Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Ein grundlegender Fehler von Eltern ist es, über die Schlafenszeiten einen geregelten Tagesablauf einführen zu wollen. Als körperliches Grundbedürfnis wird das Schlafengehen dadurch erst zu einem Problem gemacht, das es von sich aus nicht wäre, gäbe es einen geregelten Tagesablauf. "Schlafprobleme" müssen daher von der Seite eines geregelten Tagesablaufs angegangen werden, der sich aus Schulzeiten oder gemeinsamen Mahlzeiten ohnehin ergibt!

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, sodaß alle Angaben in verschiedenen Altersstufen nur Richtwerte sein können. Ist ein Kind besonders aktiv und hat ein geringes Schlafbedürfnis, sollten man nicht um jeden Preis versuchen, die Schlafphasen zu verändern. Feste Gewohnheiten und starre Bettzeiten sollten eher unter dem Gesichtspunkt eines geregelten Familienlebens betrachtet werden als unter einer "natürlichen" Notwendigkeit! Ist ein Kind morgens ausgeschlafen, entwickelt es sich normal, ist es aktiv und gesund, dann schläft es genug, unabhängig von der absoluten Schlafdauer.

• Säuglinge schlafen in der Regel 16 bis 19 Sunden täglich. Sie erwachen meist alle zwei bis drei Stunden, können jedoch bis zu fünf Stunden durchschlafen, bevor der Hunger sie aufweckt. Einige Säuglinge können jedoch bis zu sechs bis zehn Stunden durchschlafen.
• Dreimonatige Kinder schlafen meist 13 bis 15 Stunden pro Tag. Diese Zeit verteilt sich so, daß die Kinder etwa fünf Stunden tagsüber und den Rest der Zeit nachts schlafen. Nachts können sie allerdings noch ein- bis zweimal aufwachen.
• Im Alter von einem halben bis einem Jahr schläft ein Kind in der Regel zwölf bis 14 von 24 Stunden.
• Ein- bis Dreijährige schlafen meist zehn bis zwölf Stunden. Um das Kind auf das Zubettgehen vorzubereiten, ist ein Gute-Nacht-Ritual hilfreich. Es ist gemütlich und schafft einen festen Rahmen. Das Kind lernt so, daß der Tag zu Ende ist und nun geschlafen wird.
• Auch im Vorschulalter schläft ein Kind meist zehn bis zwölf Stunden. In diesem Alter sind Schlafgewohnheiten oft schon fest etabliert.
• Das Schlafbedürfnis eines Schulkindes beträgt in etwa zehn Stunden. Es ist wichtig, die Bettzeiten mit den Aktivitäten des nächsten Tages zu koordinieren. Dadurch ist das Kind ausgeschlafen und ausgeruht für die Aufgaben des Tages.

Der Mensch schläft übrigens heute im Durchschnitt deutlich mehr als vor 150 Jahren und die oft beschworenen gesundheitlichen Folgen von chronischem Schlafmangel sind in der Realität so gut wie vernachlässigbar. Das hektische Leben in unserer modernen Welt führt vermutlich zu zunehmender kollektiver Schlaflosigkeit. Die durchschnittliche Schlafdauer hat sich aber nach Studien in den letzten 40 Jahren kaum verändert - zwischen sieben und 7,5 Stunden schläft heute ein gesunder Erwachsener.

Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und sinkt bekanntlich mit dem Alter, wobei nach Studien 66- bis 83-Jährige im Schnitt sechseinhalb Stunden schlafen, während 40- bis 55-Jährige auf sechs Stunden und 50 Minuten kommen, die jüngste Gruppe der 20- bis 30-Jährigen auf sieben Stunden und 13 Minuten. Ältere Menschen wachen auch während der Nacht häufiger auf und auch die Tiefschlafphasen werden mit dem Alter kürzer.

Erstaunlicherweise fühlen sich aber die Älteren tagsüber im Schnitt weniger oft müde als Jüngere, wobei es bei älteren Menschen offensichtlich auch nicht normal ist, tagsüber schläfrig zu sein. Bei der Beurteilung von Schlafstörungen älterer Menschen sollte daher berücksichtigt werden, dass wenn diese über Schlaflosigkeit klagen, das auch mit dem verminderten Schlafbedürfnis in Zusammenhang stehen kann, das vielen nicht bewusst sei, sodass unter diesen Umständen in solchen Fällen eine strikte Schlafbegrenzung helfen kann.

Zu einer gegenteiigen Ansicht kommt eine amerikanische Studie, die der Annahme widerspricht, dass Menschen, die älter als sechzig Jahre sind, mit weniger Nachschlaf auskommen. Das ist nach dem Ergebnis einer neueren Studie von Sean Drummond (University of California, San Diego) an 33 ProbandInnen falsch. Bei kurzen Erinnerungstests zeigte sich, dass je weniger diese Personen geschlafen hatten, sie sich umso schwerer an eine Liste von Gegenständen erinnern konnten. Wenn es älteren Menschen offensichtlich schwerer fällt zu schlafen, bedeutet dies also nicht zwangsläufig, dass sie auch weniger Schlaf brauchen. Vielmehr gilt nach Meinung von Drummond, dass Menschen, die auch im Alter genauso viel schlafen wie etwa Mitte dreißig, sich vor Gedächtnisverlust schützen und sogar die allgemeine Gesundheit verbessern können. Drummond empfiehlt daher auch in höherem Alter täglich sieben bis acht Stunden Schlaf.
Link: http://psychiatry.ucsd.edu/faculty/sdrummond.html (10-02-22)

Kinder und Jugendliche haben einen anderen biologischen Rhythmus als Erwachsene, d.h., die innere Uhr folgt einem anderen Rhythmus. Zwischen halb sieben und sieben Uhr morgens ist der jugendliche Organismus auf dem absoluten Tiefpunkt, sodaß an ein problemloses Aufstehen nicht zu denken ist. In die Pubertät erhöht sich das Schlafbedürfnis durch die Entwicklungsschübe nochmals. Das Problem ist nicht damit gelöst, Kinder früher ins Bett zu schicken, da der Schlafrhythmus verschoben ist. Sie liegen zwar früher im Bett, schlafen aber erst später ein. Von den neun bis zehn Stunden Schlaf, die ein Jugendlicher braucht, fehlen ein bis zwei Stunden.

Die Folgen des frühen Aufstehens sind Appetitlosigkeit am Frühstückstisch, Konzentrationsschwächen und Trägheit. Abgesehen davon, daß langfristig die Gesundheit und schulischen Leistungen beeinträchtigt werden, kann Unaufmerksamkeit auf dem Schulweg gefährlich werden. Das Grundübel liegt nach Ansicht von Chronobiologen im frühen Schulbeginn an den meisten Schulen. Vergleichende Studien haben gezeigt, daß sich Gesundheit, Essverhalten, Leistungen und Motivation der Schüler bei späteren Schulbeginn deutlich bessert. Vor allem bei Jugendlichen verhindert eine verzögerte Bildung des Hormons Melatonin, dass sie rechtzeitig müde werden. Viele gehen daher erst nach zwölf ins Bett und können trotzdem noch nicht schlafen.

Die Ursachen für das ungewöhnliche Ruhebedürfnis der Kinder sind komplex; Das Hormon Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlafbedürfnisses, indem es bei Dunkelheit produziert wird. Es macht müde und passt den Schlafrhythmus an die Tageszeiten an. Stubenhocker und Computer-Freaks wie überhaupt Menschen, die selten ans Tageslicht kommen, leiden deshalb besonders häufig unter Müdigkeit. Nimmt das Auge Licht wahr, wird die Produktion des Hormons gehemmt. Daher ist es wichtig, viel helles Licht als biologischen Wecker einzusetzen, denn Helligkeit wirkt aktivierend.

Warum ist Schlaf für Kinder so wichtig?

Jürgen Zulley (Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Universität Regensburg) erklärt, warum ungestörter Schlaf für Kinder so wichtig ist.

Quelle:
http://www.urbia.de/topics/article/
?id=10145&o=pampers&excl=1

Der Schlaf ist eine essentielle Grundvoraussetzung für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern. Kinder im Alter von 5 bis12 Jahren benötigen durchschnittlich 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die folgenden Faktoren stehen in direktem Zusammenhang mit Schlafdauer und –tiefe:

• Gedächtnis und KonzentrationSchlafen hat eine wichtige Bedeutung für das Lernen und die Gedächtnisfunktionen. Vieles von dem, was wir tagsüber sehen, hören oder lernen wird im Schlaf noch einmal ausgewertet, weiterverarbeitet und gespeichert. Sogar Bewegungsabläufe, wie das Radfahren, werden im Schlaf wiederholt und gefestigt. Die Schlafdauer von Kindern hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.
• Seelische GesundheitKinder, die unter Schlafstörungen leiden, zeigen häufiger Verhaltensauffälligkeiten als gut schlafende Kinder. Eine kürzlich durchgeführte Studie zur Schlafdauer von Kindern ergab, dass zu wenig Schlaf bei Kindern im Zusammenhang mit Hyperaktivität und Impulsivität steht.
• WachstumSchlafmangel kann sich auf das Wachstum von Kindern auswirken. Vor allem in der Pubertät wird das Wachstumshormon Somatropin am stärksten im Schlaf ausgeschüttet. Für das Wachstum von Kindern ist speziell die Tiefschlafphase von Bedeutung, da sonst auf lange Sicht Wachstumsstörungen auftreten können.
• AbwehrkräfteEin regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem des Kindes. Wenn ein Kind über längere Zeit an Schlafmangel leidet, kann dies dazu führen, dass es anfälliger gegenüber Infekten ist.

Schnarchen und Schlafstörungen bei Kindern

Siehe dazu Schlaf-Apnoe

Neugeborene schlafen in den ersten Wochen ungefähr 17 bis 18 Stunden am Tag und anschließend täglich etwa 15 Stunden, wobei sie jedoch nicht mehr als drei bis vier Stunden am Stück weder am Tag und noch in der Nacht schlafen. Während einige Babys schon in den ersten acht Lebenswochen nachts durchschlafen, erreichen die meisten dieses erst im Alter von fünf oder sechs Monaten oder sogar noch später. Unterstützen aber niemals erzwingen kann man dies, indem man gute Schlafgewohnheiten von Anfang an aufbaut, denn Babys lernen, wie man einschläft, d.h., wenn man es in den ersten acht Wochen immer in den Schlaf wiegt, wird es das später auch weiterhin erwarten. Wenn man es zum Einschlafen alleine lässt, wird es das später ebenso erwarten. Daher sollte man während des Stillens das Baby nie schaukeln oder einschlafen lassen, auch nicht in den ersten Tagen nach der Geburt. Um planbare Gewohnheiten zu erzielen, man ein und dieselbe Strategie jede Nacht anwenden. Bauen Sie für Ihr Kind eine positive Schlafeinstellung auf, indem Sie für es da sind, und geben Sie ihm eine behagliche und beruhigende Umgebung, die ihm ein angenehmes Schlafen ermöglicht, sodass es lernt, dass Schlafen ein angenehmer Zustand ist und nicht etwas, wovor es Angst haben muss.

Lernen Sie die Signale zu verstehen, wenn Ihr Baby müde ist: In den ersten sechs bis acht Wochen ist das Baby nicht in der Lage, mehr als zwei Stunden durchgängig wach zu bleiben. Wenn Sie länger damit warten, es wieder hinzulegen, wird es übermüdet sein und deshalb nicht leicht einschlafen können. Reibt es sich die Augen, spielt es an seinem Ohr oder bilden sich schwache dunkle Ringe unter den Augen? Durch aufmerksame Beobachtung entwickelt man bald ein Gespür für den Rhythmus und die Gewohnheiten des Babys und wird bald instinktiv wissen, wann es Zeit für ein Schläfchen ist. In anderen Kulturen wird das Kind den ganzen Tag von der Mutter am Körper getragen und dadurch entsteht automatisch ein tiefes Einfühlen in die Bedürfnisse des Babys - der Mensch ist ein "Tragling".

Wenn Ihr Baby etwa zwei Wochen alt ist, können Sie ihm beibringen, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Wenn es während des Tages lebhaft und wach ist, spielen Sie so viel mit ihm, wie Sie können, lassen Sie es im Haus hell und lichtdurchflutet und machen Sie sich keine Gedanken über Alltagslärm, wie zum Beispiel das Klingeln des Telefons, das Laufen des Fernsehers oder die Geräusche der Waschmaschine. Wenn Ihr Baby dazu neigt, während des Fütterns einzuschlafen, wecken Sie es auf. Nachts, wenn Sie das Baby füttern, versuchen Sie nie mit ihm zu spielen. Seien Sie leise, halten Sie das Zimmer dunkel und sprechen Sie nicht zuviel mit Ihrem Kind. Es muss verstehen lernen, dass in der Nacht geschlafen wird.

Wenn Ihr Baby sechs bis acht Wochen alt ist, geben Sie ihm die Möglichkeit, von alleine einzuschlafen. Damit das Baby von alleine einschläft, muss man es hinlegen, wenn es müde, aber noch wach ist. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, wieder bei ihm zu sein, wenn es nachts aufwacht. Lassen Sie das Baby niemals längere Zeit schreien, springen Sie aber auch nicht bei jedem Ton sofort zu ihm, sondern warten Sie ein paar Minuten, bevor Sie es beruhigen und trösten, ohne es jedoch aus dem Bett zu nehmen. Tätscheln und besänftigen Sie es mit der Hand und Ihrer Stimme. Es empfiehlt sich auch, eine Schlaf-Routine, wie zum Beispiel eine Gute-Nacht-Geschichte, ein Bad oder ähnliches einzubeziehen.

Wie man bei Babys gute Schlafgewohnheiten entwickelt

Quelle: Praktikable Schlafgewohnheiten von 0 bis 3 Monaten.
WWW: http://www.babycenter.at/baby/schlaf/schlaf0_3/ (09-01-01)

Erziehungsexperten sind mittlerweile überzeugt, zumindest bei Säuglingen und Kleinkindern in Sachen Schlaf zu praktizieren, was funktioniert: im eigenen Bett, neben dem Elternbett oder im Elternbett. Das Atmen der Eltern etwa kann auf die Kinder ebenso beruhigend wirken wie das Atmen der Kinder auf die Eltern.

Das von manchen Ratgebern noch immer propagierte "kontrollierte Weinen-Lassen" (Ferber-Methode: „Jedes Kind kann schlafen lernen“) basiert auf der heute überholten Theorie, dass ein Kind schon ab dem Säuglingsalter ans Alleinschlafen gewöhnt werden und nicht verwöhnt werden sollte. Bei dieser Methode steuern die Eltern bewusst den Zeitraum, wie lange sie das Kind weinen lassen, bevor sie es aus dem Bett nehmen, beruhigen und wieder in sein eigenes Bett zurücklegen: zuerst nur ein paar Minuten, dann immer länger. Nach der Theorie gibt das Kind irgendwann auf und akzeptiert, dass Weinen beim Einschlafen nichts nützt. Außerdem lernt es gleichzeitig durchzuschlafen, weil es nicht in jeder der zahlreichen Aufwachphasen in der Nacht Mutter oder Vater braucht, um wieder einschlafen zu können. Alle Fachleute sind sich heute einig, dass das kontrollierte Weinenlassen auch bei Ein- und Zweijährigen noch zu enormem Stress und Verlustängsten führt.

Dahinter steht auch der trügerische Ansatz, dass man Kinder nicht über Gebühr verwöhnen soll und propagiert den Leistungsgedanken, dass Durchschlafen wie das Konzept "sauber sein" die Kompetenz von Kindern und Eltern ausdrückt.

Am Besten ist es aber, durch geeignete Rituale (Geschichten erzählen, ein Lied summen, Abendgebet) beim Kind zu bleiben, bis es eingeschlafen ist. Das ist in den ersten Lebensjahren zwar für beide Elternteile anstrengend, verhindert jedoch spätere Schlafprobleme und auch emotionale Störungen. Außerdem kann ein solches Ritual auch für den praktizierenden Erwachsenen - noch immer meist die Mutter - die Chance sein, eine stressfreie Zeit zu erleben und selver abzuschalten!

Ab wann sollten Kinder allein schlafen?

Quelle: Die Presse vom 20.10.2008

• Das Zimmer möglichst dunkel halten, so dass vor allem im Sommer abends kein Licht hineinfällt.
• Die Temperatur zum Schlafen sollte etwa bei 18 °C liegen.
• Morgens und abends zehn Minuten kräftig durchlüften.
• Nach 19 Uhr sollte nichts mehr gegessen werden.
• Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
• Keine aufregenden Dinge vor dem Schlafengehen mehr tun.

Tipps für Eltern zur Verbesserung der Nachtruhe der Kinder

Amerikanische Forscherinnen (Diane S. Lauderdale & Kristen L. Knutson, University of Chicago) untersuchten 669 Erwachsene. Obwohl diese im Durchschnitt 7,5 Stunden im Bett verbrachten, betrug ihre tatsächliche Schlafdauer nur 6,1 Stunden. Lauderdale et al. erhielten diese Daten über Bewegungssensoren am Handgelenk und registrierten damit die Zubettgeh- und Aufstehzeiten (siehe auch dazu Schlafphasenwecker). Demnach "verschliefen" die Teilnehmer lediglich 81 Prozent der im Bett verbrachten Zeit, denn allein zum Einschlafen benötigten sie im Schnitt 22 Minuten.

Quelle: http://www.siesta-consulting.com/sc/
powerslave,id,19,nodeid,19,p,0.html (08-08-07)

Wann und wie wir schlafen hat seinen Ursprung in einer historischen Entwicklung. Andere Länder - andere Schlafsitten. Aber auch alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede und verschiedenste soziale Rahmenbedingungen bewirken, dass wir nicht von "einheitlichem Schlafverhalten" sprechen können. Pauschalierungen, sind vorsichtig zu interpretieren und kritisch zu hinterfragen. Hier der Versuch, ein paar Fakten zu nennen.

1913 erfand Thomas A. Edison die Glühbirne und veränderte damit nachhaltig die Schlafgewohnheiten der Menschheit. Heute schlafen wir durchschnittlich eineinhalb Stunden weniger (Stanley Coren).

Im deutschsprachigen Raum weiß man aus einer EMNID-Studie, dass 40% der Bevölkerung einen Mittagsschlaf halten würden, wenn sie dürften. Etwa 6% geben zu, ihn auch jetzt schon zu genießen. Dies bezieht sich keineswegs ausschließlich auf Studenten, in Ausbildung befindliche Menschen, Hausfrauen und –männer, Pensionisten und Arbeitslose, sondern durchaus auch auf Arbeiter und Angestellte, die einen Weg gefunden haben, ihre Mittagspause schlafend zu konsumieren.

In den USA ist der Trend des power-nappings bereits vorhanden. Bei Ermüden darf in vielen Betrieben bereits eine 20- bis 30-minütige Schlaf-Pause in Anspruch genommen werden.

In Südeuropa ist das Lärmen um die Mittagszeit streng verboten. Nicht nur im Sommer aufgrund der Hitze, sondern auch im Winter wird die Mittagsruhe konsequent eingehalten. Nur in Großstädten geht die Siesta-Kultur langsam zurück.

In Irland gab es bis in die 80er-Jahre die "ruhige Stunde".

In Südamerika ist analog Südeuropa die Siesta ein nicht wegzudenkender Teil des Alltags. Zwei von drei Erwachsenen halten in Südamerika Siesta unabhängig von der Hitze. Drei von vier Erwachsenen halten mindestens 4 Mal pro Woche eine eineinhalbstündige Siesta.

In China gibt es ein verfassungsmäßig zugestandenes Recht auf Mittagsruhe. Durch die Annäherung an westliche Sitten droht hier die Gefahr, der Siesta verlustig zu werden.

Die japanische Schlafkultur ist geprägt von wenig Nachtschlaf (im Schnitt eine Stunde weniger als in Europa). Im Gegensatz dazu wird jedes Zeitfenster für ein Nickerchen genutzt. Der Schlaf in der Öffentlichkeit wird akzeptiert und findet nahezu überall statt.

Weitere Quellen

Langenbach , Jürgen (2009). Biologie: Schlafen spart Energie für das Gehirn. Die Presse vom 25.08.2009.

Überblick Hypertext "Der Schlaf"

• Der Schlaf - Grundlagen
• Die REM-Phasen
• Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
• Schlafstörungen
• Schlafentzug
• Schlaf, Gedächtnis und Lernen
• Schlafverhalten und Schulleistung
• Schlaf und Traum
• Schlafforschung
• Test zum Nachtschlaf
• Test zur Tagesschläfrigkeit
• Schlafphasenwecker
• Kurioses zum Thema Schlaf