Prokrastination - die Kunst des Aufschiebens und was man dagegen tun kann

Die Walt-Disney-Strategie - eine Strategie gegen Aufschieberitis?

Der Schöpfer von Mickey Mouse analysierte alle seine Projekte aus drei verschiedenen BlickwinkPerspektiveneln:

Zunächst versetzte er sich in die Rolle des Träumers und hielt alle Ideen, auch die verrücktesten, fest.
Dann nahm er die Perspektive des Realisten ein und überlegte, wie er seine Träume wahr werden lassen könnte und was er dazu brauchte.
Zum Schluss prüfte er in der Rolle des strengen Kritikers seine Vision und suchte nach Verbesserungen.

Siehe dazu im Detail Die Walt-Disney-Methode

Quelle: www.coaching-briefe.de: Seiwert-Coaching-Brief www.coaching-briefe.de (06-11-01)

Eine paradoxe Intervention: Abwarten und anfangen!

Wenn Sie mal wieder einfach keinen Anfang finden, versuchen Sie es mit diesem ungewöhnlichen Trick: Legen Sie alle Unterlagen bereit, die Sie für die Erledigung der aufgeschobenen Aufgabe brauchen, und räumen Sie alles andere beiseite. Setzen Sie sich hin, und stellen Sie einen Wecker oder Ihr Handy auf 15 Minuten. Bevor die nicht herum sind, dürfen Sie mit der Aufgabe nicht anfangen und auch nichts anderes tun. Wetten, dass Sie es nicht schaffen, ganze 15 Minuten tatenlos dazusitzen? Im Gegenteil: Sie werden es nicht abwarten können, endlich mit der unliebsamen Aufgabe anfangen zu dürfen.

Quelle: E-Newsletter No 35,09/2011 von Lothar Seiwert

Manche Arbeiten muss man dutzende Male verschieben,
bis man sie endgültig vergisst.
Peter Ustinov

Zehn konkreten Tipps gegen Aufschieberitis nach Blatter (2009)

Tagesziele: Setz Dir täglich Ziele, die Deinen Tag vorstrukturieren. Übertreib es aber nicht: Dein Tag braucht auch Luft für Unterbrechungen und Spontanes.
Kleine Schritte: Brich alle Aufgaben auf kleine Handlungsschritte herunter. So wird aus dem schrecklich großen und schwierigen Projekt eine Handvoll kleine, einfache Aufgaben.
Rechenschaft: Halt regelmäßig Erfolge fest, such Dir einen Partner mit ähnlichen Problemen oder beteilige Dich in einem Forum.
Zeitvorgaben: Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass Arbeit sich in genau dem Maße ausdehnt, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Setz Dir also sportliche Zeitvorgaben, die Dich aber nicht überfordern.

Realistisch bleiben: An einem normalen Arbeitstag wirst Du kaum wirklich acht Stunden arbeiten können. Du machst Pausen, hast Energietiefs, musst kleine Dinge erledigen, hast Termine, wirst unterbrochen. Setz Dich also nicht selber unter Druck, sondern bleib realistisch.
10-Minuten-Regel: Nimm Dir vor, nur zehn Minuten zu arbeiten. Starte eine Stoppuhr. Nach diesen zehn Minuten darfst Du tun, was Du willst. Meistens wirst Du aber schon so vertieft in die Aufgabe sein, dass Du weiter arbeitest.
72-Stunden-Regel: Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen oder kurz angedacht werden, werden kaum mehr weiter verfolgt. Die Wahrscheinlichkeit dafür sinkt auf 1 Prozent. Bei Aufgaben ist es ähnlich: Erledige Deine Aufgaben so bald wie möglich und nicht erst kurz vor Abgabetermin. Pass aber auf, dass Du nicht ständig die Aufgabe wechselst.
Belohnung: Belohne Dich, wenn Du gut gearbeitet hast – auch zwischendurch.
Energielevel: Wer müde und schlapp ist, schiebt meistens mehr auf. Mach deshalb regelmäßig Pause, achte auf genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
«Nicht erledigen» als Option: Wenn sich alles gegen eine Aufgabe sträubt, dann hat das einen Grund. Versuche, diesen Grund herauszufinden und fasse die Nicht-Erledigung als Option ins Auge – wenn das möglich ist.

Leichter lernen mit Lernpostern!

Seminare gegen Aufschieberitis

Fred Rist (Universität Münster) fand bei einer Untersuchung mit fast 1000 Studenten aus 45 Fächern zwischen zehn und 20 Prozent Betroffene, sodass fünfwöchige Kurse für StudentInnen mit dieser Arbeitsstörung eingerichtet wurden. Bei den wöchentlichen Treffen lernen die Betroffenen wieder, Arbeit und Freizeit zu trennen, bei denen ihnen zu Beginn der Aufttreg gegeben wird, dass sie in der ersten Woche nur eine halbe Stunde pro Tag effektiv lernen dürfen. Dann gibt es einen großen Aufschrei, denn viele sagen, dass sie auf diese Weise niemals ihre Hausarbeit fertig bekommen. Sie vergessen dann, dass sie in den Monaten zuvor auch nicht mehr geschafft haben, auch wenn sie tagelang am Schreibtisch saßen. Deshalb dürfen die notorischen Aufschieber zunächst nur eine halbe Stunde effektiv arbeiten und sollen den Rest des Tages bewusst als Freizeit nutzen. Das Wichtigste dabei ist, dass die Betroffenen ihren Tagesablauf protokollierten, denn dann steht am Ende des Tages schwarz auf weiß, was sie tatsächlich getan haben. Woche für Woche wird dann das Arbeitspensum aufgestockt. Planen, pünktlich beginnen und protokollieren sind dabei das A und O. Viele StudentInnen, die sich seit Monaten mit dem Aufschieben quälen, denken, sie sind die Einzigen, die das Studium nicht geregelt bekommen, und in der Gruppe sehen sie dann, dass auch andere große Probleme haben. In der Gemeinschaft sind sie nicht der Loser, sondern einer, der Tipps bekommt, aber auch Ratschläge erteilt.

Quelle: http://www.welt.de/die-welt/wissen/article10038949/Was-du-heute-morgen-uebermorgen-kannst-besorgen.html (10-10-04)

Zehn einfache Tipps gegen Aufschieberitis für den Alltag

Das Problem	Die Lösung
Verschleppte Anträge	Bitten Sie jemanden, Anträge für Sie auszufüllen, beispielsweise gegen eine Erfolgsbeteiligung oder im Tausch dagegen, dass Sie seine Anträge ausfüllen.
Stapel von Mahnungen, Rechnungen, Verfahrensandrohungen	Öffnen Sie Kreditkartenabrechnungen und Kontoauszüge immer sofort! Bestellen Sie nicht auf Rechnung. Erteilen Sie, wo es geht, Einzugsermächtigungen.
Überraschende Steuernachzahlungen in Kombination mit mangelnder Ausgabendisziplin	Zahlen Sie notfalls freiwillig Steuern im Voraus, auch wenn Ihr Steuerberater unverständig den Kopf wiegt. So kommen Sie nicht in Versuchung, das benötigte Geld auszugeben und erhalten vielleicht sogar mal eine Rückzahlung. Reduzieren Sie den Dispokredit oder schaffen Sie ihn ab.
Chaos und Dreck in der Wohnung	Engagieren Sie eine Putzfrau und / oder einen Wegwerfberater. Hamstern Sie nicht, sondern kaufen Dinge in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt ein - Knappheit oder Not herrschen hierzulande derzeit nicht! Entsorgen Sie Papierstapel. Geben Sie Kleidung, die Sie nie tragen, in die Altkleidersammlung. Spenden oder versteigern Sie Bücher, die Ihnen unwichtig sind und die Sie doch nie (wieder-) lesen werden.
Ärger über vergebens gezahlte Fitnessstudiobeiträge	Fangen Sie etwas besseres mit dem Geld an oder kündigen Sie Ihr Jahresabo und schließen stattdessen Monatsabos nach Bedarf ab. Die Wahrscheinlichkeit, Monatsabos verfallen zu lassen ist Studien zufolge viel geringer.
Sich verzetteln und dadurch Zeit mit wirklich unangenehmen und überflüssigen Tätigkeiten verschwenden	Stehen Sie bloß nicht extra früh auf! Mehr schlafen führt zu höherer Produktivität und besserer Entscheidungsfähigkeit. Zudem steigert es das Wohlbefinden und hilft außerdem Übergewicht zu vermeiden - besser als unlustig aufgeschobener Sport.
Aus heiterem Himmel verärgerte Freunde und Verwandte	Nutzen Sie einen Onlinekalender, in den Sie Geburts- und sonstige wichtige Tage eintragen.
Immer wieder verschobene Tätigkeiten und Abgaben	Bitten Sie Chefs oder Auftraggeber um ernstzunehmende Deadlines. Je ernster, desto besser: Am besten ist es, die ganze Mühe ist für die Katz, wenn Sie diesen Termin verpassen. Planen Sie Ihr Zeitbudget knapp - keine Pufferzeiten! Sorgen Sie für sozialen Druck, indem Sie andere von Ihrem Vorhaben wissen lassen.'
Wenn auch die Frist es mal nicht bringt – und Sie es sich nicht mit allen verderben wollen.	Sagen Sie rechtzeitig ab – so früh es eben geht. Wer sich auf einen verlässt, hat so eine Chance für Ersatz zu sorgen. Gaukeln Sie keine äußeren Zwänge vor – reden Sie sich nicht auf Termine und Arbeit heraus. Versprechen Sie nur, was Sie wirklich halten werden. Achten Sie darauf, keine Außenstehenden mit hineinzuziehen: Lassen Sie niemanden für sich lügen. Warnen Sie Mitmenschen vor, die Ihnen arglos etwas ausleihen möchten.
Probleme, an die man erst denkt, wenn es zu spät ist – die aber unangenehm bis existenzgefährdend sind	Schließen Sie eine Haftpflichtversicherung ab. Auch eine Rechtschutzversicherung erweist sich oft als hilfreich und kostensparend - Mietrechtsschutz sollte enthalten sein.

Literatur

Passig, Kathrin & Lobo, Sascha (2008). Dinge geregelt kriegen - ohne einen Funken Selbstdisziplin. Berlin: Rowohlt Verlag.

Siehe auch Theorie und Erklärungsversuche

Quellen

Stichwort Aufschieben. http://de.wikipedia.org/wiki/Procrastination (07-02-02)

Siebert, Annett, Gröschner, Alexander & Großkopf, Steffen (2004). Techniken wissenschaftlichen Arbeitens in der Erziehungswissenschaft. Friedrich Schiller Universität Jena.

WWW: www.kstw.de/kstw/seitenframe/beratung/lernag/Unternehmen%20Lernkick.pdf (05-12-12)

http://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/03/Aufschieberitis.xml (08-11-02)

http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/psychologie/tid-13038/informationsflut-leiden-der-modernen-mediengesellschaft_aid_360263.html (09-02-02)

Blatter, I. (2009). Hilfe gegen die Aufschieberitis.
WWW: http://imgriff.com/2009/07/30/prokrastination-hilfe-gegen-die-aufschieberitis/ (09-08-03)

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