Stressbewältigung - Einige praktische Übungen

1. Teil

Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, nehmen Sie die Brille ab oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus. Bei allen Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann willentlich (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Bei der mit der Ausatmung erfolgten Entspannung soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Den Unterschied zum Zustand der Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen 2 mal täglich durchzuführen. Alle Übungen folgen dem Muster "Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren".

• Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarmes an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach. Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
• Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch - und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
• Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her - entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder.
• Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten - und anschließend die Nackenmuskulatur wieder entspannen.
• Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch - und dann entspannen Sie sie wieder.
• Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker.
• Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhles. Hand und Unterarm bleiben locker.
• Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf gegen den Boden oder eine imaginäre Kopfstütze.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne.
• Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten.
• Ziehen Sie den rechten/linken Fuß Richtung Schienbein.
• Strecken Sie den rechten Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen.

Isometrische Übung

Quelle: http://www.vitanet.de (05-03-17)

Verspannungen im Nacken

Stellen Sie sich vor, Ihr Brustkorb sei ein Schirm, dessen Spitze das obere Ende Ihrer Wirbelsäule ist, der Stock Ihre zentrale Körperachse und der Griff Ihr Becken.

Atmen Sie ein und visualisieren Sie den Schirm, wie sich dieser dabei öffnet. Konzentrieren Sie sich vor allem auf das untere Ende, wo der Radius des Schirms am größten ist, und lassen Sie Ihre Atemluft gut im Bauchraum ausbreiten.

Beim Ausatmen stellen Sie sich den Schirm vor, wie sich dieser wieder sanft um den Stock herum schließt.

Sie können hier mit Ihrem Vorstellungsvermögen die Bewegung Ihres Brustkorbes viel größer visualisieren, als es in Wirklichkeit der Fall ist. Das gibt Ihrem Nervensystem viele nützliche Informationen und beruhigt wunderbar Ihren Geist.

Sie sind ein Schirm ;-)

Quelle: http://www.nachrichten.at/ratgeber/
gesundheit/art114,77558 (08-12-01)

Im "Zeit zu leben"-Newsletter vom 30. Jänner 2011 wird eine Audio-Datei (MP3) angeboten, mit deren Hilfe man sich entspannen kann. Die Audio-Datei ist ca. 15 Minuten lang und eignet sich so für eine kurze Pause, in der man einmal gezielt abschalten möchten. Man kann die Audio-Datei auf den MP3-Player überspielen, sich in einen bequemen Sessel setzen, die Köpfhörer aufsetzen und auf Play drücken. Dann die Augen zumachen und die Reise genießen. Einfach auf das Notenlogo klicken …

Direkter Link: http://www.zeitzuleben.de/zzlwp1892/
wp-content/uploads/2011/01/zzl_entspannungs_reise.mp3 (11-01-30)

Entspannungsreise

Siehe hier weitere Übungen gegen Stress

"Entspannung" bedeutet für viele Menschen heute nur den übermäßigen Konsum von Genuß- bzw. Suchtmitteln, wie Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten etc.. Diese wirken den körperlichen Effekten des Stresses jedoch nicht entgegen, sondern verstärken die Stresssymptome.

Wirkliche Entspannung ist eine erlernbare Fähigkeit, die einem immer als Hilfsmittel zur Verfügung steht: Entspannung kehrt die körperlichen Effekte des Stresses um und läßt sich einen besser fühlen, besser denken und mehr leisten.

Der Mensch ist keine Maschine, die Stunde für Stunde gleichmäßig arbeitet. Wie schon erläutert, unterliegt unsere Leistungsfähigkeit einem bestimmten Rhythmus. Und in leistungsschwachen Phasen gilt es, Pausen einzulegen und diese zu nutzen, um zu entspannen bzw. abzuschalten!

Wie kann man aber versuchen, innerlich zur Ruhe zu kommen? Generell lassen sich bestimmte Bedingungen festmachen, die Voraussetzung für eine tiefe und wohltuende Entspannung sind:

• Ruhige Umgebung: Nur ganz wenige Menschen können bei Lärm und Unruhe geistig entspannen. Suchen Sie sich deshalb zumindest für den Anfang einen ruhigen und möglichst störungsfreien Platz.
• Bequeme Körperhaltung: Es gibt keine allgemein gültige Körperhaltung, um sich besonders gut entspannen zu können. Wichtig ist allein, keine Muskelgruppe zu verspannen! (lockere Körperhaltung).
• Innere Zustimmung: Geistige Entspannung bedeutet, in sich zu gehen! Ziel dieser Betrachtung ist, zu sich selbst zu finden. Dazu bereit zu sein, ist die Grundvoraussetzung!

Im folgenden sollen jetzt verschiedene Wege aufgezeigt werden, die helfen sollen Anspannung, Verkrampfung und Schmerz zu durchbrechen:

Atmen Sie sich frei!

• Legen Sie die Hände ganz locker auf den Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels und achten darauf, wie sie sich mit dem Luftholen langsam auf und niederbewegen.
• Atmen Sie nun ruhig und gleichmäßig ein und zählen dabei bis drei.
• Legen Sie eine kleine Atempause ein!
• Zählen Sie dann beim Ausatmen wieder bis drei.
• Nach einer weiteren kleinen Pause beginnt die Übung von vorne.

Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine!

Entspannung des ganzen Körpers

Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

• Beginnen Sie mit der Atemübung nach dem Muster "Atmen Sie sich frei"!
• Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun auf Ihr Gesicht, ziehen Sie die Augenbrauen so weit wie möglich nach oben, bis sich auf der Stirn und um die Augen herum Spannung aufbaut.
• Lassen Sie langsam wieder los und spüren Sie, wie angenehm sich die Entspannung anfühlt!
• Gehen Sie nun schrittweise weiter, und spannen Sie eine Körperpartie nach der anderen an, um Sie gleich danach wieder loszulassen.
• Bewegen Sie sich langsam und sanft. Lassen Sie alles aus, was schmerzt.

Verkrampfung herauslassen

• Holen Sie ruhig und gleichmäßig Luft!
• Wenn Sie die Entspannung fühlen, stellen Sie sich vor, daß der Schmerz mit jedem Ausatmen aus Ihrem Kopf herausströmt. Manche Menschen sehen Ihren Schmerz dabei bildlich, etwa in Form einer farbigen Kugel etc..

Lachen

Amerikanische Psychologen haben in einer Studie nachgewiesen, dass schon die Aussicht auf etwas Unterhaltsames wie einen komödiantischen Film den Spiegel der stressproduzierenden Hormone um 35 bis 70 Prozent senken kann. Gleichzeitig senkt Lachen nachweislich den Blutdruck und stärkt das Immunsystem durch die erhöhte Aktivität von T-Zellen und krankheitsbekämpfender Proteine, die Antikörper bilden. Auch manche körperliche Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren.

Phantasiereise an einen schönen Ort

Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit des Menschen, die man als "inneres Sehen" bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen!

Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun folgendes vor:

• Sie sind jetzt an einem Ort, den Sie als besonders angenehm empfinden.
• Schauen Sie sich an diesem schönen Ort um: Faulenzen Sie, schauen Sie den Wolken nach, schnuppern Sie die frische Luft etc..
• Nach ein paar Minuten öffnen Sie langsam die Augen und kommen wieder in die vertraute Wirklichkeit zurück.
• Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird!

Musik hilft entspannen

Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene "Drogen" gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt, wie z.B. ein Cellokonzert von Vivaldi, Werke von Bach, Mozart etc..

Entspannungstrainings

Aufbauend auf diese "Vorübungen" läßt sich nun ein Entspannungstraining entwickeln. Dieses stellt einen Lernprozeß dar, in dem eine Umschaltung auf eine energieaufbauende Steuerung des Organismus angestrebt wird.

Die auslösenden Reize werden durch die jeweils angewandte Übung bestimmt. Die Wahrnehmung der verschiedensten Empfindungen setzt die Schulung der Körperwahrnehmung voraus. Im einzelnen bestehen die weiterführenden Übungen in:

• der "Aktiven Entspannung" (Bioenergetische Grundübungen: schütteln, dehnen, atmen)
• der "Progressiven Muskelanspannung" (anspannen, entspannen)
• "Bewußtes Atmen"
• der "Tiefenentspannung" (Durchfühlen des Körpers)

Diese Entspannungsübungen lösen im Körper bestimmte Reize aus, die wie folgt wahrgenommen werden können:

• Schwere der Glieder
• Wärme
• schmerzhaftes Stechen, Kribbeln
• Leichtigkeit
• Größerwerden

Bei jedem Durchgang des Entspannungstrainings empfiehlt es sich, von den aktiven, spannungsabbauenden Übungen zu den passiven, erholenden Übungen überzugehen!

Welche Ziele werden mit diesem Training verfolgt?

• kurzzeitige Erholung des Organismus
• Vorbeugung gegen DisStress - Entwicklungen
• Erlangen von mehr Gelassenheit
• Ökonomisierung der Körperprozesse
• Therapie funktionaler Störungen
• Herstellen der Ausgangssituation für das Mentale Training

Mentales Training

Das Mentale Training ist eine Fortentwicklung der im Rahmen des Autogenen Trainings entwickelten Methode der "Vorsatzbildung". Ziel dieser Technik ist es, Einstellungen und Verhaltensweisen, die als Stressauslösend identifiziert wurden, abzubauen. In den letzten Jahren fand diese Trainingsmethode besonders in Sportlerkreisen Anklang. Hier werden Bewegungsabläufe vor Augen geführt und entsprechende Verhaltensweisen durchgespielt. Durch das gedankliche Tun kommt es zu einem Übungseffekt auf neuronaler Ebene. Verhaltensweisen werden gelernt und deren nervliche Abläufe "eingeschliffen". Ruft man sich emotional besonders positiv empfundene Erlebnisse ins Gedächtnis, so verstärkt dies die Wirkung des Mentalen Trainings! Aufgrund der bisherigen guten Erfolge erfolgte eine Übertragung des Mentalen Trainings in die Verhaltenstherapie!

Änderung von Bewertungen in Stresssituationen

• Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als Sie?
• Wie werden Sie später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken?
• Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?
• Was wäre schlimmer als diese Situation?
• Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert?
• Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
• Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie?
• Gibt es etwas anderes, etwas, das Ihnen sehr wichtig ist, an das sie sich in dieser Situation erinnern könnten, und das Ihnen Sicherheit und Mut geben kann?

Sport und Bewegung

Welche Bedeutung dem Sport im Zusammenhang mit Möglichkeiten Stress abzubauen zukommt, ist bereits in den behandelten Kapiteln deutlich geworden. Gerade die heutige Lebensweise zeichnet sich jedoch durch eine starke Bewegungsarmut aus. Die Folge - Müdigkeit und Abgespanntsein. Der Grund dafür liegt im Bewegungsmangel. Er führt zum Erschlaffen der Gesamtstruktur!

Jede physische Betätigung baut Stress ab! Besonders Spiele, bei denen verstärkt auf Bälle gehauen wird (z.B. Tennis, Squash), befreien von innerer Verkrampfung. Doch Vorsicht: Wer fit ist, ist nicht automatisch gegen Stress gefeit, sondern besser in der Lage, ihn zu verkraften. Fit zu sein ist der Wunsch vieler. Doch gerade das "Wie " ist mit einigen Mißverständnissen, überhöhten Ansprüchen und zu großen Erwartungen gepflastert! Weniger ist mehr" heißt deshalb die Devise, wenn man sich nach einem anstrengenden Tag durch Sport einen Ausgleich schaffen will. Welche Sportarten sind denn nun besonders geeignet, Stress abzubauen? In diesem Zusammenhang wären alle dynamischen Sportarten zu nennen, die die Ausdauer trainieren. Also solche, bei denen man sich aus eigener Kraft in Bewegung setzt: alle Ballsportarten, Radfahren, Laufen, Wandern, Aerobic, Tanzen, ansonsten alles, was Spaß macht und wo einen der Ehrgeiz nicht allzusehr packt!

Vielen Menschen fehlen oft die Zeit und die Möglichkeiten, wenigstens eine dieser genannten Sportarten auszuüben! Was bringt sportliche Betätigung denn nun wirklich?

• Stärkung von Herz und Kreislauf, d.h. Kräftigung des Herzmuskels
• erniedrigte Blutdruckwerte werden angehoben
• Abbau von DisStress
• Regelmäßiges Ausdauertraining steigert die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen
• Dem altersbedingten Abbau von Muskulatur, Knorpel und Knochen wird entgegengewirkt

Wie gehen Sie in stressigen Zeiten
mit sich selber um?

Finden Sie es gleich heraus
mit dem neuen


SAT-Test

• Definitionen, Klassifikationen, Messung, Erhebung, psychophysiologische Störungen etc.
• Definition Stress
• Klassische Stresstheorien
• Cannons Stresstheorie (1932)
• Hans Selyes Theorie (1936)
• Lazarus kognitives Modell (1974)
• Levis Stressmodell (1975)
• Stressmodell nach Mc Grath
• "Misfit-Modell" von Harrison (1978)
• Laceys Fraktionierungstheorie

• Stress und andere psychologische Merkmale
• Persönlichkeitsvariablen im Zusammenhang mit physiologischen Variablen
• Typische Stressmerkmale
• Stress und Psychosomatik
• Stressforschung
• Stress und Gedächtnis 
• Test der Stressbelastung
• Mit Stress leben
• Stress und Person
• Stressbewältigung beim Lernen und Studieren
• Methoden der Stressbewältigung
  • Stressbewältigung - Praktische Übungen
  • Stressbewältigung - Weitere praktische Übungen
  • Methoden zur Stressbewältigung
  • Stressbewältigung in der Schule