Isometrische Übungen zur Konzentrationssteigerung
Bei einer isometrischen Übung drückt oder zieht man kurzfristig mit aller verfügbaren Kraft gegen einen eingebildeten (oder tatsächlichen) Widerstand. Damit werden die betroffenen Muskelpartien im Besonderen und der Kreislauf im Allgemeinen aktiviert. Dadurch wird Ermüdungszuständen begegnet bzw. die Aktivität und damit die Aufnahmefähigkeit erhöht.
Die einfachste Möglichkeit, unsere Aktivierung zu beeinflussen, ist die bewußte Veränderung der Muskelspannung. Diese simple Methode, die wohl nicht zufällig seit Jahrtausenden von verschiedensten Völkern als Meditations- und Entspannungshilfe angewendet wird, ist ein besonders wirksames Verfahren zur Aktivierungssteuerung.
Übung zur Aktivierungssteuerung
- Wir nehmen hierzu auf einem Sessel Platz, lehnen uns nicht an, sondern sitzen mit leicht nach vorne hängendem Kopf und legen die Arme entspannt auf die Oberschenkel. Nun beginnen wir mit der ersten Anspannung. Wir runzeln die Stirn und spitzen die Lippen, als wollten wir ein drohendes Gesicht machen. Dabei spannen wir die gesamte Gesichtsmuskulatur stark, aber nicht verkrampft an. In diesem Zustand bleiben wir etwa drei Sekunden lang und lassen sodann die Gesichtsmuskulatur und - mit ihr den ganzen Körper - wieder weich und locker werden. Dabei versuchen wir, das Gefühl der Entspannung bewußt auszukosten und verweilen etwa 10 Sekunden in diesem Zustand. Dann wird die gesamte Übung noch einmal wiederholt.
- Die nächste Körperregion, die wir vornehmen, sind Schultern, Arme und Beine. Ohne sichtbare Bewegung spannen wir alle Muskeln dieses Bereiches an und spüren dabei, wie unsere Arme und Hände gleichsam bis in die Fingerspitzen hinein steif werden. In dieser Anspannung bleiben wir wiederum drei Sekunden lang, um uns dann in den Entspannungszustand zurückschwingen zu lassen. Auch diese Übung wird nach 10 Sekunden wiederholt.
- Im nächsten Schritt nehmen wir uns die Brust- und Bauchmuskulatur vor. Mit einer kräftigen Anspannung lassen wir für drei Sekunden die gesamte Rumpfmuskulatur erstarren, um anschließend wieder in den entspannten Ruhezustand zurückzukehren.
- Nach der Wiederholung dieser Übung wenden wir uns schließlich den Beinen und Füßen zu und versuchen, die Anspannung - wieder ohne sichtbare Bewegung - fühlbar bis in die Zehenspitzen ausstrahlen zu lassen. Auch diese Übung wird einmal wiederholt.
- Am Ende dieses Isometrie-Rituals, das wir gewissermaßen vom Scheitel bis zur Sohle ablaufen lassen, können wir eine Übung durchführen, die besonders wirksam ist und später auch stellvertretend für den gesamten Ablauf eingesetzt werden kann: Wir pressen die Zunge drei Sekunden lang stark nach oben gegen den Gaumen und bleiben in diesem Zustand fühlbar erhöhter Anspannung. Dann lassen wir die Zunge betont entspannt wieder sinken und werden dabei spüren, wie sich die damit verbundene Entspannung merklich über den ganzen Körper hinweg ausbreitet.
Mit diesem Wechselspiel von Aktivierung und Desaktivierung haben wir uns in einen Zustand vertiefter Entspannung geschaukelt, in dem wir etwa 2 Minuten lang verweilen und dabei alle Gedanken ausschalten - das Gehirn "ausleeren". Dieses "Hirnausleeren" garantiert, daß wir uns nach der anschließenden Rückkehr in den konzentrierten Wachzustand längere Zeit hindurch in erhöhter Aufnahmebereitschaft befinden werden.
Jede Entspannung wird durch ein Wechselspiel von Spannung und Lösung erreicht und wenn die Entspannungsphasen zeitlich überwiegen, erfolgt eine hohe Desaktivierung. Wenn die Entspannung erreicht ist, bleibt man ein bis zwei Minuten in diesem Zustand und erst in der letzten Minute wird der Körper durch isometrische Übungen stark aktiviert. Obwohl die Aktivierung nur einen kleinen Teil dieses Abschnittes einnimmt, wird erst durch die auf die Entspannung erfolgte muskuläre Spannung ein mittlerer Bereich der Aktivierung erreicht werden, der die ideale Voraussetzung für einen folgenden Lernprozeß darstellt.
Der Zusammenhang zwischen Lernleistung und Aktivierung folgt dem
Yerkes-Dodson-Gesetz:
Beim Anstieg der Aktivierung steigt die Lernleistung stark an, bei
zunehmender Aktivierung wächst aber auch das Hemmpotential,
steigt die Aktivierung über den optimalen Wert an, sinkt die
Lernleistung stark. Daher ist nur bei einem mittleren
Aktivierungsniveau eine optimale Lernleistung gegeben.
Es ist überaus nützlich, jede Intensivlernphase auf diese Weise zu beginnen. Allerdings sollte man das gesamte Vorbereitungsritual höchstens zweimal an einem Tag einsetzen und für denjenigen Teil des Lernstoffes reservieren, mit dem man die größten Schwierigkeiten hat. Ihn wird man grundsätzlich sofort nach dem "Auftauchen" aus dem Entspannungszustand bearbeiten.
Siehe dazu eine Entspannungsübung
in ausführlicher Form, eine Übung
aus dem Yogakreis oder eine einfache 5-Minuten-Meditation.
Isometrische Übungen in Lehrveranstaltungen
Geeignet sind isometrische Übungen im Sitzen. Beispiel: Verhaken Sie die Finger vor der Brust "krallenförmig". Ziehen Sie die Arme waagrecht auseinander; Anspannung steigern; dabei ruhig weiteratmen; etwa 10 Sekunden lang; dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. Zweimal wiederholen. Im Folgenden werden sechs Übungen beschrieben, die im Sitzen ausgeführt werden und daher auch für große Hörsäle geeignet sind, in denen die StudentInnen nicht aufstehen können. Vor der ersten Übung sollte eine kurze Einführung gegeben werden, damit die StudentInnen Sinn und Zweck dieser Übungen einsehen und mitmachen (Einheit von Körper und Geist, geistige Arbeit ist körperliche Beanspruchung, ständiges Sitzen, Aktivierung des Kreislaufs, Hinweis auf fernöstliche Länder, wo körperliche Übungen normal sind). Der zeitliche Abstand zwischen den Übungen sollte 20-30 Minuten sein. Beobachten Sie die Aufmerksamkeit und Konzentration der StudentInnen, wann eine Unterbrechung in den Vortrag passt.
Vor jeder Übung gibt man ein klares Signal, dass jetzt eine isometrische Übung folgt. Man macht die Übung zunächst vor und fordert alle auf, mitzumachen. Die Übungen werden langsam und deutlich vorgesprochen. Wenige, aber präzise Worte sind am besten.
1. Übung: Faust
Beschreibung: Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust, und legen Sie sie in die linke Handfläche. Drücken Sie sie jetzt so fest Sie können gegeneinander. Atmen Sie ruhig weiter. Spannen Sie Ihre Muskeln sechs Sekunden lang mit maximaler Kraft an. Danach loslassen und entspannen. - Führen Sie die Übung drei Mal durch, jedesmal Arme und Hände ausschütteln und links-rechts wechselnd. Diese Übung können Sie stehend vorführen. Ansage:
- rechte Hand zur Faust …
- in die linke Handfläche legen …
- fest gegeneinander drücken …
- ruhig weiter atmen …
- noch stärker drücken …
- noch drei …
- noch zwei …
- noch eine Sekunde …
- und - entspannen ! …
- Arme locker hängen lassen …
- ausschütteln …
- und noch einmal ….
- linke Hand zur Faust …
- in die rechte Handfläche legen …
2. Übung: Oberschenkel drücken
Beschreibung: Sitzen. Ihre Füße ruhen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel in der Nähe der Knie - nicht auf die Knie, damit man die Kniescheibe nicht rausdrückt - und drücken Sie die Hände fest nach unten. Spannen Sie Ihre Muskeln sechs Sekunden mit maximaler Kraft an. Gleichmäßig weiter atmen. Lassen Sie danach sofort die Muskeln los und entspannen Sie. - Wiederholen Sie die Übung zwei Mal. Nicht vergessen: Zum Vorführen einen Stuhl bereitstellen. Ansage:
- Hände auf die Oberschenkel, nicht auf die Knie …
- fest nach unten drücken …
- noch fester …
- ruhig weiter atmen …
- noch drei …
- noch zwei …
- noch eine Sekunde …
- und - entspannen ! …
- Arme locker hängen lassen …
- Beine ausschütteln, Arme ausschütteln …
- und noch einmal ….
3. Übung: Handflächen pressen
Beschreibung: Legen Sie die Handflächen gegeneinander und pressen Sie die Hände vor der Brust zusammen, Ellbogen nach außen. Anspannung steigern, ruhig atmen, nach 10 Sekunden entspannen. Hände ausschütteln. - Zweimal wiederholen. Diese Übung können Sie stehend vorführen. Ansage:
- Handflächen gegeneinander …
- Hände zusammenpressen …
- noch stärker pressen …
- ruhig atmen …
- fester pressen …
- noch sechs …
- noch fünf …
- …
- noch eins …
- und - entspannen ! …
- Arme ausschütteln …
- und noch einmal …
4. Übung: Nacken drücken
Beschreibung: Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, legen Sie den Kopf leicht nach hinten, drücken Sie die Hände nach vorne. Anspannung steigern, dabei ruhig weiteratmen, etwa 10 Sekunden lang. Dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Zweimal wiederholen. Diese Übung können Sie stehend vorführen. Ansage:
- Hände hinter dem Nacken verschränken …
- Kopf leicht nach hinten …
- Hände nach vorne drücken …
- stärker …
- noch stärker …
- ganz ruhig atmen …
- Spannung halten …
- noch fünf …
- …
- noch eins …
- und - entspannen ! …
- Hände ausschütteln …
- und noch einmal …
5. Übung: Krallen
Beschreibung: Verhaken Sie die Finger vor der Brust "krallenförmig", ziehen Sie die Arme waagrecht auseinander. Anspannung steigern, dabei ruhig weiteratmen, etwa 10 Sekunden lang. Dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Zweimal wiederholen, dabei den Einhak-Sinn wechseln. Diese Übung können Sie stehend vorführen. Ansage:
- Hände einhaken …
- auseinanderziehen …
- stärker …
- ganz ruhig atmen …
- noch stärker …
- Spannung halten …
- noch fünf …
- …
- noch eins …
- und - entspannen ! …
- Arme ausschütteln …
- und noch einmal …
- anders herum einhaken …
- auseinanderziehen …
6. Übung: Stuhl hochziehen
Beschreibung: Sitzen. Fassen Sie mit den Händen seitlich unter den Stuhl. Ziehen Sie kräftig nach oben. Steigern Sie die Zugkraft. Atmen Sie ruhig weiter. Etwa 10 Sekunden lang, dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Zweimal wiederholen. Nicht vergessen: Zum Vorführen einen Stuhl bereitstellen. Ansage:
- Hände unter den Sitz …
- fest ziehen …
- noch fester …
- ruhig weiter atmen …
- noch sechs …
- noch fünf …
- ……….
- noch eine Sekunde …
- und - entspannen ! …
- Arme ausschütteln …
- und noch einmal ….
Quelle: Hans-Christoph Bartscherer, Technische Universität München, Carl von Linde-Akademie/PROLEHRE, www.prolehre.tum.de
Weitere Quellen
http://paedpsych.jk.uni-linz.ac.at/INTERNET/ARBEITSBLAETTERORD/LERNTECHNIKORD/Aktivierung2.html (02-11-08)
