Mit dem Rauchen aufhören - Entzugserscheinungen

Viele Raucher versuchen es immer wieder spontan, allerdings liegt hier die Erfolgsquote nur bei 1 bis 5 Prozent, und es braucht oft einige Versuche, bis es einmal für einen längeren Zeitraum klappt. Meist gelingt es nur jenen, die wenig abhängig sind und das sind etwa 70 Prozent der Raucher, wähend der Rest wegen psychosozialer oder krankhafter Zwänge raucht. Nikotin dockt im Belohnungszentrum des Gehirns an einem Rezeptor an, der gar nicht für Nikotin vorgesehen ist, sondern für den Botenstoff Acetylcholin, der für die Ausschüttung von Dopamin zuständig ist und Entspannungs- und Glücksgefühle auslöst. Da sich Nikotin viel langsamer abbaut als Acetylcholin, ist die Wirkung entsprechend stärker, d.h., der Körper gewöhnt sich schließlich an die hohe Dopamin-Konzentration.

Weltweite Studien zeigen als Königsweg der Rauchentwöhnung eine Kombination aus Verhaltenstherapie und einem Nikotinersatzpräparat, wobei ein Entzug rund drei Monate dauert und höchste Disziplin erfordert. Die Erfolgsquote liegt einem Drittel der Aufhörwilligen, die auch ein Jahr nach der letzten Zigarette noch rauchfrei sind, von denen dann etwa die Hälfte es auch danach bleiben.

Siehe aber Mit dem Rauchen aufhören ohne Ersatztherapien.

Rauchen besteht nicht nur aus Nikotinabhängigkeit sondern immer auch aus Gewohnheitsmechanismen wie etwa der Zigarette zum Kaffee oder nach dem Essen, bei angestrengter Arbeit oder hoher Konzentration. In einer Therapie soll das Gehirn verlernen, solche Situationen automatisch mit Rauchen zu verbinden, wobei es gilt, persönliche Tiefs auch ohne Rückfall in die alten Gewohnheiten zu übertauchen und meist auch mit Bewegung und einer Ernährungsumstellung der leider häufigen Gewichtszunahme vorzubeugen - Nikotin ist in der Regel ein Appetithemmer. Einen Großteil der Ausstiegserfolge sind aber Coaching und gruppendynamische Einflüsse, wobei Nikotinersatzpräparate die Entzugserscheinungen nur mildern können. Ob Pflaster, Pastille oder andere Formen des Nikotinersatzes, sie alle wirken ähnlich gut und müssen für etwa drei Monate eingenommen werden, wobei sie angeblich nicht abhängig machen. Nach etwa sechs Wochen verschwinden die Entzugserscheinungen, danach folgt die Erhaltungsphase.

Eine Frage stellen sich daher viele Menschen - was ist nach dem Aufhören? In den ersten Tagen und Wochen danach können bedingt durch den Nikotinentzug, verschiedene Entzugserscheinungen auftreten, die jedoch im Regelfall nach sieben bis zehn Tagen deutlich nachlassen oder sogar ganz verschwinden. Da die Entzugserscheinungen individuell sehr unterschiedlich ausfallen können, ist nicht vorhersehbar, welche Symptome mit welcher Intensität und Dauer sich möglicherweise bei Ihnen einstellen. Dadurch aber sollte man sich auf keinen Fall entmutigen lassen - schließlich hat man nach den ersten drei Tagen das Schlimmste bereits überstanden. Was kann man gegen die häufigsten Entzugserscheinungen tun? Hier einige gute Tipps von www.rauchfrei-dabei.at:

Starkes Rauchverlangen („craving“)

Damit Sie erst gar nicht in Versuchung kommen wieder zur Zigarette zu greifen, entfernen Sie - falls noch nicht erledigt - alle Rauchutensilien wie Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge, etc. aus Ihrer Wohnung!
Versuchen Sie gerade in den ersten rauchfreien Tagen wenn möglich einen großen Bogen um all jene Situationen und Orte zu machen, die Sie bislang zum Rauchen animiert haben.
Auch Bewegung an der frischen Luft kann Abhilfe schaffen: Gehen Sie spazieren (möglichst fern ab von Trafiken), treiben Sie Sport oder lenken Sie sich mit Hobbys ab, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern und Ihnen keine Hand zum Rauchen frei lassen wie z.B. ein Instrument spielen, stricken, Modellflugzeuge bauen etc.
Leichte Zigaretten enthalten zwar weniger Nikotin, allerdings versuchen die Raucher unbewusst, mehr davon zu bekommen, etwa in dem mehr geraucht oder tiefer inhaliert wird. Zum Teil nehmen sie so mehr Giftstoffen auf, als wenn sie normale Zigaretten geraucht hätten, d. h., Zigaretten der Marke „light“ sind keinesfalls besser für die Gesundheit.

Erhöhte Reizbarkeit, Frustration, Niedergeschlagenheit

Bitten Sie Familie, Freunde und Kollegen um ein wenig Verständnis für Ihre Gereiztheit und ersuchen Sie sie um tatkräftige Unterstützung auf Ihrem Weg zur/zum Nichtraucher/in.
Überlisten Sie sich mit einem kleinen Psychotrick selbst und lächeln Sie sich die gute Laune einfach herbei.
Lassen Sie wenn nötig Dampf ab und benutzen Sie einen Sandsack als Watschenmann (in der Not tut’s auch ein Kopfpolster oder ein anderes Kissen). Zum Abreagieren bestens geeignet sind auch Stressbälle, die man so richtig schön würgen, drücken und auf den Boden schmettern kann.
Nehmen Sie sich zwischen der Arbeit ein paar Minuten Zeit und machen Sie Atemübungen. Dazu öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen tief durch die Nase ein (die Bauchdecke sollte sich dabei nach außen wölben). Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Dann atmen Sie langsam aus (dabei geht die Bauchdecke nach innen). Um von der entspannenden Wirkung zu profitieren wiederholen Sie die Übung mindestens sechs bis achtmal.
Bei Niedergeschlagenheit hilft neben guter Musik, lieben Freunden und aufbauenden Gesprächen als natürlicher Stimmungsaufheller am besten Johanniskrauttee. Übrigens: Zigaretten wirken vor allem deshalb entspannend und stimmungsaufhellend, weil sie die Nebenwirkungen des Nikotinentzuges aufheben.

Nervosität, Stress

Bei nervöser Erschöpfung und Stress tun Baldriantropfen besonders gut. Denn Baldrian enthält die ätherischen Öle Valerensäure und Valerenal – zwei ideale Helfer bei körperlicher und seelischer Anspannung. Beruhigend und nervenstärkend wirkt auch eine Tasse leckeren Zitronenmelissentees.
Grundvoraussetzung bei allem was Sie tun, ist eine positive Lebenseinstellung. Machen Sie sich klar, dass die Zigarette keine Probleme löst und Rauchen nicht beruhigt. Im Gegenteil: Rauchen erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen. Mach Sie dazu einmal den Stresstest!
Träumen Sie sich stattdessen zurück in Ihren letzten Urlaub. Stellen Sie sich zum Beispiel einen menschenleeren Strand mit warmem, weichem Sand vor. Malen Sie sich aus wie Sie sich in den weichen Sand legen, direkt ans Wasser, und die Sonnenstrahlen Ihre Haut angenehm erwärmen. Eine sanfte Welle rollt vom Meer heran und bricht sich am Strand. Während Sie einatmen, umspült Sie die Welle bis zum Hals. Genießen Sie dieses wohlige Gefühl. Lassen Sie beim Ausatmen, wenn die Welle wieder ins Meer zurückweicht, alle Ihre Spannungen mit hinaus in den Ozean tragen. Gönnen Sie sich für diesen geistigen Kurzurlaub wenigstens 10 Minuten. Weitere Entspannungsübungen.

Müdigkeit

Bei Müdigkeit wirkt frische Luft oft wahre Wunder! Legen Sie daher zwischen der Arbeit kleine Pausen am offenen Fenster ein (die Konzentrationsfähigkeit nimmt ohnehin nach 20 Minuten bereits wieder ab) oder gehen Sie in der Mittagspause eine Runde um den Block.
Bringen Sie Ihren Kreislauf bereits am Morgen mit Wechselduschen in Schwung. Wichtig dabei ist, mit der warmen Dusche zu beginnen, bis man sich richtig aufgewärmt fühlt. Danach folgt - beginnend beim rechten Fuß, über den rechten Arm und den linken Fuß bis nach oben zum Herzen - eine kalte Dusche. Man duscht abwechselnd dreimal warm und dreimal kalt und endet mit der kalten Dusche. Wer mag, kann dem Duschbad ein paar Tropfen ätherisches Rosmarinöl hinzufügen, das wirkt anregend und macht müde Geister munter.
Gerade in den ersten Tagen und Wochen nach Ihrem Rauchstopp sollten Sie sich wenn möglich nicht die Nächte um die Ohren schlagen, sondern früher als gewohnt zu Bett gehen, denn in dieser Umstellungsphase benötigt Ihr Körper mehr Schlaf als zuvor. Doch keine Angst, dass Sie ab nun im Kino ständig das Ende des Films versäumen - das vermehrte Schlafbedürfnis legt sich wieder!

Heißhunger bzw. mehr Appetit

Rauchen wirkt bekanntermaßen appetithemmend und steigert den Energieverbrauch. RaucherInnen nehmen daher nicht weniger Kalorien zu sich als Nichtraucher/innen, sondern sie verbrennen einfach mehr. Angst vor einer möglichen Gewichtszunahme ist jedoch kein Grund Ihren Entschluss Nichtraucher/in zu werden gleich wieder ad acta zu legen. Zwar nehmen frische NichtraucherInnen im Schnitt zwei bis vier Kilo zu, allerdings verlieren etwa 16 Prozent der ehemaligen Raucher laut einer Studie sogar an Gewicht. Wer den Rauchstopp mit Sport und gesundem Essen kombiniert, verringert das Risiko zuzunehmen.
Achten Sie in den ersten Wochen und Monaten Ihres Rauchstopps einfach darauf, sich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren.
Verbrennen Sie überschüssige Kalorien beim Sport. Nehmen Sie öfters mal die Stiege statt des Lifts, steigen Sie bei kürzeren Strecken vom Auto aufs Fahrrad um, oder erkunden Sie die Naturschönheiten Ihres Landes am Wochenende bei einem Wanderausflug.

Schlafstörungen

Mit ein paar Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfpolster sind nach einem entspannenden Melissenbad süße Träume garantiert. Wer sich um seine Bettwäsche sorgt, kann stattdessen auch ein Säckchen mit getrockneten Lavendelblüten im Kissen verstauen.

Rauchrituale und Belohnungszentrum

Stippekohl et al. (2010) haben in einer Studie Rauchern sowie Nichtrauchern Bilder gezeigt, die den Beginn oder das Ende des Rauchrituals darstellen, etwa Zigaretten, die gerade frisch angezündet wurden, oder schon fast vollständig heruntergebrannte. Zwar war schon lange bekannt, dass eine frisch angezündete Zigarette bei einem Raucher viel mehr Verlangen auslöst als eine ausgedrückte, doch nun konnte mittels Magnetresonanztomografie bestätigt werden, dass Bilder einer frisch angezündeten Zigarette das Suchtnetzwerk im Gehirn aktivieren, insbesondere Zentren, die die Erwartung einer Belohnung beeinflussen. Diese Aktivierungen sind nach Ansicht der Psychologen für das Verlangen nach der Droge verantwortlich. Ganz anders die Aufnahmen von ausgedrückten Kippen im Aschenbecher: Sie sorgen dafür, dass in diesen Teilen des Gehirns sogar Deaktivierungen zu verzeichnen waren, jeweils im Vergleich zu Kontrollbedingungen. Obwohl diese Reize, die das Ende des Rauchens markieren, sind zwar mit dem Rauchen assoziiert sind, scheinen sie aber das Suchtzentrum im Gehirn zu hemmen. Diese Forschungsergebnisse könnten zu einer Verbesserung von Rauchentwöhnungprogrammen genutzt werden, um z.B. mittels optischer Reize zu einer Reduzierung des Rauchverlangens beizutragen.

Sich durch die positiven Konsequenzen motivieren

Um mit dem Rauchen aufzuhören, motiviert es auch zu wissen, wie stark Körper und Psyche von den künftigen Veränderungen im eigenen Leben profitieren werden, d.h., wer langfristig Erfolg haben will, mit dem Rauchen aufzuhören, sollte sich die positiven Auswirkungen immer wieder vor Augen führen. Dazu gehört, dass sich schon nach 48 Stunden Geruchs- und Geschmackssinn wieder verbessern (kann man an seiner Lieblingsspeise ausprobieren!), nach drei Tagen lässt die lähmende Wirkung des Nikotins auf die Flimmerhärchen der Atemwege nach, und der normal entstehende Schleim kann wieder befördert werden. Ganz wenige Menschen husten dann ein wenig mehr als vorher und sollten deshalb nicht entmutigt sein, denn diese Reinigungsfunktion gehört zu dem Umstellungsprozess dazu, und hat ja eine positive Wirkung auf den Gesamtorganismus. Schon nach nur drei Monaten verbessern sich Durchblutung und Lungenkapazität um bis zu 30 Prozent, und falls das Rauchen noch keine dauerhaften Schäden angerichtet hatte, erholt sich die Lunge innerhalb von zwei Jahren. Nach sieben Jahren sollten dann durch den natürlichen Erneuerungsprozess der menschlichen Zellen die letzten Relikte des Lasters aus dem Körper verschwunden sein. Und vor allem für manche Jugendliche und junge Erwachsenen: die Haut wird sichtbar glatter und besser durchblutet, sodass Hautunreinheiten verschwinden, die man sich mit dem Rauchen eingehandelt hat.

In Untersuchungen konnte auch gezeigt werden, dass das durch Rauchen ausgelöste Dünnerwerden der Großhirnrinde langsam zurückgeht, wenn man mit dem Rauchen aufhört, doch kann es bei starken Rauchern mehrere Jahrzehnte dauern, bis die verlorene graue Masse zurückgewonnen wird. Man fand dabei auch, dass das Gehirn am Masse wieder zugenommen hatte, je länger die Befragten nicht mehr geraucht hatten, allerdings ist noch unklar, wie das zustande kommt, da die Großhirnrinde bei Erwachsenen generell schrumpft, sodass der zusätzliche Hirnverlust durch Rauchen eigentlich erhalten bleiben sollte. Man vermutet, dass der Cortex eine für jedes Alter typische Dicke hat, auf die sich das Gehirn nach dem Ende des Zigarettenkonsums wieder hinentwickelt.

Dieses Thema kann in einem speziellen Forum der Arbeitsblätter diskutiert werden:

Wie hört man mit dem Rauchen auf?

Quellen

Ohne Autor (o.J.). Entzugsbeschwerden.
WWW: http://www.rauchfrei-dabei.at/de/let_it_be/anleitung_zum_ausstieg/entzugserscheinungen/ (08-01-02)
Stippekohl, Bastian, Winkler, Markus, Mucha, Ronald F., Pauli, Paul, Walter, Bertram, Vaitl, Dieter, & Stark, Rudolf (2010). Neural Responses to BEGIN- and END-Stimuli of the Smoking Ritual in Nonsmokers, Nondeprived Smokers, and Deprived Smokers. Neuropsychopharmacology, 35, 1209-1225.

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