Entspannungsübungen in Seminaren (ca. 35-40 Min.)
Der folgende Moderationstext ist nur als Anregung zu verstehen, denn jeder, der ein solches Training anwendet, sollte seinen eigenen Stil finden. Es ist sinnvoll, immer wieder die gleichen Formulierungen zu verwenden, auch wenn es beim Lesen etwas monoton klingt. Die Pausen (in Sekunden) sind als Richtwerte zu betrachten, denn in der Praxis wird man das Tempo auf die Teilnehmer abzustimmen. Falls Co-Trainer vorhanden sind, sollten diese am Training teilnehmen um dem Moderator ein Feedback geben zu können..
Setzen Sie sich nun möglichst bequem zurecht (2) und versuchen Sie, Ihre Muskeln so locker wie möglich zu lassen (5).
Nun schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust (2) und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand (1).
Nun lassen Sie Hand und Unterarm wieder locker, ganz locker (3). Achten Sie darauf, dass sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms immer mehr entspannen (8).
Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker werden zu lassen (3),
achten Sie darauf, dass der Daumen entspannt wird (1), der Zeigefinger (1), der Mittelfinger (1), der Ringfinger (1) und der kleine Finger (8).
Jetzt wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand (1), schließen Sie die linke Hand fest zur Faust (1),
achten Sie genau auf die Spannung, die dabei entsteht (1), und wieder locker lassen (3).
Achten Sie darauf, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen (4).
Achten Sie wieder auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger (2), dem Daumen (1), dem Zeigefinger (1), dem Mittelfinger (1), dem Ringfinger (1) und dem kleinen Finger (8).
Jetzt spannen Sie beide Hände und Unterarme fest an (1), achten Sie wieder auf die Anspannung (1),
und wieder locker lassen (2). Achten Sie wieder auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung (5).
Lassen Sie die Unterarme schwer aufruhen (1) und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger (2), die Daumen (1), die Zeigefinger (1), die Mittelfinger (1), die Ringfinger (1) und die kleinen Finger (7).
Jetzt kommen wir zum rechten Oberarm (1), winkeln Sie den Ellenbogen und spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an (1), achten Sie wieder auf die Spannung (1).
Und wieder locker lassen (3), lassen Sie den rechten Oberarm ganz locker und entspannt werden (3), achten Sie nur auf das angenehme Gefühl der Entspannung (5).
Jetzt kommen wir zum linken Oberarm (1), winkeln Sie den Ellenbogen und spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an (1), achten Sie wieder auf die Spannung (1).
Und wieder locker lassen (3), lassen Sie den linken Oberarm ganz locker und entspannt werden (3), achten Sie nur auf das angenehme Gefühl der Entspannung (5).
Versuchen Sie, sich immer weiter zu entspannen (5).
Jetzt strecken Sie den rechten Arm so weit, dass Sie die Anspannung intensiv an der Rückseite des Armes spüren (1) und achten Sie auf die Spannung (1).
Und wieder locker lassen (2), legen Sie den Arm jetzt ganz bequem zurecht (3).
Versuchen Sie, ihn noch weiter zu entspannen (4).
Jetzt wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Arm (1), strecken Sie den linken Arm (1) und achten Sie wieder auf die Spannung (1),
und wieder locker lassen (3).
Lassen Sie jetzt beide Arme ganz locker und entspannt werden (6).
Jetzt spannen Sie in beiden Armen Oberarme (1), Unterarme (1) und Hände fest an und achten Sie auf die Spannung (1).
Und wieder locker lassen (4).
Versuchen Sie, die Muskeln in den Armen ganz locker werden zu lassen (4).
Lassen Sie die Unterarme immer schwerer werden (4).
Konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger (3), die Daumen (1), die Zeigefinger (1), die Mittelfinger (1), die Ringfinger (1) und die kleinen Finger (6).
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Stirn (1). Ziehen Sie die Augenbrauen fest nach oben, so dass horizontal auf der Stirn Querfalten entstehen (2)
und wieder locker lassen (3).
Lassen Sie die Stirn nun glatt werden und gelöst wie eine glatte leere Fläche (4).
Versuchen Sie, mit der Entspannung der Stirn die ganze Kopfdecke locker werden zu lassen (7).
Jetzt ziehen Sie Ihre Augenbrauen zusammen, so dass auf der Stirn senkrechte Falten entstehen (1) und achten Sie wieder auf die Anspannung (2),
und wieder locker lassen (3), achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung (5).
Lassen Sie Ihre Stirn immer gelöster und entspannter werden (7).
Und jetzt versuchen Sie, auf der Stirn gleichzeitig Quer- und Längsfalten zu bilden (2), die Stirn ist jetzt ganz verspannt (2),
und wieder locker lassen (2), lassen Sie die Stirnmuskeln ganz locker werden (2), immer lockerer (3), bis die Stirn sich anfühlt wie eine glatte, leere Fläche (8).
Jetzt kommen wir zu den Augen. Machen Sie Ihre Augen fest zu und achten Sie auf die Spannung in der Augenpartie (1),
und wieder entspannen (3).
Halten Sie Ihre Augen jetzt ganz leicht geschlossen (3),
achten Sie nur auf das angenehme Gefühl der Entspannung (2).
Lassen Sie die Augenlider schwer werden (3) und achten Sie darauf, dass die Stirnmuskeln ganz gelöst sind und entspannt (6).
Jetzt kommen wir zur Nase. Ziehen Sie Ihre Nase kraus, so dass Sie die Spannung an der Nase deutlich spüren (1),
und wieder locker lassen (3), lassen Sie die Nasenflügel ganz entspannt werden (3), lassen Sie auch die Augenlider immer schwerer werden (2).
Achten Sie auf die Stirn, die jetzt ganz glatt ist und gelöst (5).
Nun beißen Sie Ihre Backenzähne fest aufeinander und achten Sie auf die Spannung in der ganzen Kieferpartie (2),
und wieder locker lassen (3).
Lassen Sie Ihre Lippen und alle Gesichtsmuskeln ganz locker werden (3).
Versuchen Sie, Ihre Gesichtsmuskeln immer noch weiter zu entspannen (6).
Achten Sie auf die Stirn (2), die Augenlider (2) und die Nasenflügel (4),
achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich ausbreitet, wenn Sie Ihr Gesicht immer mehr entspannen (9)
Und nun kommen wir zur Zunge. Drücken Sie die Zunge fest gegen den Gaumen und achten Sie auf die Spannung (1),
und wieder locker lassen (2), lassen Sie die Zunge jetzt in eine ganz entspannte Stellung zurückfallen (6).
Nun pressen Sie Ihre Lippen fest aufeinander, achten Sie darauf, wie angespannt Lippen und Wangen sind (1),
und wieder locker lassen (3).
Achten Sie wieder auf den Gegensatz zwischen Anspannung und der angenehmen Entspannung, die sich allmählich ausbreitet (8).
Jetzt spannen Sie bitte Ihr ganzes Gesicht an (2), die Stirn (1), die Kopfdecke (1), die Augenpartie (1), die Nase (1), die Lippen (1), Wangen (1), den Unterkiefer (1) und das Kinn (2),
und jetzt wieder entspannen (4).
Achten Sie darauf, dass der Unterkiefer ganz locker wird (2), dass die Wangen entspannt sind (3), dass die Stirn glatt wird und gelöst (3), dass die Augenlider schwer werden (2) und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich ausbreitet, wenn Sie Ihre Gesichtsmuskeln immer weiter entspannen (8).
Und nun kommen wir zu den Nackenmuskeln. Drücken Sie jetzt Ihren Kopf nach vorn, so als wollten Sie mit dem Kinn Ihre Brust berühren und versuchen Sie gleichzeitig, das zu verhindern (1), halten Sie diese Spannung (1),
und wieder locker lassen (3).
Achten Sie wieder auf den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung (4).
Balancieren Sie Ihren Kopf jetzt so aus, dass Ihre Nackenmuskeln ganz locker und gelöst werden (3).
Versuchen Sie, sich immer weiter zu entspannen (6)
Jetzt kommen wir zu den Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern in die Höhe (2), achten Sie auf die Spannung, die dabei entsteht (1),
und wieder locker lassen (3).
Achten Sie jetzt nur auf das angenehme Gefühl der Entspannung (5).
Lassen Sie die Muskeln immer gelöster werden (6).
Lassen Sie die Entspannung jetzt bis in die Rückenmuskeln hineinstrahlen (5).
Lassen Sie auch den Nacken, den Hals, den Unterkiefer und das Gesicht ganz locker werden (5).
Lassen Sie die Entspannung weiter ausstrahlen (1), in die Arme und Hände (2) bis in die Fingerspitzen (3),
achten Sie dabei auf jeden einzelnen Finger (2), die Daumen (1), die Zeigefinger (1), die Mittelfinger (1), die Ringfinger (1) und die kleinen Finger (2).
Versuchen Sie, sich dabei immer noch weiter zu entspannen (8).
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Atem (2), achten Sie darauf, wie die Luft ein- und ausströmt (11).
Halten Sie jetzt nach dem Einatmen die Luft für kurze Zeit an (3),
achten Sie auf die Spannung in Ihrer Brust (2).
Und die Luft wieder ausströmen lassen (3), achten Sie darauf, wie sich die Brust beim Ausatmen angenehm entspannt (6).
Wiederholen Sie das Einatmen (2) und achten Sie wieder auf die Spannung (2)
und genießen Sie die Entspannung beim langsamen Ausatmen (8).
Verfolgen Sie jetzt nur das Ein- und Ausströmen Ihres Atems (4).
Sprechen Sie innerlich mit, wie Sie ein- und ausatmen (3),
und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich dabei im ganzen Körper ausbreitet (13).
Nun kommen wir zur Bauchpartie (1).
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beobachten Sie die Anspannung (2),
und wieder locker lassen (3).
Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln ganz locker werden (7).
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Rücken.
Krümmen Sie Ihren Rücken nach vorn (1) und achten Sie auf die Spannung entlang der Wirbelsäule (1),
und nun lassen Sie sich wieder ganz locker zurückfallen (4).
Entspannen Sie jetzt Ihren ganzen Rücken (3) und lassen Sie die Entspannung der Rückenmuskeln nach vorne ausstrahlen (1), zur Brust- und Bauchmuskulatur (2), in die Schultern (1), in die Arme und Hände (2) und das Gesicht (7).
Achten Sie jetzt wieder nur auf das Ein- und Ausströmen Ihres Atems (4), sprechen Sie innerlich mit, wie Sie ein- und ausatmen (5),
lassen Sie sich dabei immer tiefer in die Entspannung fallen (8).
Und nun spannen Sie Ihren ganzen Körper an (2), die Arme (2), die Schultern (2), das Gesicht (3), die Brust und den Bauch (3) und wieder locker lassen (4).
Versuchen Sie, sich immer noch weiter zu entspannen (6).
Achten Sie nur auf das Ein und Aus des Atems (12).
Jetzt kommen wir zu den Beinen. Pressen Sie Ihre Fersen fest gegen den Boden, die Zehenspitzen gegen das Gesicht gerichtet (1), spannen Sie Ihre Unterschenkel, Oberschenkel und die Gesäßmuskeln fest an (1),
und wieder locker lassen (3).
Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der angenehmen Entspannung, die sich allmählich ausbreitet (7).
Lassen Sie Ihre Muskeln immer noch lockerer werden (2) und versuchen Sie, sich dabei immer weiter zu entspannen (8).
Jetzt pressen Sie Ihre Fersen wieder fest gegen den Boden, richten diesmal die Zehenspitzen aber auch nach unten (1), achten Sie auf die Spannung in den Unterschenkeln, den Oberschenkeln und in den Sitzmuskeln (1),
und wieder locker lassen (2).
Lassen Sie die Muskeln in den Beinen ganz locker werden (3).
Achten Sie darauf, dass die Entspannung bis in die Füße hineinreicht (2) bis in die Zehenspitzen (2).
Lassen Sie die Beine immer entspannter und schwerer werden (10).
Lassen Sie nun die Entspannung von den Füßen hinaufströmen (1), durch die Beine zum Rücken (2), in die Brust (1), die Bauchgegend (1), die Schultern (1), die Arme und Hände (2) bis in die Fingerspitzen (2), in den Nacken (1) und in das Gesicht (3).
Lassen Sie Ihren ganzen Körper locker und entspannt werden (3), die Stirn eine glatte leere Fläche (2), die Augenlider sind schwer (2) und der Unterkiefer ist ganz locker (3).
Lassen Sie Ihren Körper mit dem ganzen Gewicht auf dem Stuhl aufruhen (5).
Achten Sie jetzt noch einmal auf Ihre Atmung (3), versuchen Sie, sie gar nicht zu beeinflussen (2) sondern nur innerlich mitzusprechen, wie sie ein- (2) und ausatmen (3).
Registrieren Sie jetzt nur dieses Ein- (3) und Ausströmen Ihres Atems (9)
und entspannen Sie sich dabei immer noch weiter (5).
Denken Sie an nichts anderes, als nur an das angenehme Gefühl der Entspannung (16).
Und jetzt spannen Sie Ihren Körper langsam wieder an (2), beginnen Sie bei den Händen (2), winkeln die Arme an (2), räkeln sich und strecken sich (2) und öffnen die Augen.
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Quellen
Hinsch, Rüdiger & Ueberschär, Beate (1998). Gewalt in der Schule. Ein Trainingsprogramm für Lehrer und Lehramtsstudenten (Potsdamer Berichte zur Bildungs- und Sozialisationsforschung, Bd. 3). Landau: Verlag Empirische Pädagogik.
Petermann, U. & Petermann, F. (1993). Entspannungsverfahren bei Kindern und Petermann, U. (2007). Entspannungsverfahren. In F. Linderkamp & M. Grünke (Hrsg.), Lern- und Verhaltensstörungen. Genese – Diagnostik – Intervention. Weinheim: Beltz
Speck, V. (2005). Training progressiver Muskelentspannung für Kinder. Göttingen: Hogrefe.
Vaitl, D. & Petermann, F. (Hrsg.) (2004). Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Weinheim: Psychologie Verlags Union.
Siehe dazu auch
Aktivierungsniveau und Konzentration
- Übung zur Aktivierungssteuerung
- Isometrische Übungen in Lehrveranstaltungen
NEU: Seit Beginn 2005 steht den BesucherInnen auch ein 
FORUM zu Fragen des Lernens und der Lerntechnik zur Verfügung, in dem einschlägige Methoden und Probleme diskutiert werden können.
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