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Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Alle Lebewesen haben Zustände der Inaktivität, von Mikroorganismen angefangen, die noch nach Millionen Jahren im Eis wieder erwachen können, bis hin zu Bäumen, die im Herbst ihr Laub abwerfen. Ruhephasen werden immer dann eingelegt, wenn die Umwelt für den "Normalbetrieb" zu unwirtlich wird. Bären oder Igel halten deshalb Winterschlaf, weil es nichts oder zu wenig zu fressen gibt, Fledermäuse hängen bis zu 20 Stunden am Tag in ihren Höhlen und nutzen nur die Zeit der Dämmerung zur Jagd, in der die meisten Insekten unterwegs sind und die wenigsten Raubvögel, Giraffen schlafen keine zwei Stunden am Tag, Löwen hingegen fast 20 Stunden, wobei der Unterschied vermutlich an der Nahrungsaufnahme liegt, denn Blätterzupfen dauert einfach länger als die Jagd. Es gibt auch Tiere, die bei Bedarf auch auf Schlaf verzichten, etwa Zugvögel. die tagelang ohne Rast über dem Meer unterwegs sind. Untersuchungen zur Aktivität von verwilderten Hunden in Italien zeigen, dass Hunde etwa 50 bis 70 Prozent eines 24-Stunden-Tages schlafen, und davon noch einmal die Hälfte des Tag mit wachsamem Herumliegen verbringen. Welpen und ältere Hunde brauchen sogar bis zu zwanzig Stunden Schlaf. Ähnliches gilt auch für domestizierte Tiere, die ebenfalls sehr viel Schlaf bzw. Ruhezeit benötigen. Bei Menschen dürften die Ruhephasen vor allem mit dem Energiesparen zu tun haben, denn das Gehirn macht zwar nur zwei Prozent des Körpergewichts aus, benötigt aber im Wachen etwa zwanzig Prozent der Energie, bei Kleinkindern noch mehr, da sich deren Gehirne noch entwickeln müssen, weshalb sie mehr und tiefer schlafen. Der Schlaf der Erwachsenen ist hingegen leichter, da sie z.B. aufwachen müssen, wenn Gefahr droht oder sie ihr Kind weinen hören. Beim Menschen und Tieren ist auch in den Ruhephasen der übrige Körper fast so aktiv wie beim Wachen, denn das Herz befördert das Blut, die Lunge pumpt Sauerstoff, nur die Skelettmuskeln sind erschlafft und die Aufmerksamkeit ist gedämpft. Doch vor allem das Gehirn arbeitet und zumindest in den REM-Schlafphasen ist es ebenso so aktiv wie im Wachen (Langenbach 2009).

Die den meisten Lebewesen innewohnende Tag-Nacht-Uhr koppelt den Stoffwechsel und das Verhalten an die Umdrehung der Erde, denn diese Tag-Nacht-Uhr findet sich bereits in einfachen Bakterien und ruft sich bekanntlich bei Menschen in das Bewusstsein, wenn diese mehrere Zeitzonen überfliegen. Das Herzstück dieser Uhr ist ein dicht gepacktes Nervenbündel tief in unserem Gehirn, in dem sich Gene im 24,4-Stunden-Takt gegenseitig an- und abschalten und so den Ausstoß von Schlafhormonen aus dem Gehirn steuern. Diese Zentraluhr tickt zwar etwas langsamer als ein Tag-Nacht-Zyklus, wird aber durch Lichtsignale aus den Augen täglich neu auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt, wodurch diese Tag-Nacht-Uhr dafür verantwortlich ist, dass Menschen nachts schlafen und tagsüber aktiv sind. Das Ausmaß des Schlafbedürfnisses wird jedoch durch einen zweiten Regelkreis gesteuert, der bestimmt, dass ein Neugeborenes bis zu 17 Stunden täglich schläft, ein sechsjähriges Schulkind 9 bis 11 Stunden und ein Erwachsener durchschnittlich 7 bis 9 Stunden. Zwar wird im Alter das Schlafbedürfnis nicht geringer, doch der Schlaf ist meist leichter und wird häufiger durch Wachperioden unterbrochen. Da durch die Lebensform in den westlichen Industrieländern nur etwa jeder zweite Erwachsene sein biologisch vorgesehenes Schlafpensum erfüllt, leiden viele Menschen an einem chronischen Schlafdefizit, das neben der Kommunikations-, Entscheidungs- und Lernfähigkeit auch den Hormonstoffwechsel sowie die Wirksamkeit des Immunsystems beeinträchtigt. Das Schlafbedürfnis wird zum Teil auch von Genen gesteuert, denn genetisch identische eineiige Zwillinge gleichen sich in ihren Schlafgewohnheiten und der Art ihres Schlafes, während dies für zweieiige Zwillinge nicht zutrifft. Nur etwa fünf Prozent aller Menschen kommen langfristig mit sechs Stunden Schlaf aus. Man vermutet, dass sich der Regelkreis für das Schlafbedürfnis aus der Tag-Nacht-Uhr entwickelt hat, denn es war evolutionär möglicherweise von Vorteil, zumindest teilweise die strenge Regelung der Tag-Nacht-Uhr kurzfristig unterlaufen zu können. Man vermutet auch, dass das menschliche Schlafbedürfnis von vielen verschiedenen Genen gesteuert wird (Schatz, 2015).

Die Bedeutung von ausreichend Schlaf für eine optimale Hirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit wird immer deutlicher durch verschiedene Studien und Forschungsergebnisse. In einer aktuellen Studie von West et al. (2024) wurde untersucht, wie sich der Chronotyp eines Menschen, also ob er eher ein Morgen- oder Abendmensch ist, auf seine kognitiven Fähigkeiten auswirkt. Diese Studie beruht auf der Analyse von Daten von über 26.000 Personen aus einer Datenbank der UK Biobank. Es ist bekannt, dass die Schlafdauer und Schlafqualität einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen haben. Die Forscher analysierten nicht nur Informationen zur Schlafdauer, Schlafmuster und Schlafqualität der Teilnehmer, sondern auch Ergebnisse von kognitiven Tests sowie Einschätzungen über den Chronotyp der Personen. Die Publikation dieser Studie im Fachmagazin BMJ Public Health weist darauf hin, dass die Chronotypen nicht nur persönliche Vorlieben darstellen, sondern tatsächlich die kognitive Funktion beeinflussen können. Die Daten zeigten, dass die optimale Schlafdauer für Erwachsene zwischen sieben bis neun Stunden liegt. Personen, die diese Dauer einhalten, erzielten in kognitiven Tests wie Gedächtnis, logischem Denken und Verarbeitungsgeschwindigkeit die besten Ergebnisse, was auf eine optimale Gehirnfunktion hinweist. Menschen, die deutlich weniger oder mehr schliefen, schnitten hingegen schlechter ab. Die Forscher berücksichtigten auch andere Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand der Teilnehmer. Es stellte sich heraus, dass junge Erwachsene ohne chronische Erkrankungen und Personen mit gesundem Lebensstil tendenziell bessere kognitive Leistungen zeigten. Darüber hinaus zeigt die Studie, dass nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Chronotyp die kognitiven Fähigkeiten beeinflusst. Abendaktive Personen schnitten in den Tests besser ab als Morgenmenschen, was auf einen signifikanten Zusammenhang zwischen Chronotyp und kognitiver Leistung hinweist. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es wichtig ist, nicht nur auf die Schlafdauer zu achten, sondern auch den individuellen Chronotyp zu berücksichtigen, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu optimieren.

so schlafen Sie gutBuch vom guten Schlafgut schlafen

Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Eine detailliertere Übersicht aus dem empfehlenswerten Familienhandbuch:

Schlafzeiten von Kindern

  • Bis zu 3 Monaten: 16- 18 Stunden
  • 4 - 5 Monaten: 14- 15 Stunden
  • 6 - 12 Monaten: 13 Stunden
  • 1 - 4 Jahren: 12 Stunden
  • 5 - 6 Jahren: 11,5 Stunden
  • 7 - 9 Jahren: 11 Stunden
  • 10- 11 Jahre: 10,5 Stunden
  • 12 - 13 Jahre: 10 Stunden
  • 14- 16 Jahre: 9 Stunden
Quelle:
http://www.familienhandbuch.de/cmain/f_Aktuelles/a_Haeufige_Probleme/s_258.html (02-10-23)

 

Ein grundlegender Fehler von Eltern ist es, über die Schlafenszeiten einen geregelten Tagesablauf einführen zu wollen. Als körperliches Grundbedürfnis wird das Schlafengehen dadurch erst zu einem Problem gemacht, das es von sich aus nicht wäre, gäbe es einen geregelten Tagesablauf. "Schlafprobleme" müssen daher von der Seite eines geregelten Tagesablaufs angegangen werden, der sich aus Schulzeiten oder gemeinsamen Mahlzeiten ohnehin ergibt!

Säuglinge gleichen in den ersten drei Lebensmonaten lange Wachzeiten nicht durch besonders tiefen Schlaf aus, wie es dann ältere Säuglinge tun, daher funktioniert es für Eltern nicht, diese bewusst wach zu halten, um anschließend eine längere Ruhepause zu erhalten. Das zunächst noch chaotische Schlafmuster des Neugeborenen bekommt nämlich erst ab etwa dem vierten Lebensmonat eine erkennbare Struktur, die zunächst vom REM-Schlaf dominiert wird. Neugeborene verbringen noch etwa siebzig Prozent in diesem Traumschlaf. Während der REM-Schlaf in der Folge immer mehr abnimmt, steigen die Anteile, die das Kind im Tiefschlaf verbringt von den ersten Lebensmonaten bis zu einem Maximum kurz vor der Pubertät an. Kleine Kinder schlafen oft sehr tief, wobei für den Tiefschlaf typisch die langsamen Gehirnstromwellen sind, die entstehen, wenn sich in dieser Schlafphase große Gruppen von Neuronen im Gehirn zusammenschließen und gleichgeschaltet elektrische Impulse senden. Diese Synchronisation funktioniert dabei offenbar umso besser, je stärker die einzelnen Nervenzellen miteinander über Synapsen verschaltet sind. Zwischen dem 5. und 10. Lebensjahr steigt die Verbindungsdichte zwischen den Nervenzellen dramatisch an, danach wird in der Pubertät diese dichte Vernetzung wieder herunterreguliert, was auch im Kurvenverlauf im EEG sichtbar gemacht werden kann.

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, sodass alle Angaben in verschiedenen Altersstufen nur Richtwerte sein können. Ist ein Kind besonders aktiv und hat ein geringes Schlafbedürfnis, sollten man nicht um jeden Preis versuchen, die Schlafphasen zu verändern. Feste Gewohnheiten und starre Bettzeiten sollten eher unter dem Gesichtspunkt eines geregelten Familienlebens betrachtet werden als unter einer "natürlichen" Notwendigkeit! Ist ein Kind morgens ausgeschlafen, entwickelt es sich normal, ist es aktiv und gesund, dann schläft es genug, unabhängig von der absoluten Schlafdauer.

Der Mensch schläft übrigens heute im Durchschnitt deutlich mehr als vor 150 Jahren und die oft beschworenen gesundheitlichen Folgen von chronischem Schlafmangel sind in der Realität so gut wie vernachlässigbar. Das hektische Leben in unserer modernen Welt führt vermutlich zu zunehmender kollektiver Schlaflosigkeit. Die durchschnittliche Schlafdauer hat sich aber nach Studien in den letzten 40 Jahren kaum verändert - zwischen sieben und 7,5 Stunden schläft heute ein gesunder Erwachsener.

Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und sinkt bekanntlich mit dem Alter, wobei nach Studien 66- bis 83-Jährige im Schnitt sechseinhalb Stunden schlafen, während 40- bis 55-Jährige auf sechs Stunden und 50 Minuten kommen, die jüngste Gruppe der 20- bis 30-Jährigen auf sieben Stunden und 13 Minuten. Ältere Menschen wachen auch während der Nacht häufiger auf und auch die Tiefschlafphasen werden mit dem Alter kürzer.

Die Schlafdauer wird unter anderem auch durch Gene beeinflusst, die für die Schlafdauer eines Menschen neben saisonalen Schwankungen unter anderem auch das Alter, das Geschlecht und der Chronotyp, der Menschen zu Lerchen oder zu Eulen macht, verantwortlich sind. Chronobiologen (Allebrandt et al., 2013) konnten einen genetischen Faktor identifizieren, der die Schlafdauer reguliert. Sie führten eine Studie durch, bei der man über viertausend Menschen aus sieben europäischen Ländern nach ihren Schlafgewohnheiten befragte und die gewonnenen Informationen in Zusammenhang mit ihrem Genmaterial setzte. Es zeigte sich, dass Menschen die über zwei Kopien einer bestimmten Variante des Gens ABCC9 verfügen, in einer störungsfreien Umgebung deutlich weniger schlafen als Personen mit zwei Kopien einer anderen Version. Das Gen ABCC9 dient der Biosynthese des Proteins SUR2, das eine Untereinheit eines Kaliumkanals darstellt und als Sensor für den intrazellulären Energie-Metabolismus fungiert. Da dieses Protein auch bei Herzleiden und Diabetes eine Rolle spielt, könnten daher auch Zusammenhänge von Schlafdauer und Stoffwechselstörungen erklären. Bei Säugetieren ist das Gen in verschiedenen Geweben aktiv, etwa im Herz, den Skelettmuskeln und dem Gehirn sowie in Teilen der Bauchspeicheldrüse.

Erstaunlicherweise fühlen sich aber die Älteren tagsüber im Schnitt weniger oft müde als Jüngere, wobei es bei älteren Menschen offensichtlich auch nicht normal ist, tagsüber schläfrig zu sein. Bei der Beurteilung von Schlafstörungen älterer Menschen sollte daher berücksichtigt werden, dass wenn diese über Schlaflosigkeit klagen, das auch mit dem verminderten Schlafbedürfnis in Zusammenhang stehen kann, das vielen nicht bewusst sei, sodass unter diesen Umständen in solchen Fällen eine strikte Schlafbegrenzung helfen kann.

Zu einer gegenteiligen Ansicht kommt eine amerikanische Untersuchung, die der Annahme widerspricht, dass Menschen, die älter als sechzig Jahre sind, mit weniger Nachtschlaf auskommen. Das ist nach dem Ergebnis einer neueren Studie von Sean Drummond (University of California, San Diego) an 33 ProbandInnen falsch. Bei kurzen Erinnerungstests zeigte sich, dass je weniger diese Personen geschlafen hatten, sie sich umso schwerer an eine Liste von Gegenständen erinnern konnten. Wenn es älteren Menschen offensichtlich schwerer fällt zu schlafen, bedeutet dies also nicht zwangsläufig, dass sie auch weniger Schlaf brauchen. Vielmehr gilt nach Meinung von Drummond, dass Menschen, die auch im Alter genauso viel schlafen wie etwa Mitte dreißig, sich vor Gedächtnisverlust schützen und sogar die allgemeine Gesundheit verbessern können. Drummond empfiehlt daher auch in höherem Alter täglich sieben bis acht Stunden Schlaf.
Link: http://psychiatry.ucsd.edu/faculty/sdrummond.html (10-02-22)

Auswirkungen von Schlafqualität und Schlafquantität

Bezüglich des Begriffes Schlafverhalten muss man zwischen Schlafqualität und -quantität unterscheiden. Schlafqualität bezieht sich auf die Intensität des Schlafes und Schlafquantität auf die Dauer des Schlafes. Unregelmäßigkeiten bezüglich des Zubettgehens bzw. spätes Zubettgehen können eine geringere Schlafqualität bewirken, welche sich im weiteren Verlauf negativ auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden bzw. den wahrgenommenen Leistungsdruck auswirkt. Aufgrund von Schlafmangel werden eine Vielzahl von Verhaltensweisen und Wahrnehmungen negativ beeinflusst. Diese sind unter anderem das Selbstwertgefühl, sowie das Selbstbild und die Aggressionsbewältigung. Weiters werden die Aufmerksamkeit, die Merkfähigkeit, das Lernen und das abstrakte Denken erschwert. Dass Menschen nach einer zu kurzen Nacht reizbar und mürrisch sind, scheint im Gehirn auch vorgegeben zu sein, denn unausgeschlafen können Menschen nicht mehr so gut zwischen neutralen und emotionaln Kognitionen unterscheiden bzw. alles erscheint unter diesen Bedingungen gleich wichtig. Bei Schlafmangel werden selbst sachliche Informationen emotional interpretiert, und es fällt auch schwerer, wichtige von weniger wichtigen Informationen zu unterscheiden.

Nach Ansicht von Experten können die Folgen schlechten Schlafs schwerwiegend sein, denn wer schlecht schläft, macht Fehler. Jeder dritte Verkehrsunfall und etwa 24 Prozent der tödlichen Unfälle sind der Übermüdung zuzuschreiben, denn wer nachts nur vier Stunden geschlafen hat, reagiert bereits so, als hätte er 0,5 Promille Alkohol im Blut, bei einer durchwachten Nacht sind es bereits ein Äquivalent von 0,8 Promille. Wird im Verlauf der Nacht noch zusätzlich Alkohol konsumiert, steigen die Werte bis zur Schlaftrunkenheit, denn die Schlafschulden können bei einem gleichbleibenden Wach-Schlaf-Verhalten nicht mehr getilgt werden, man ist nicht nur müde und unkonzentriert, sondern auch leicht reizbar bis aggressiv.

Studien zeigen, dass Schlafmangel also nicht nur an den Kräften von Menschen zehrt, sondern Schlafmangel kann Menschen aggressiver machen, wobei die Ursachen für häufig emotional völlig irrationale Reaktionen von Menschen mit Schlafmangel darin liegen dürften, dass Schlafmangel und Schlafstörungen das Gehirn mit der Zeit veranlassen, in einen Basismodus überzugehen, in dem es in kritischen Situationen zu primitiven Reaktionsmustern zurückgreift. Schlafentzug führt nach Messungen dazu, dass das emotionale Zentrum bis zu sechzig Prozent stärker durchblutet wird, und dass übermüdete Menschen auch Eindrücke ihrer Umgebung wesentlich schlechter verarbeiten können als ausgeruhte. Im Basismodus können bestimmte Emotionen nicht so schnell in einen rationalen Kontext eingebunden werden, da Schlüsselkreisläufe des Gehirns geschwächt oder ganz ausgeschaltet sind, wodurch sich Menschen mit Schlafentzug in bestimmten Situationen unangemessen verhalten.

Der Neurologe und Schlafforscher Ronald Chervin (Universität Michigan) analysierte die Aussagen der Eltern von 866 Kindern im Alter von zwei bis dreizehn Jahren zum Schlafverhalten und nach deren Impulsivität und Fähigkeit zur Konzentration. 16 Prozent aller Kinder wurden von den Eltern als Schnarcher beschrieben. Von den Kindern, die im Schlaf heftig schnarchen, litten 22 Prozent nach Einschätzung ihrer Eltern unter Verhaltensstörungen wie Unaufmerksamkeit - im Vergleich zu 12 Prozent bei gelegentlichen Schnarchern. Er erklärt den Zusammenhang damit, dass die vom schlechten Schlaf erschöpften Kinder ihre Müdigkeit durch Hyperaktivität auszugleichen versuchen. Das könnte auch erklären, warum paradoxerweise anregende Medikamente wie Ritalin wirksame Mittel für Kinder mit Hyperaktivität und Aufmerksamkeitsdefizit sind.
Quelle: "Pediatrics" der Amerikanischen Ärztegesellschaft (AMA)

Kinder und Jugendliche haben einen anderen biologischen Rhythmus als Erwachsene, d.h., die innere Uhr folgt einem anderen Rhythmus. Zwischen halb sieben und sieben Uhr morgens ist der jugendliche Organismus auf dem absoluten Tiefpunkt, sodass an ein problemloses Aufstehen nicht zu denken ist. In die Pubertät erhöht sich das Schlafbedürfnis durch die Entwicklungsschübe nochmals. Das Problem ist nicht damit gelöst, Kinder früher ins Bett zu schicken, da der Schlafrhythmus verschoben ist. Sie liegen zwar früher im Bett, schlafen aber erst später ein. Von den neun bis zehn Stunden Schlaf, die ein Jugendlicher braucht, fehlen ein bis zwei Stunden.

Die Folgen des frühen Aufstehens sind Appetitlosigkeit am Frühstückstisch, Konzentrationsschwächen und Trägheit. Abgesehen davon, dass langfristig die Gesundheit und schulischen Leistungen beeinträchtigt werden, kann Unaufmerksamkeit auf dem Schulweg gefährlich werden. Das Grundübel liegt nach Ansicht von Chronobiologen im frühen Schulbeginn an den meisten Schulen. Vergleichende Studien haben gezeigt, dass sich Gesundheit, Essverhalten, Leistungen und Motivation der Schüler bei späteren Schulbeginn deutlich bessert. Vor allem bei Jugendlichen verhindert eine verzögerte Bildung des Hormons Melatonin, dass sie rechtzeitig müde werden. Viele gehen daher erst nach zwölf ins Bett und können trotzdem noch nicht schlafen.

Das Forschungszentrum Demografischer Wandel der Frankfurter University of Applied Sciences hat festgestellt, dass Kinder, die an Schultagen weniger als acht Stunden schlafen, häufiger unter Konzentrationsproblemen leiden und ein erhöhtes Risiko aufweisen, sich im Schulkontext zu verletzen. Diese Daten stammen dabei aus der Längsschnittstudie „Gesundheitsverhalten und Unfallgeschehen im Schulalter“, in der etwa rund zehntausend SchülerInnen an weiterführenden Regelschulen seit der 5. Schulklasse jährlich nach erlittenen Verletzungen im schulischen Umfeld, nach ihrem Gesundheitszustand und -verhalten, aber auch nach mentalen Gesundheitsproblemen und ihrem Schlafverhalten befragt werden. Mit einem späteren Schulbeginn bestünde eine Möglichkeit, die Schlafzeit der SchülerInnen zu erhöhen, denn eine Studie in den USA hat jüngst gezeigt, dass Jugendliche tatsächlich länger schlafen (und nicht später ins Bett gehen, wenn die Schule später beginnt.

Die Ursachen für das ungewöhnliche Ruhebedürfnis der Kinder sind komplex: Das Hormon Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlafbedürfnisses, indem es bei Dunkelheit produziert wird. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon und wird aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet, der den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und somit für den Schafrhythmus einen wichtigen Baustein darstellt. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn synthetisiert, doch wie viel von dem Hormon ausgeschüttet wird, hängt jedoch davon ab, wie viel Tageslicht auf die Netzhaut einfällt. Geringe Anteile dieses Hormons werden auch in der Netzhaut des Auges und im Darm gebildet. Melatonin macht müde und passt den Schlafrhythmus an die Tageszeiten an. Stubenhocker und Computer-Freaks wie überhaupt Menschen, die selten ans Tageslicht kommen, leiden deshalb besonders häufig unter Müdigkeit. Nimmt das Auge Licht wahr, wird die Produktion des Hormons gehemmt. Daher ist es wichtig, viel helles Licht als biologischen Wecker einzusetzen, denn Helligkeit wirkt aktivierend. Im übrigen enthalten viele Schlafmittel Melatonin.

Warum ist Schlaf für Kinder so wichtig?

Jürgen Zulley (Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Universität Regensburg) erklärt, warum ungestörter Schlaf für Kinder so wichtig ist.

Der Schlaf ist eine essentielle Grundvoraussetzung für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern. Kinder im Alter von 5 bis12 Jahren benötigen durchschnittlich 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die folgenden Faktoren stehen in direktem Zusammenhang mit Schlafdauer und –tiefe:

Ratschläge für Eltern von Kindern, die nicht einschlafen wollen

Die Psychologin Barbara Schwerdtle (Universität Würzburg) gibt in einem Interview Ratschläge, wie Eltern reagieren sollten, wenn Kinder nicht einschlafen können, wobei das Problem dabei die richtige Balance zwischen Strenge und Fürsorge darstellt. Richtig zu reagieren ist deshalb wichtig, da Schlafstörungen im Kindesalter chronisch werden können und die Betroffenen noch als Erwachsene belasten.

Abends vor dem Schlafengehen sollten Eltern nur ruhige Dinge mit Ihrem Kind unternehmen, also wenn das Kind eine Kassette vor dem Einschlafen hören will, dann sollten Eltern darauf achten, dass die Geschichte nicht zu aufregend ist. Fernseher ist in den letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen ist ohnehin Tabu. Sollte ein Kind tatsächlich unter dauerhaften Schlafstörungen leiden, dann sollte man immer einen Psychologen aufsuchen. Auch Kliniken bieten Schlaftrainings an, wobei Eltern und Kinder daran teilnehmen sollten und mittels Verhaltenstherapie lernen, wie man die Schlafprobleme löst. Um ein Kind zur Selbständigkeit zu erziehen, sollten man ihm Schlafen im Elternbett langsam abgewöhnen, wobei hier strikte Regeln angesagt sind, aber auch eine Belohnung am nächsten Tag kann hier helfen, wenn das Kind im eigenen Bett geschlafen hat. Wenn man sich einmal dafür entschieden hat, dass das Kind im eigenen Bett schlafen soll, muss man konsequent in der Umsetzung dieser Entscheidung, wobei sich solche Regelverletzungen dergestalt auswirken, dass Kinder dann auch in anderen Fällen keine Regeln mehr akzeptieren. Da das Schlafbedürfnis von Kind zu Kind variiert, sollten Eltern ihr Kind in Bezug auf deren Schlafbedürfnis genau beobachten, denn einem Kind reichen acht Stunden Schlaf, ein anderes braucht mindestens neun Stunden. Aktive Kinder überspielen oft ihre Müdigkeit. Da auch das Kälte- und Wärmeempfinden unterschiedlich ausgeprägt ist, sollte man die Temperatur im Kinderzimmer individuell anpassen. Wenn sich ein Kind noch nicht artikulieren kann, fasst man den Nacken des Kindes an und testet, ob es dort kalt oder warm ist. Wenn es kalt ist, sollte man die Zimmertemperatur erhöhen.

Genuneit et al. (2017) untersuchen die Schlafqualität Dreijähriger und konnten zeigen, dass Kinder, die elektronische Medien nutzen, eine schlechtere Schlafqualität haben, während das Vorlesen oder Anschauen von Büchern den Schlaf der Kinder zu verbessern scheint. Bereits im Alter von drei Jahren steigt die elektronische Mediennutzung von Kleinkindern an. Grundlage der Untersuchung war die Ulmer SPATZ-Gesundheitsstudie, in der regelmäßig Gesundheit und Lebensumstände von über 1000 Kindern, die 2012 und 2013 in der Ulmer Universitäts-Frauenklinik zur Welt gekommen sind, erhoben werden. Insgesamt fiel die Mediennutzung der 530 Dreijährigen moderat aus, denn rund 58 Prozent konsumierten täglich bis zu einer Stunde Filme und Videos auf unterschiedlichen Endgeräten. Allerdings verbrachte jedes siebte Kind mehr als eine Stunde täglich vor einem Bildschirm, was den empfohlenen Grenzwert von dreißig Minuten in diesem Alter erheblich überschreitet. So ging erhöhter Fernsehkonsum mit einer statistisch signifikanten Verschlechterung von schlafbezogenen Ängsten und Tagesschläfrigkeit einher, während die Beschäftigung mit Büchern hingegen keine negativen Auswirkung auf den Schlaf der Kinder hatte. Vielmehr scheint die Buchnutzung die Kinder vor nächtlichem Erwachen zu schützen. Allerdings gaben die befragten Eltern an, dass sich 39 Prozent der Dreijährigen überhaupt nicht mit Büchern beschäftigen.

Wenn ein Kind an Schlafstörungen leidet (Schnarchen ist auch eine Schlafstörung!), kann die ganze Familie in Mitleidenschaft gezogen werden. Meistens haben die Eltern auch keine klare Vorstellung, ob ihr Kind ein normales Schlafmuster aufweist. Für Eltern ist es meist schwierig, Schlafstörungen ihres Kindes zu erkennen, und dem Kind gesunde Schlafgewohnheiten beizubringen. Sobald der Schlaf aber dem Kind oder der Familie Probleme bereitet, bedarf es professioneller Hilfe, d.h. zunächst sollte man einen Arzt aufsuchen, der das Kind im Bedarfsfall an einen pädiatrischen Schlafmediziner überweisen kann.

Das Problem Mittagsschlaf

Damit Eltern das Schlafbedürfnis des Kindes kennenlernen, sollten sie ein Schlaf-Wach-Tagebuch über einige Wochen führen, in dem festgehalten wird, wann das Kind morgens aufgewacht und abends eingeschlafen ist, wie oft und lange es in der Nacht wach war und ob und wie lange das Kind am Tag geschlafen hat. Wenn sich dabei zeigt, dass der Mittagsschlaf nicht unbedingt notwendig ist, sollte man diesen über einen Zeitraum von mehreren Wochen schrittweise reduzieren, um den abendlichen Schlafdruck zu erhöhen.

Schnarchen und Schlafstörungen bei Kindern

Siehe dazu Schlaf-Apnoe

Neugeborene schlafen in den ersten Wochen ungefähr 17 bis 18 Stunden am Tag und anschließend täglich etwa 15 Stunden, wobei sie jedoch nicht mehr als drei bis vier Stunden am Stück weder am Tag und noch in der Nacht schlafen. Während einige Babys schon in den ersten acht Lebenswochen nachts durchschlafen, erreichen die meisten dieses erst im Alter von fünf oder sechs Monaten oder sogar noch später. Unterstützen aber niemals erzwingen kann man dies, indem man gute Schlafgewohnheiten von Anfang an aufbaut, denn Babys lernen, wie man einschläft, d.h., wenn man es in den ersten acht Wochen immer in den Schlaf wiegt, wird es das später auch weiterhin erwarten. Wenn man es zum Einschlafen alleine lässt, wird es das später ebenso erwarten. Daher sollte man während des Stillens das Baby nie schaukeln oder einschlafen lassen, auch nicht in den ersten Tagen nach der Geburt. Um planbare Gewohnheiten zu erzielen, man ein und dieselbe Strategie jede Nacht anwenden. Bauen Sie für Ihr Kind eine positive Schlafeinstellung auf, indem Sie für es da sind, und geben Sie ihm eine behagliche und beruhigende Umgebung, die ihm ein angenehmes Schlafen ermöglicht, sodass es lernt, dass Schlafen ein angenehmer Zustand ist und nicht etwas, wovor es Angst haben muss.

Lernen Sie die Signale zu verstehen, wenn Ihr Baby müde ist: In den ersten sechs bis acht Wochen ist das Baby nicht in der Lage, mehr als zwei Stunden durchgängig wach zu bleiben. Wenn Sie länger damit warten, es wieder hinzulegen, wird es übermüdet sein und deshalb nicht leicht einschlafen können. Reibt es sich die Augen, spielt es an seinem Ohr oder bilden sich schwache dunkle Ringe unter den Augen? Durch aufmerksame Beobachtung entwickelt man bald ein Gespür für den Rhythmus und die Gewohnheiten des Babys und wird bald instinktiv wissen, wann es Zeit für ein Schläfchen ist. In anderen Kulturen wird das Kind den ganzen Tag von der Mutter am Körper getragen und dadurch entsteht automatisch ein tiefes Einfühlen in die Bedürfnisse des Babys - der Mensch ist ein "Tragling".

Wenn Ihr Baby etwa zwei Wochen alt ist, können Sie ihm beibringen, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Wenn es während des Tages lebhaft und wach ist, spielen Sie so viel mit ihm, wie Sie können, lassen Sie es im Haus hell und lichtdurchflutet und machen Sie sich keine Gedanken über Alltagslärm, wie zum Beispiel das Klingeln des Telefons, das Laufen des Fernsehers oder die Geräusche der Waschmaschine. Wenn Ihr Baby dazu neigt, während des Fütterns einzuschlafen, wecken Sie es auf. Nachts, wenn Sie das Baby füttern, versuchen Sie nie mit ihm zu spielen. Seien Sie leise, halten Sie das Zimmer dunkel und sprechen Sie nicht zuviel mit Ihrem Kind. Es muss verstehen lernen, dass in der Nacht geschlafen wird.

Wenn Ihr Baby sechs bis acht Wochen alt ist, geben Sie ihm die Möglichkeit, von alleine einzuschlafen. Damit das Baby von alleine einschläft, muss man es hinlegen, wenn es müde, aber noch wach ist. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, wieder bei ihm zu sein, wenn es nachts aufwacht. Lassen Sie das Baby niemals längere Zeit schreien, springen Sie aber auch nicht bei jedem Ton sofort zu ihm, sondern warten Sie ein paar Minuten, bevor Sie es beruhigen und trösten, ohne es jedoch aus dem Bett zu nehmen. Tätscheln und besänftigen Sie es mit der Hand und Ihrer Stimme. Es empfiehlt sich auch, eine Schlaf-Routine, wie zum Beispiel eine Gute-Nacht-Geschichte, ein Bad oder ähnliches einzubeziehen.

Wie man bei Babys gute Schlafgewohnheiten entwickelt

Erziehungsexperten sind mittlerweile überzeugt, zumindest bei Säuglingen und Kleinkindern in Sachen Schlaf zu praktizieren, was funktioniert: im eigenen Bett, neben dem Elternbett oder im Elternbett. Das Atmen der Eltern etwa kann auf die Kinder ebenso beruhigend wirken wie das Atmen der Kinder auf die Eltern.

Das von manchen Ratgebern noch immer propagierte "kontrollierte Weinen-Lassen" (Ferber-Methode: „Jedes Kind kann schlafen lernen“) basiert auf der heute überholten Theorie, dass ein Kind schon ab dem Säuglingsalter ans Alleinschlafen gewöhnt werden und nicht verwöhnt werden sollte. Bei dieser Methode steuern die Eltern bewusst den Zeitraum, wie lange sie das Kind weinen lassen, bevor sie es aus dem Bett nehmen, beruhigen und wieder in sein eigenes Bett zurücklegen: zuerst nur ein paar Minuten, dann immer länger. Nach der Theorie gibt das Kind irgendwann auf und akzeptiert, dass Weinen beim Einschlafen nichts nützt. Außerdem lernt es gleichzeitig durchzuschlafen, weil es nicht in jeder der zahlreichen Aufwachphasen in der Nacht Mutter oder Vater braucht, um wieder einschlafen zu können. Alle Fachleute sind sich heute einig, dass das kontrollierte Weinenlassen auch bei Ein- und Zweijährigen noch zu enormem Stress und Verlustängsten führt.

Dahinter steht auch der trügerische Ansatz, dass man Kinder nicht über Gebühr verwöhnen soll und propagiert den Leistungsgedanken, dass Durchschlafen wie das Konzept "sauber sein" die Kompetenz von Kindern und Eltern ausdrückt.

Am Besten ist es aber, durch geeignete Rituale (Geschichten erzählen, ein Lied summen, Abendgebet) beim Kind zu bleiben, bis es eingeschlafen ist. Das ist in den ersten Lebensjahren zwar für beide Elternteile anstrengend, verhindert jedoch spätere Schlafprobleme und auch emotionale Störungen. Außerdem kann ein solches Ritual auch für den praktizierenden Erwachsenen - noch immer meist die Mutter - die Chance sein, eine stressfreie Zeit zu erleben und selber abzuschalten!
Quelle: Praktikable Schlafgewohnheiten von 0 bis 3 Monaten.
WWW: http://www.babycenter.at/baby/schlaf/schlaf0_3/ (09-01-01)

Ab wann sollten Kinder allein schlafen?

Tipps für Eltern zur Verbesserung der Nachtruhe der Kinder

Schlafdauer verkürzt sich

Zwar gehe die moderne Schlafforschung geht davon aus, dass sich die Schlafdauer mit dem Übergang zur modernen 24-Stunden-Gesellschaft verkürzt hat. Früheren Studien zufolge benötigten die Menschen noch zu Beginn des 20. Jahrhunderts durchschnittlich neun Stunden Schlaf und in den 70er-Jahren noch knapp sieben Stunden pro Nacht.

Amerikanische Forscherinnen (Diane S. Lauderdale & Kristen L. Knutson, University of Chicago) untersuchten 669 Erwachsene. Obwohl diese im Durchschnitt 7,5 Stunden im Bett verbrachten, betrug ihre tatsächliche Schlafdauer nur 6,1 Stunden. Lauderdale et al. erhielten diese Daten über Bewegungssensoren am Handgelenk und registrierten damit die Zubettgeh- und Aufstehzeiten (siehe auch dazu Schlafphasenwecker). Demnach "verschliefen" die Teilnehmer lediglich 81 Prozent der im Bett verbrachten Zeit, denn allein zum Einschlafen benötigten sie im Schnitt 22 Minuten.
American Journal of Epidemiology, Vol. 164 , S. 5-16.

Schlafkultur

Wann und wie wir schlafen hat seinen Ursprung in einer historischen Entwicklung. Andere Länder - andere Schlafsitten. Aber auch alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede und verschiedenste soziale Rahmenbedingungen bewirken, dass wir nicht von "einheitlichem Schlafverhalten" sprechen können. Pauschalierungen, sind vorsichtig zu interpretieren und kritisch zu hinterfragen. Hier der Versuch, ein paar Fakten zu nennen.

1913 erfand Thomas A. Edison die Glühbirne und veränderte damit nachhaltig die Schlafgewohnheiten der Menschheit. Heute schlafen wir durchschnittlich eineinhalb Stunden weniger (Stanley Coren).

Im deutschsprachigen Raum weiß man aus einer EMNID-Studie, dass 40% der Bevölkerung einen Mittagsschlaf halten würden, wenn sie dürften. Etwa 6% geben zu, ihn auch jetzt schon zu genießen. Dies bezieht sich keineswegs ausschließlich auf Studenten, in Ausbildung befindliche Menschen, Hausfrauen und –männer, Pensionisten und Arbeitslose, sondern durchaus auch auf Arbeiter und Angestellte, die einen Weg gefunden haben, ihre Mittagspause schlafend zu konsumieren.

In den USA ist der Trend des power-nappings bereits vorhanden. Bei Ermüden darf in vielen Betrieben bereits eine 20- bis 30-minütige Schlaf-Pause in Anspruch genommen werden.

In Südeuropa ist das Lärmen um die Mittagszeit streng verboten. Nicht nur im Sommer aufgrund der Hitze, sondern auch im Winter wird die Mittagsruhe konsequent eingehalten. Nur in Großstädten geht die Siesta-Kultur langsam zurück.

In Irland gab es bis in die 80er-Jahre die "ruhige Stunde".

In Südamerika ist analog Südeuropa die Siesta ein nicht wegzudenkender Teil des Alltags. Zwei von drei Erwachsenen halten in Südamerika Siesta unabhängig von der Hitze. Drei von vier Erwachsenen halten mindestens 4 Mal pro Woche eine eineinhalbstündige Siesta.

In China gibt es ein verfassungsmäßig zugestandenes Recht auf Mittagsruhe. Durch die Annäherung an westliche Sitten droht hier die Gefahr, der Siesta verlustig zu werden.

Die japanische Schlafkultur ist geprägt von wenig Nachtschlaf (im Schnitt eine Stunde weniger als in Europa). Im Gegensatz dazu wird jedes Zeitfenster für ein Nickerchen genutzt. Der Schlaf in der Öffentlichkeit wird akzeptiert und findet nahezu überall statt.

Quelle: http://www.siesta-consulting.com/sc/powerslave,id,19,nodeid,19,p,0.html (08-08-07)

Wissenschaftler der Universität London postulieren übrigens einen engen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und den Gehirnfunktionen, denn schläft man weniger oder mehr als die empfohlene Dauer von sechs bis acht Stunden am Tag, so beschleunigt dies den Rückgang von kognitiven Funktionen. Im Rahmen der Whitehall II Study hatten Forscher zwischen 1997 und 1999 mehr als 10.000 Londoner zwischen 35 und 55 Jahren untersucht und befragt. Zwischen 2003 und 2004 wurden die noch erreichbaren rund 5500 Teilnehmer erneut für Untersuchungen und Befragungen herangezogen. Dabei wurden auch ihre Hirnleistungen getestet, darunter Gedächtnis, Logik und Vokabular. Es zeigte sich, dass Teilnehmer, deren Schlafdauer sich über die Jahre verändert hatte, zum Teil schlechter abschnitten. Das galt für jene 20 Prozent der Probanden, die zuvor sechs, sieben oder acht Stunden geschlafen hatten und nun mindestens eine Stunde weniger schliefen. Es traf aber auch auf jene rund acht Prozent zu, die früher acht oder neun Stunden geschlafen hatten und nun mindestens eine Stunde länger schliefen. Menschen, die über ein derart verändertes Schlafverhalten berichteten, zeigten Leistungen, die einer beschleunigten Hirnalterung von bis zu acht Jahren entsprach. Erstaunlicherweise profitierten Teilnehmer, die in der ersten Befragung angegeben hatten, sechs Stunden oder weniger zu schlafen, nicht von mehr Schlaf. Ihre kognitiven Funktionen verbesserten sich nicht, wenn sie ihre Schlafdauer ausdehnten. Den Autoren zufolge sind ausreichender Schlaf und eine gute Schlafqualität fundamental für das Funktionieren des Menschen und sein Wohlbefinden. Schlafentzug und Müdigkeit schwächen Aufmerksamkeit, Konzentration sowie Reaktionszeiten und erhöhen die Gefahr von Fehlern. Zudem leidet die mentale und physische Gesundheit, und die Wahrscheinlichkeit für einen frühen Tod steigt.

Überblick Hypertext "Der Schlaf"

Literatur

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http://www.netdoktor.de/News/Gedaechtnis-Schlafdauer-bee-1134892.html (11-05-03)

Die Presse vom 20.10.2008

http://www.urbia.de/topics/article/?id=10145&o=pampers&excl=1

https://www.familienhandbuch.de/aktuelles/neue/40775/index.php (21-04-12)

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