Wie hört man mit dem Rauchen auf?

Diese Frage stellen sich viele Menschen. Die hier vorgestellte "Methode" sollte bei einer positiven Antwort darauf mit anderen Methoden, die überall im Internet beworben werden, verglichen werden. Der wesentliche Unterschied ist IMHO, dass sie billiger ist und nachweisbar funktioniert. Jedoch sollte jeder die Methode wählen, die zu ihm passt. Bei Rauchern, die mit einer ungeeigneten Methode ihre Sucht bezwingen wollen und dabei scheitern, hinterlässt dieses Scheitern eine Erinnerung im Unterbewusstsein, die sie auch nicht so einfach löschen können, sodass sich bei jedem neuen Versuch die Erinnerung unbewusst meldet und signalisiert: Ich schaff das wieder nicht. Die Wahrscheinlichkeit, mit der neuen Methode zu scheitern, ist daher schon aus diesem Grund relativ groß. Daher muss eine Entwöhnungsmethode zur Person passen, sodass die hier vorgestellte Methode nicht bei allen Menschen wirken wird. Zentral ist daher, seine eigene Motivation genau zu erkunden und sich selbst so zu motivieren und seine Handlungen auf dieses Ziel auszurichten.

Hinzu kommt, dass das Rauchverhalten äußerst komplex ist und von vielen persönlichen und sozialen Faktoren mit beeinflusst wird.

Grundsätzlich gibt es zwei Ansätze: Die Schlusspunkt-Methode bedeutet, dass ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr geraucht wird, ohne vorher, wie bei der Reduktionsmethode, die Anzahl der Zigaretten schrittweise zu verringern. Die Schlusspunkt-Methode zeigt auch in Studien höhere Erfolgsquoten und ist inzwischen bei den meisten wissenschaftlich fundierten Programmen zur Raucherentwöhnung die Methode der Wahl. Der Nachteil der zweiten Methode, der Reduktionsmethode, ist, dass nach anfänglichen Erfolgen die letzten Zigaretten an Bedeutung gewinnen und das endgültige Aufhören deutlich schwerer fällt. Zwar schaden weniger Zigaretten etwas weniger, bergen aber dennoch vielfältige Gesundheitsrisiken und erschweren die Regeneration. Zudem gelingt es nur den wenigsten langjährigen Rauchern auf Dauer, sich auch in Stress-Zeiten einzuschränken.

 

Nikotinersatzmittel

Aus psychologischer Sicht ist von Hilfsmitteln wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis, Nikotintabletten oder Nikotinnasensprays abzuraten, da diese zumindest ein gewisses Suchtpotential aufweisen, da sie dem Körper nach wie vor die Droge zuführen. Sie reduzieren allerdings die Schädigung durch die Verbrennung der Tabakblätter und sind daher in akuten Fällen, wo es zunächst auf die Reduktion dieser Begleiterscheinung der Sucht ankommt, gerechtfertigt. Gleiches gilt für die neueste Erfindung, die elektrische Zigarette - E-Zigarette oder elektronische Zigarette -, ein elektrisch beheiztes Gerät zur Verdampfung einer aromatisierten Flüssigkeit, wobei das entstehende Aerosol inhaliert wird. Im Unterschied zur Zigarette findet kein Verbrennungsprozess statt, sodass manche der elektronischen Dampfgeräte weniger schädlich sind als die herkömmliche Zigarette - die Gesundheitsrisiken liegen etwa zehn Mal niedriger. Weniger schädlich bedeutet allerdings nicht harmlos, denn auch die E-Zigaretten enthalten Nikotin. Lungenärzte sind halten auch die Verneblungsmittel für problematisch, denn sie können die Atemwege schädigen. Im Grunde findet keine Entwöhnung statt, sondern es kommt zu einer Verschiebung der Abhängigkeit vom Suchtgift Nikotin.

Bekanntlich hat Nikotin eine doppelte Wirkung auf das Gehirn, wobei sich dieser Effekt darin widerspiegelt, dass viele Menschen von eher zwiespältigen Ersterfahrungen mit dem Rauchen berichten. Häufig löst Nikotin zu Beginn ein überwiegend unangenehmes Gefühl oder sogar Widerwillen aus, wobei vielen Menschen beim ersten Rauchversuch übel wird. Einige hält diese unangenehme Ersterfahrung in der Folge davon ab, jemals zu Rauchern zu werden, doch andere zünden sich so lange eine Zigarette an, bis schließlich die angenehme Wirkung des Nikotins dominiert. Bisher hat man vermutet, dass die Ursache für die gegensätzlichen Wirkungen von Nikotin auf neuronalen Reaktionen in verschiedenen Teilen des Gehirns beruht. Eine neue Hypothese richtete sich auf unterschiedliche Neuronen im Belohnungssystem des Gehirns, , denn dort befinden sich zwei Gruppen von Nervenzellen, die bei Aktivierung verschiedene Neurotransmitter ausschütten: Dopamin-Neuronen oder GABA-Neuronen. Im Mausmodell wurden mit Hilfe einer komplexen Vorbehandlung entweder nur die Dopamin-Neuronen oder die GABA-Neuronen sensibel gegenüber Nikotin gemacht und die Tiere einem Verhaltenstest unterzogen, der die belohnende oder abschreckende Wirkung von Nikotin erfassen sollte. Es zeigte sich, dass die Dopamin-Neuronen für die Abneigung verantwortlich sind, während die GABA-Neuronen bei den Mäusen Belohnungsgefühle im Zusammenhang mit Nikotingaben vermitteln. Übertragen auf den Menschen könnte das bedeuten, wenn jemand zum ersten Mal raucht, zielt das Nikotin auf alle Rezeptoren in diesem belohnungsspezifischen Gehirnareal ab und erzeugt sowohl angenehme Gefühle als auch Gefühle der Abneigung, doch je mehr nun jemand raucht, desto mehr verändert sich die Anzahl der Rezeptoren bzw. die Signalprozesse im Belohnungssystem des Gehirns. Bei Nikotinabhängigkeit verändert sich daher offenbar die Rolle der Dopamin-Neuronen, denn während sie bei nicht abhängigen Mäusen für die Abneigung verantwortlich sind, vermitteln sie bei abhängigen Mäusen eine Abneigung gegen den Entzug der Substanz, sodass die angenehme Wirkung nun um den Drang erweitert wird, doch weiter Nikotin zuzuführen. Wenn also eine Sucht entsteht, ändert sich das Motivationssystem des Gehirns, sodass es nun nicht mehr nur darum geht, das gute Gefühl beim Rauchen zu bekommen, sondern es geht nur mehr darum, die schlechten Gefühle zu lindern, wenn nicht genug Nikotin im System vorhanden ist. Das könnte auch erklären, warum Nikotinersatztherapien, die Raucher schrittweise vom Nikotin entwöhnen sollen, nur mäßigen Erfolg haben. Möglicherweise könnte man analog der bei Alkohol verwendete Methode, auch beim Rauchen Medikamente einzusetzen, die wie bei Alkoholkonsum Übelkeit verursachen, um bei den Betroffenen eine Aversion gegen die Substanz zu induzieren.
Quelle: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/unangenehmer-nikotin-effekt-mit-potenzial/ (19-11-26)

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Die Ausgangslage

Das Alter des Nikotinabhängigen betrug zum Zeitpunkt der Rauchentwöhnung 47 Jahre, wobei er seit etwa 30 Jahren regelmäßig rauchte und den Konsum schließlich auf drei Päckchen (20 Zigarette) mittelschwerer Zigaretten pro Tag steigerte. Es gab in den Jahren davor mehrere Versuche, den Zigarettenkonsum zumindest auf ein erträgliches Maß zu reduzieren (ein Päckchen pro Tag). Allerdings dauerten diese Phasen nur so lange, bis berufliche oder andere Belastungen den Gebrauch wieder auf ein höheres Niveau brachten. Der Versuch, auf leichtere Zigaretten umzusteigen, führte eher zu einer Erhöhung der täglichen Dosis. Direkte gesundheitliche Auswirkungen waren nicht beobachtbar - das Betreiben einer aktiven Sportart (Tennis) war problemlos und mit Ausdauer möglich, wobei allerdings danach ein gesteigertes Nikotinbedürfnis auftrat. Missglückte Aufhörversuche traten häufig im Zusammenhang mit bronchialen Erkrankungen und grippalen Erkältungen auf, für die vermutlich auf Grund des Rauchens eine größere Neigung bestand.

Die Nebeneffekte des Nikotinkonsums waren vor allem eine tagsüber gesteigerte Neigung zum Husten und morgendliche Hustenanfälle, die im Verlauf der Jahre immer länger andauerten. Zum Zeitpunkt der Entwöhnung gab es praktisch keine Nacht, in der nicht ein oder zwei Hustenattacken den Schlaf unterbrachen, wobei darauf das erneute Einschlafen durch Husten nachhaltig erschwert wurde. Die letzte Steigerung führte zu einigen aufeinander folgenden schlaflosen Nächten.

Einige Tipps zur Bekämpfung von Entzugserscheinungen

Der Anlass und die Methode

In einer abermals schlaflosen Nacht reifte der Entschluss, dass es so nicht weitergehen könne. Etwa um zwei Uhr nachts wurden in einem großen Plastiksack alle Utensilien in der Wohnung eingesammelt, die mit Rauchen zu tun hatten: eine fast volle Stange Zigaretten, einige angefangene Päckchen, sämtliche Aschenbecher, alle Gasfeuerzeuge und die dafür vorhandene Gasnachfüllpatrone. Diese Hilfsmittel zum Rauchen wurden im Plastiksack verstaut, der mit einer Klammermaschine fest verschlossen wurde. Der Sack wanderte oben auf den Schlafzimmerschrank, wobei er neben anderen Gegenständen nur für den Betreffenden erkennbar war. Hustend wurde der Rest der Nacht verbracht, allerdings mit einer gewissen Spannung der kommende Tag ohne Zigaretten ausgemalt, wozu der Entschluss hinzukam, weder der Partnerin noch dem Rest der Familie von der Entscheidung zu erzählen. Es sollte so lange wie möglich auch vor allen anderen Personen im beruflichen und privaten Umfeld "geheim gehalten" werden.

Das Ergebnis

Der erste Tag verlief wie erwartet: es war ständig das Bedürfnis vorhanden, eine Zigarette zu rauchen. Dabei kam der Rat eines Kollegen zu Hilfe, der vor langer Zeit von seiner eigenen erfolgreichen Entwöhnung berichtet hatte: ein Hauptproblem ist das nach wie vor vorhandene Bedürfnis nach dem Ritual des Rauchens - dieses Ritual muss zumindest anfangs durch ein anderes Ritual ersetzt werden. Er hatte es mit Hilfe eine prickelnden alkoholfreien Getränks geschafft, das er in kleinen Schlucken längere Zeit im Mund behielt. Später war er zu starken mentholhältigen Hustenbonbons übergegangen. Beide Methoden wurden versucht und lösten teilweise ein weiteres Problem der Entwöhnung: man weiß nicht, was man in der plötzlich zur freien Verfügung stehende Zeit mit sich und seinen Händen tun soll. Diese unausgefüllte Zeit bzw. die in ihr fehlende Aktivität wurde durch kleinere Erledigungen im Büro und Haushalt aufgefüllt - meist irgendwelche Aufräum- oder Ablagetätigkeiten. Es wurde vermehrt der ebenfalls die frühere Rauchzeit ausfüllende Gesprächskontakt zur Familie und zu nicht rauchenden Kollegen gesucht, in deren Gegenwart man bisher ohnehin aus Höflichkeit nie zur Zigarette gegriffen hatte.

Eine Studie von Joseph McClernon et al. (Duke-Universität, Durham, North Carolina) zeigte übeigens, dass allein der Anblick von genüsslich Rauchenden Nikotinsüchtige dazu veranlassen kann, ihren guten Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, über Bord zu werfen. Die Wissenschaftler zeichneten die Gehirnaktivität auf, bevor sich die Raucher ihre letzte Zigarette gönnten, und nach ihren ersten 24 nikotinfreien Stunden. Beide Male mussten sie während der Aufnahmen Fotos rauchender Menschen betrachten. Die Unterschiede waren deutlich: Vom ersten zum zweiten Hirnscan nahm die Gehirnaktivität im dorsalen Stratium, einem Gebiet, das für das Erlernen von Gewohnheiten und routinemäßigen Aktivitäten zuständig ist, etwa Radfahren oder Zähneputzen, deutlich zu, wenn sie diesen Schlüsselreiz wahrnahmen. Ein erfolgreicher Rauchstopp ist daher keine alleinige Frage der Selbstkontrolle, sondern hängt in erster Linie davon ab, wie dauerhaft erlernte Gewohnheiten gelöscht werden können. Daher muss man beim Aufhören diese Rahmenbedingungen beachten.
Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/nichtrauchen/news/rauchen-warum-aufhoeren-so-schwer-ist_aid_359876.html (09-01-07)

Der erste Tag endete mit einer gewissen Unruhe aber auch mit der erleichternden Gewissheit, es dieses Mal endgültig zu schaffen. Das Aufhören des Rauchens wurde vor dem Einschlafen mit einem Motto versehen, das sich auf den vor kurzem gefeierten Geburtstag bezog: Dreiundfünfzig! Zumindest hundert Jahre wollte man werden und diese Anzahl an Jahren war dafür noch notwendig, was vermutlich mit einem fortgesetzten Nikotingebrauch kaum erreichbar war. Die erste Nacht wurde durch keinen Hustenanfall unterbrochen, wie schon während des Tages das Husten immer weniger geworden war. Auch die morgendliche Hustenattacke blieb aus. Die folgenden Tage und Nächte verliefen ähnlich wie der erste Tag, wobei die "Füllrituale" immer seltener notwendig waren. Schon nach kurzer Zeit war es möglich, hinter einer Raucherin oder einem Raucher hinterher zu gehen und den Rauch einzuatmen, ohne selber das Bedürfnis nach einer eigenen Zigarette zu spüren. Nach etwa einer Woche "entdeckte" die Familie und somit einige Tage nach einem Arbeitskollegen das Ende des Nikotinkonsums. Elf Jahre sind seither vergangen.

Der Beipackzettel

Für den Erfolg dieser speziellen Methode der Nikotinentwöhnung kann keine Garantie gegeben werden, da sie auf persönlichen Erfahrungen beruht. Der Autor der Arbeitsblätter bedankt sich ausdrücklich bei Kollegen Barth, der lange vor der tatsächlichen persönlichen Realisierung zahlreiche Hinweise auf Details gab, auf die man bei einer Entwöhnung achten sollte. Diese werden hier in Analogie zum "giving science away" allen Interessierten zur Verfügung gestellt. Nebenwirkung ist eine immer größer werdende Empfindlichkeit gegenüber Rauchgeruch in Haaren oder Gewändern anderer Personen, der vorher überhaupt nicht registriert wurde. Das Rauchzimmer in der eigenen Wohnung musste mit einer weißen Spezialdispersionsfarbe für Kaffeehäuser ausgemalt werden, da der Nikotinbelag an den Wänden immer wieder durchschien.

Der Rückfall

Man unterscheidet drei Arten des Rückfalls bei der Rauchentwöhnung: den Slip, also einen Ausrutscher etwa auf der Party, den Lapse, einen Fehltritt über einen bis mehrere Tage, sowie den Relapse, den vollständigen Rückfall in das alte Suchtverhalten. Dabei gilt: wer stark geraucht hat, darf sich keinen Ausrutscher erlauben, denn man landet sonst schnell wieder in den alten Suchtmustern. Dafür verantwortlich die Gehirnbiologie, denn bei Rauchern erhöht sich mit der Zeit die Anzahl der Nikotinrezeptoren im Gehirn und diese Überzahl bewirkt bei einem Rauchstopp je nach Dauer des Nikotinkonsums mehr oder weniger starke Entzugssymptome. Dieser Rezeptorhunger verschwindet nach einigen Wochen, doch die Rezeptoren sind nur inaktiv und in einer Art Ruhezustand, können aber jederzeit wieder geweckt werden, sobald man nur eine einzige Zigarette raucht, und zwar auch noch nach Jahren der Abstinenz. Deshalb sollte man wie bei anderen Süchten auch lebenslang beim Nikotinverzicht bleiben.

Linktipps

"Ärzte gegen Raucherschäden" ('Austrian Council on Smoking and Health') ist eine gemeinsame Initiative der Österreichischen Gesellschaft für Pneumologie (ÖGP), des Instituts für Umwelthygiene der Medizinischen Universität Wien, des Instituts für Sozialmedizin der Medizinischen Universität Wien, der Österreichischen Krebshilfe und der Österreichischen Ärztekammer mit einem breiten wissenschaftlichen Beirat aus allen betroffenen medizinischen Fachdisziplinen. Auf dieser Webseite finden sich wissenschaftliche fundierte Fakten zum Thema Rauchen und Rauchentwöhnung, wobei der Schwerpunkt auf der Prävention bei Kindern und Jugendlichen liegt.

Übrigens haben Studien gezeigt, dass Rauchen die Entwicklung eines Babys auch dann noch schädigen kann, wenn die Mutter vor der Schwangerschaft damit aufgehört hat. Man untersuchte die DNA der Plazenta von Frauen, wobei bei Raucherinnenwurden in fast 180 Genom-Bereichen epigenetische Veränderungen festgestellt wurden. Ein ähnlicher Effekt trat aber auch bei Frauen auf, die bis zu drei Monate vor der Schwangerschaft mit dem Rauchen aufgehört hatten, allerdings betrafen die Veränderungen des Mutterkuchens hier nur 26 Bereiche, allerdings jene, die bei der Entwicklung des Fötus eine Rolle spielen. Demnach behält die Plazenta offenbar früheren Nikotinkonsum im Gedächtnis.

Ein von Psychologen entwickeltes Programm, um aus eigener Kraft mit dem Rauchen aufzuhören, das ganz natürlich ist und auch Spaß macht, ist das Das Online Nichtraucher-Programm von Lars Satow. Dieses Programm beruht auf der wissenschaftlichen Arbeit des amerikanischen Psychologen Albert Bandura. Bandura ist bekannt für seine positive Psychologie, die auf Optimismus und Stärkung der Persönlichkeit setzt - sehr erfolgreich bei der Nikotin-Entwöhnung. Ab Schritt 2 ist eine kostenlose Anmeldung erforderlich. Sie dient der Erfolgskontrolle und verhindert Missbrauch. Danach kann man einem Psychologen-Team auch Fragen stellen und die Antworten auf häufige Fragen lesen. Wie zum Beispiel auf diese: "Was bedeutet Nikotinabhängigkeit eigentlich?" oder "Werde ich es diesmal schaffen?" Zwar kann ein Online Programm keine Wunder bewirken, aber es kann mit kleinen Tipps und Tricks helfen, vor allem die ersten Tage zu überstehen. Tests sollen dabei helfen, die eigene Situation besser einzuschätzen.

Siehe auch Mit dem Rauchen aufhören ohne Ersatztherapien und Tipps von Experten

Auf der Website "Qualmfrei - Rauchen abgewöhnen, Rauchentwöhnung" (http://www.qualmfrei.info/) des Psychologen Mark Kefel stellt dieser wichtige Tipps und Fakten zum Thema Rauchen zur Verfügung, die zusätzlich motivieren können, das Rauchen aufzugeben. Besonders erwähnenswert ist die Zusammenstellung der positiven Veränderungen, die sich in der Zeit nach der Entwöhnung einstellen: ... nach der letzten Zigarette: Schon nach 48 Stunden verfeinert sich der Geruchs- und Geschmackssinn, nach 3 Tagen atmet man merklich leichter und nach 3 Monaten hat sich die Blutzirkulation so erbessert, dass das Gehen leichter fällt, denn die Lungenkapazität wurde um etwa 30 Prozent gesteigert.

Einiges zum Zusammenhang zwischen Rauchen und Ernährung!

Zusammenhänge zwischen Rauchritual und Belohnungszentrum

Wem diese Methode "spanisch" vorkommt, der kann sie auch auf Spanisch lesen: ¿Cómo se puede conseguir dejar de fumar? Manuela Molina y Miguel Witte haben einige Arbeitsblätter ins Spanische übertragen, darunter auch diesen Text zur Rauchentwöhnung!

Mit der privaten Website "no smoking - Gedanken eines werdenden Nichtrauchers" unterstützt Uwe Köstner seinen eigenen Versuch, mit der Nikotinsucht fertig zu werden. Ein Nichtraucher-Tagebuch führte einmal auch Claudia Klinger (Meisterin des Webdesign), das jetzt wieder im Netz zugänglich ist: http://www.claudia-klinger.de/glueck/nrdiryfs.htm

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