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"Ich hasse es, wenn ich abends im Bett liege,
schlafen will und mein Gehirn einfach nicht die Fresse hält."

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Wie kann man gut schlafen?

Quelle

Zulley, Jürgen (2001). Gesunder und gestörter Schlaf. Köln.

Von Schlafstörungen Betroffene machen häufig äußerliche Umstände für ihre Schlaflosigkeit verantwortlich: das Wetter, den Vollmond, Stress oder Probleme. Hausmittel wie der Klassiker Milch mit Honig, das angeblich einschläfernde Glas Rotwein oder homöopathische Mittel helfen auf Dauer nicht weiter. Mit der Zeit schwindet die Lebensfreude, soziale Kontakte brechen ab, depressive Verstimmungen drohen. Sind keine körperlichen und seelischen Ursachen zu finden, wissen auch viele Ärzte keinen Rat.

Jürgen Zulley (2001) betont in der Broschüre "Gesunder und gestörter Schlaf", dass falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf unter Umständen zu Schlafstörungen führen können. Er gibt konkrete Anregungen, was man schon am Tag bzw. Abend dazu beitragen kann, einen gesunden und guten Schlaf zu entwickeln. In seiner Broschüre empfiehlt er konkrete Verhaltensmaßregeln, die einen guten und gesunden Schlaf fördern bzw. verhindern, dass Schlafstörungen auftreten.

Am Tag

Regelmäßiger Tagesrhythmus. Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme von Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.

Kein Kaffee. Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist um so größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Am besten ab dem Nachmittag nichts Koffeinhaltiges mehr trinken.

Genügend körperliche Bewegung. Tagsüber benötigt der Körper genügend Bewegung, um am Abend auch die notwendige Müdigkeit zum Einschlafen zu finden. Sport spätestens am späten Nachmittag. Sport am Abend kann eine aktivierende Wirkung haben, die das Einschlafen verzögert. Andererseits benötigen wir aber körperliche Bewegung für unsere Gesundheit. Deswegen am Abend keinen Sport bis zur Erschöpfung treiben, aber schon auch körperlich aktiv sein.

Mittagsschlaf? Mittagsschlaf vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist eine kurz (max. 30 Minuten) Mittagsruhe gesund und sollte, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.

Kein Appetitzügler. Diese regen unser Nervensystem an und sorgen damit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen.

Am Abend

Mahlzeiten. Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen.
Übrigens: Nach einer kanadischen Studie beeinflusst zu wenig Schlaf die Ausschüttung der Hormone, die Hunger anzeigen. ProbandInnen, die im Zuge einer Diät zwei Wochen lang nur fünfeinhalb Stunden schliefen die Kalorienzufuhr um 680 Kalorien reduzierten, verloren fünfundfünfzig Prozent weniger ihres Körperfetts als ProbandInnen, die achteinhalb Stunden schliefen.

Alkohol. Möglichst kein Alkohol. Zwar glauben viele Menschen durch Alkohol müde zu werden, doch ruft Alkohol durchaus Müdigkeit hervor und hilft manchmal beim Einschlafen, denn die Schlafqualität leidet unter Alkoholkonsum. Wenn Alkohol abgebaut wird, wird Adrenalin produziert, was entweder unruhigen Schlaf oder gar Erwachen zur Folge hat. Für eine optimale Schlafqualität sollte daher in den Stunden vor dem Einschlafen auf Alkohol verzichtet werden, denn man schläft manchmal nach Alkoholgenuss schneller ein, der folgende Schlaf ist aber deutlich gestört und eine Erholung durch den Schlaf findet nicht statt. Außerdem wacht man in der Rgel am nächsten Morgen früher auf.

Rauchen. Vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen. Dies gilt auch für das nächtliche Rauchen.

Computerspiele vor dem Einschlafen können zu erheblichen Schlafstörungen führen, denn durch den hohen Blaulichtanteil der Computerdisplays wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reduziert, gleichzeitig wird auf Grund der mit solchen Spielen verbundenen emotionalen Erregung vermehrt sowohl das Stresshormon Cortisol als auch das Glückshormon Dopamin freigesetzt, wodurch der Körper länger in einem Wachzustand bleibt. Nach neueren Studien wirkt sich vermehrtes Computerspielen vor allem negativ auf die Qualität des Schlafes aus, denn es kommt zu einer Reduktion des REM-Schlafes, wobei es zu einem mehrmaligen Erwachen aus der Tiefschlaf-Phase kommt.

Ruhe. Vor dem Zubettgehen – mindestens 30 Minuten – zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche entspannen.

Tagebuch führen. Schreiben Sie sich vor dem Schlafengehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite.

Zubettgehen. Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hier wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll.

Einschlafen. Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken.

Amerikanische Untersuchungen zeigen, dass soziale Netzwerke wie Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine und LinkedIn dazu führen, dass die Menschen eine etwa dreifach erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, an Schlafstörungen zu leiden, als Menschen, die nicht allzu viel in den sozialen Netzwerken unterwegs sind. Menschen, die hingegen besonders viel Zeit auf den einschlägigen Portalen verbringen, haben eine zweifach erhöhte Chance, an Schlafstörungen zu leiden. Vermutlich ist der Drang, seine eigenen Netzwerkkonten zu überprüfen, unter anderen ein Auslöser für Schlafprobleme durch zu langes Verweilen auf sozialen Netzwerken. Eine weitere Ursache kann sein, dass Einträge in sozialen Netzwerken die Nutzer emotional zu sehr aufwühlen, dass deren Gedanken nicht zur Ruhe kommen können und deshalb indirekt für Schlafprobleme sorgen. Möglicherweise ist es dabei auch das blaue Licht von Bildschirmen, das nachweislich zu Einschlafproblemen führen kann.

In der Nacht

Schlafumgebung. Achten Sie darauf, das Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier ist oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend.

Bett nur zum Schlafen benutzen. Unser Körper stellt im Laufe der Entwicklungen einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her (Konditionierung). Er reagiert dann sozusagen automatisch auf das Zubettgehen mit erhöhter Einschlafbereitschaft. Aus diesem Grund sollten Sie im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen, sonst verlernt unser Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.

Schlafdauer. Verbringen Sie nicht zulange Zeit im Bett. Verkürzen Sie eher noch die Zeit, die sie dort verbringen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.

Wachliegen. Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder etwas lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: „wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss“ und das entspannte Liegen genießen.

Grübeln. Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere „innere Uhr“ läßt uns zu dieser Zeit in ein Leistung-und Stimmungsloch rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.

Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt.

Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafe kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Menschen werden von einem 90 Minuten-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen sie gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen. Im Bett sollte man weder arbeiten, fernsehen oder essen, d.h., der Körper soll das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen. Wenn man nachts im Bett nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn man wieder müde ist.

Medikamente. Nur in Absprache mit dem Arzt. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nichtmedikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause.

Die sechs größen Feinde des Schlafes

Das falsche Bett, die falsche Matratze oder aber zu große oder zu kleine Polster können Schlafstörungen auslösen. Auch die Matratze sollte punktelastisch sein und ebenso wie das Oberbett Feuchtigkeit aufnehmen und ableiten können, wobei letztlich individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend sind, denn jeder muss für sich herausfinden, wie er sich am wohlsten fühlt und wie er am besten schlafen kann, ganz nach dem Motto: „Wie man sich bettet, so liegt man.“

Zu viel Licht und zu viel Lärm im Schlafzimmer können der Schlafqualität massiv schaden. Auch das Licht diverser Standby-Beleuchtungen von Elektrogeräten reicht, um den Menschen am Durchschlafen zu hindern. Bitte immer alles ausschalten!

Zu schweres Abendessen regt die Verdauung an und lässt den Körper dann auf Hochtouren arbeiten, wenn er eigentlich „herunterfahren“ sollte. Außerdem drückt dann oftmals der Magen und verhindert ein sanftes Einschlafen. Daher gilt: Am Abend unbedingt eher weniger essen, wenn man zu Problemen beim Ein- oder Durchschlafen neigt.

Alkohol hat bei vielen Menschen eine schlaffördernde Wirkung. Diese macht sich meist nur beim Einschlafen bemerkbar. „Insgesamt löst Alkohol Durch- und Ausschlaf-Störungen aus“, sagt Christoph Röper, Leiter des Schlaflabors im Linzer AKH.

Sport am Abend mag gesund sein. Schlaffördernd wirkt er vor dem Schlafengehen keinesfalls. Es sollten mindestens drei bis vier Stunden dazwischen liegen. „Nach dem Sport läuft der Körper auf Hochtouren. Er braucht seine Zeit, um herunter zu schalten“, sagt der Experte.

Probleme und Konflikte sind ein häufiger Grund für Schlafstörungen. In Phasen, in den Menschen viel Stress haben, wachen sie oftmals nachts auf und das Rad im Kopf beginnt sich zu drehen. Hinter vielen chronischen Schlafstörungen stecken unverarbeiteter Stress oder Belastungssituationen. Das können familiäre, soziale oder finanzielle Sorgen sein.

Partnerkonflikte. Ein häufiger Grund für schlechte Schlafqualität ist unter anderem auch die Befindlichkeit, die nach einer Auseinandersetzung bzw. einem Streit entstehen kann. Streiten sich Paare abends, wenn beide Partner müde sind und keiner mehr Lust hat, auf den anderen einzugehen, Kompromisse zu schließen bzw. sich zu konstruktiven Verhaltensweisen durchzuringen, dann leidet die Schlafqualität. Mit Groll auf den Partner schlafen zu gehen, d. h., nach einem Streit ohne Versöhnung, beeinträchtigt die Schlafqualität. Hinzu kommt, dass wer schlecht schläft am nächsten Tag auch streitlustiger ist und der Konflikt oft weitergeführt wird. Das kann in einen Teufelskreis führen, denn Schlafmangel verführt zu weniger Anerkennung der Leistung des Partners und zu weniger Dankbarkeit. Wer müde ist, ist weniger aufmerksam und vor allem auf sich selbst fokussiert, d. h., die Energie, auf den Partner einzugehen, fehlt. Für einen weiteren Streit am nächsten Tag reicht es, wenn nur einer der Partner unausgeschlafen ist. Daher ist es im Sinne einer Partnerschaft, Streitigkeiten noch möglichst vor dem Schlafengehen zu klären, denn dann geht man zwar später schlafen, schläft aber besser.

Quellen: OÖN vom 13. November 2013; Die Welt vom 26. Dezember 2013.

 

Hypnose kann den Tiefschlaf verbessern

Die Schlafforscher Maren Cordi und Björn Rasch (Universitäten Zürich und Fribourg) konnten in einer Studie belegen, dass gut hypnotisierbare Frauen nach dem Hören der Tiefschlafhypnose im Vergleich zum Schlaf nach dem Hören des neutralen Textes einen um 80 Prozent erhöhten Tiefschlafanteil aufwiesen. Gleichzeitig verringerte sich die Wachliegezeit um rund ein Drittel. Im Gegensatz zu gut hypnotisierbaren Frauen profitierten weniger hypnotisierbare Teilnehmerinnen nicht von einer Hypnose. Mit Kontrollexperimenten bestätigten die Psychologen, dass der förderliche Effekt der Hypnose auf den Tiefschlaf eindeutig auf die hypnotische Suggestion «tiefer zu schlafen» zurückzuführen war und nicht rein auf Erwartungseffekte reduziert werden konnte. Diese Ergebnisse können besonders für Menschen mit Schlafproblemen und für ältere Erwachsene von zentraler Bedeutung sein, denn im Gegensatz zu vielen Schlafmedikamenten ist Hypnose frei von Nebenwirkungen,

Literatur
Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Björn (2014). Deepening sleep by hypnotic suggestions. Sleep, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778


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