen Sie einen Tag ohne Handy.

Mindmap "Stress"

Um zu erkennen, was stresst, kann man ein persönliches Stress-Diagramm in Form einer Mind-Map erstellen: Man nimmt ein möglichst großes Blatt Papier und schreiben das Wort "STRESS" in die Mitte. Dann notieret man von der Mitte ausgehend auf Ästen spontan alles, was stresst. Am besten verwendet man unterschiedliche Farben, z. B. für die vier Lebensbereiche. Wenn einem dabei Ideen kommen, wie man Stressfaktoren ausschalten kann, schreibt man sie gleich dazu. Einmal im Monat sollte man diese Mindmap überarbeiten, um die Fortschritte im Kampf gegen den Stress festzuhalten und Dauer-Stressoren zu entlarven.

Quelle: Seiwert-Tipp E-Newsletter No 16,04/2008

Entspannung durch …

Suggestiv-meditative Methoden

Die Psychologie hat eine Vielzahl von Methoden entwickelt, die geeignet sind, Folgen einer erhöhten Erregungsbereitschaft und Unfähigkeit zur Entspannung wie Ängste, Gereiztheit, Nervosität und verschiedene andere Stresssymptome zu beheben, überhöhte Spannungszustände abzubauen und einen neuen Gleichgewichtszustand zu erreichen und zu stabilisieren.

Die Progressive Muskelentspannung wirkt in erster Linie auf die motorische Ebene, wobei vor der Entspannung die einzelnen Muskeln bewusst kräftig angespannt werden.

Autogenes Training beeinflusst vor allem das vegetative System und arbeitet mit einer Technik, die der Hypnose sehr verwandt ist.

Die Methode des autogenen Trainings ("Methode der konzentrativen Selbstentspannung") wurde von dem Berliner Psychiater J. H. Schultz im Verlauf seiner Tätigkeit als Hypnosearzt entwickelt.
Schultz ging von der Annahme aus, dass konzentrierte und beständige Arbeit an sich selbst den einzelnen zu einer Vertiefung seiner Erlebnisfähigkeit, einer Bereicherung der geistigen Kräfte und, über eine bewusstere Lebensführung, zu einer positiven Lebenseinstellung führt.
Das autogene Training beruht auf der Technik der Hypnose und macht sich die menschliche Empfänglichkeit für Suggestionen zunutze.
In der Hypnose ist das Erregungsniveau des gesamten Organismus weitgehend gesenkt, die Aufmerksamkeit auf und die Wahrnehmung für äußere Reize ist ausgeschaltet und allein auf das innere Erleben und die Anleitungen des Hypnotiseurs gerichtet. In diesem Zustand ist der Hypnotisierte in hohem Maße empfänglich für die Einwirkungen des Therapeuten (Suggestionen).
Unter der Bereitschaft des einzelnen, sich beeinflussen zu lassen, kann mit der Hypnose der Zustand vollkommener Entspannung erreicht werden.
Ziel des autogenen Trainings ist nun, diesen Hypnosezustand selbst herbeizuführen - durch "Autosuggestion" (Konditionierung von Reizen durch formelhaft gesprochenen Satz, z.B. "Ich bin ganz ruhig und entspannt").
Die vegetative Ebene ist als erster Ansatzpunkt für eine Entspannung des Gesamtorganismus weniger gut geeignet, da wir sie nur über "Vorstellungs- und Denkinhalte der Suggestion" beeinflussen können. Vorbedingungen zur Wirksamkeit suggestiver Verfahren ist eine gewisse Entspannungsfähigkeit und eine Fähigkeit des Wahrnehmens von Körperempfindungen, die heute zum großen Teil fehlen.
Genova stellte in einer Untersuchung fest, dass ein fünf Minuten andauerndes Autogenes Training den gleichen Erholungseffekt hat wie eine einstündige Erholungspause (Nitsch, 1981, S.536).

Meditationstechniken zielen besonders auf die Entspannung des kognitiv/affektiven Bereich ab, und bedienen sich in hohem Maße der geistigen Konzentration (z.B. Zen-Meditation, Yoga). Meditationstechnicken werden auch in der psychologischen Behandlung eingesetzt. Studien an buddhistischen Mönchen hatten schon belegt, dass deren Hirn etwas anders funktioniert. Bei ihnen waren die Gehirnarreale, die für Empatie und Güte zuständig sind viel stärker entwickelt als die von anderen Menschen. Sara Lazar konnte in einer Untersuchung mittels Kernspinntomographie nachweisen, dass Meditation auch die Entwicklung des Gehirns fördert, wobei schon nach zwei Monaten regelmäßiger Meditation Unterschiede zu erkennen waren. So wurden zahlreiche neue Synapsen gebildet und die graue Substanz wurde dichter.

Ziel der Meditation ist die Selbstfindung, das Finden der eigenen Mitte. "Meditieren" leitet sich von dem lateinischen Begriff "meditari" ab und meint sowohl nachdenken, überdenken, sinnen als auch sich vorbereiten, sich einüben.
Unter den verschiedenen Meditationsrichtungen lassen sich Techniken der Betrachtung und Techniken der "Tiefenmeditation" unterscheiden. Die Betrachtungen sind an "Meditationsobjekte" gebunden, über die meditiert werden soll - Gegenstände unserer Umwelt wie z. B. eine Blume, eine brennende Kerze, Lautmalereien (Mantra-Technik), geometrische Figuren (Mandala) etc..
Die Tiefenmeditation verzichtet auf alle materiellen Vorlagen, ihr Inhalt sind Vorstellungen, Gedanken, Fragen des Seins, Sinnfragen. Sie ist die höchste Form der Meditation überhaupt.
Mit Hilfe der Meditation kann allmählich die Fähigkeit erreicht werden, einer Vielzahl von Situationen gewachsen zu sein, und ein Gefühl erweiterten Könnens, eine Ausweitung der in uns liegenden Kräfte und eine Zunahme unserer Fähigkeit, auch im Alltag genauer zu sehen und wirkungsvoller zu handeln.
Die kognitive Ebene erscheint als erster und direkter Zugang zur Entspannung des Gesamtorganismus am wenigsten geeignet, da eine Ruhigstellung des kognitiven Bereichs eine weitgehende Ruhigstellung der anderen beiden Bereiche voraussetzt, da anderenfalls ja von dorther ständig Reize in die kognitive Ebene gesendet werden.
Aus diesem Grund schreiben auch nahezu alle Meditationstechniken des Ostens umfangreiche körperliche Entspannungsübungen als Vorbereitung auf die höheren Stufen der Meditation vor.

Vorzüge der suggestiv-meditativen Methoden

Wenn man sie einmal beherrscht, sind sie jederzeit einsetzbar, z. B. vor einer wichtigen Sitzung, während einer schwierigen Auseinandersetzung, im Flugzeug etc. Sie können den Griff zur Beruhigungstablette ersetzen.

Da alle drei Methoden zu einer erhöhten Wahrnehmungssensibilisierung in bezug auf unsere Körpervorgänge führen, versetzen sie uns in die Lage, schon auf erste Anzeichen von Stressreaktionen zu reagieren.

In allen drei Methoden wird dem Übenden nahegelegt, sich für die Zeit der Übung von äußeren Reizen zurückzuziehen mit dem Ziel, die Aktivitäten seines Alltagslebens soweit wie möglich abzuschalten, um sich ausschließlich mit sich und seinem Körper zu beschäftigen und statt vieler Dinge nur eine Sache auf einmal zu tun, sich dieser aber ganz hinzugeben.

Nitsch, J.R. (Hrsg.) (1981). Stress, Theorien, Untersuchungen, Maßnahmen. Bern: Verlag Hans Huber.

Progressive Muskelrelaxation (-entspannung) nach Edmund Jacobson

Diese Methode wurde von Edmund Jacobson entwickelt, der sich als Arzt und Wissenschaftler zu Beginn des 19. Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur beschäftigte. Dabei fiel ihm auf, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angst auftreten und beobachtete, dass Muskelverspannung und diese Emotionen wechselseitig zusammenhängen, wobei mit allen Gefühlen von Unruhe, Angst und Erregung eine deutliche Erhöhung der Spannung des Muskelapparates einhergeht. Aufgrund dieser Beobachtung entwickelte er seine progressive Muskelentspannungstechnik als Möglichkeit der Angstreduzierung.
Sie basiert auf dem einfachen Grundgedanken, dass muskuläre Entspannung und stressbedingte Erregung oder Angst miteinander unvereinbar sind, dass Muskelentspannung eine Senkung des Erregungsniveaus des gesamten Organismus zur Folge hat.
Jacobson fand nun eine sehr einfache und einleuchtende Methode, die Muskeln schnell und effektiv zu entspannen: das systematische, bewusste und intensive vorherige Anspannen der Muskeln. Er machte sich dabei die Tatsache zunutze, dass jeder Muskel die Tendenz hat, zu ermüden, wenn er vorher starker Belastung ausgesetzt wird.
Gleichzeitig hat das Anspannen aber noch einen anderen Zweck: Es dient der Wahrnehmungsschulung für kleine Spannungsunterschiede im Bereich unserer Skelettmuskulatur. Wir werden damit allmählich sensibler bei unserer "inneren Wahrnehmung", entwickeln nach und nach einen "Muskelsinn". Dadurch wird es uns möglich, Anspannungen und beginnende Verspannungen rechtzeitig wahrzunehmen und dann entsprechend gezielt mit Entspannung darauf zu reagieren.
Der Muskelapparat ist der am besten geeignete Ansatzpunkt für einen Einstieg in eine Entspannung des gesamten Organismus, da die motorische Ebene unserem willkürlichen Einfluss durch bewusstes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen (z. B. Hand zur Faust ballen und wieder loslassen) direkt zugänglich ist. Die Aufmerksamkeit lässt sich beim Ballen der Faust auf spürbar vorhandene Empfindungen lenken, die uns mehr oder weniger vertraut sind, da wir im Umgang mit unserer Skelettmuskulatur bereits ein hohes Maß an Erfahrung haben.
Außerdem birgt die Technik der progressiven Muskelentspannung keinerlei gesundheitliche Risiken. Sie kann daher auch ohne Bedenken auch im Selbstunterricht erlernt werden.

Siehe auch Stressbewältigung - Einige praktische Übungen


Quellen

http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)

http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)

http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)

Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.

Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.

Oberösterreichische Nachrichten vom 10.04.2008



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