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Keine Macht den Drogen - No Drugs Mit dem Rauchen aufhören: Tipps von Experten

Johanna Rohrer, Oberärztin und Suchttherapeutin, gab in den Vorarlberger Nachrichten allen Raucherinnen und Rauchern Tipps, wie sie die Nikotin-Sucht überwinden können - diese Tipps decken sich weitgehend mit unseren eigenen Erfahrungen, wobei diese Tipps zusätzliche Motivationshilfe für die Aufhörwilligen leisten können. Voraussetzung ist zunächst wie bei allen derartigen Versuchen die Einsicht, süchtig zu sein, was man am einfachsten daran erkennt, dass süchtige RaucherInnen schon morgens vor dem Frühstück den dringenden Bedarf nach einer Zigarette verspüren. Wenn der Raucherin bzw. dem Raucher bewusst ist, dass er süchtig ist, sollte er auch bereit sein, mit dem Rauchen aufzuhören. Erst dann kann ein Nikotinentzug auf Dauer auch erfolgreich sein.

Machen Sie einen kleinen Raucher-Test:

Nehmen Sie den Mund voll Rauch und pressen den Rauch dann mit gespitzter Zunge gegen den feuchten Daumennagel - dann sieht man, welches braune, schmierige Zeug (Teer) sich in den Lungenflügeln festsetzt - und das mit einem einzigen Zug!

Zeitpunkt bestimmen

Legen Sie zuerst fest, ob Sie mit dem Rauchen sofort oder erst nur schrittweise aufhören möchten. Wenn Sie gleich aufhören möchten, ist es am besten, dies in Zeiten mit wenig Stress und Belastungen zu tun. Wollen Sie schrittweise aufhören, sollten Sie die erste Zigarette möglichst lange rauszögern und die Abstände dazwischen langsam erhöhen. Hilfreich ist auch, den Qualm aus Wohnräumen und dem Auto zu verbannen.

Vorhaben bekannt machen

Teilen Sie Ihr Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, Familie, Freunden und Arbeitskollegen mit. Schließen Sie vielleicht sogar eine Wette ab – falls Sie wieder anfangen wollen, müssen Sie dann beispielsweise einen Geldbetrag an eine Hilfsorganisation spenden oder Ihre Freunde schick zum Essen einladen.

Sport treiben

Treiben Sie viel Sport an der frischen Luft. Auch Menschen, die wenig oder gar keinen Sport betreiben, sollten sich körperlich mehr betätigen – den Sport aber nicht zu rasch und zu exzessiv betreiben. Oft gibt es hier schon Folgeerscheinungen vom langjährigen Rauchen.

Gewohnheiten ändern

Das Ritual, bei einer Tasse Kaffee eine Zigarette zu rauchen, können Sie ändern, indem Sie zum Kaffee etwas anderes in der Hand halten. Falls das Verlangen trotzdem kommt, kann auch ein Kaugummi helfen. Raucher sollten außerdem herausfinden, wozu ihnen das Rauchen überhaupt dient – meist ist es Belohnung, Pause oder Stressreduktion. Raucher könnten sich hier Alternativen wie Autogenes Training oder Yoga überlegen.

Notfallplan festsetzen

Überlegen Sie sich einen Notfallplan, falls das Verlangen nach einer Zigarette doch Überhand gewinnt. Decken Sie sich mit Kaugummi, Gummibärchen oder im Optimalfall mit viel Obst ein.
Der Autor der Arbeitsblätter empfiehlt in diesem Fall "Fisherman?s Friends", da diese den entsprechenden Nervenkitzel im Mund erzeugen ;-)

Hilfe und Beratung

Stark süchtige Raucher, die auch mit Entzugssymptomen konfrontiert sind, sollten sich in ärztliche Beratung begeben oder sich in Apotheken bezüglich Nikotinersatzpräparaten beraten lassen. „Von mir gibt es keine Empfehlung für die E-Zigarette – nach wie vor werden giftige oder unbekannte chemische Substanzen inhaliert. Günstig wäre meines Erachtens die Teilnahme in einer Ex-Rauchergruppe“, empfiehlt die Oberärztin. Von Rückfällen solle man sich außerdem nicht entmutigen lassen, sondern erneut durchstarten.

Geld sparen und einkaufen

Sparen Sie das Geld, das Sie sonst für Ihren Zigarettenkonsum ausgegeben haben und kaufen Sie sich dafür etwas Schönes. Sie haben es sich auch verdient: Denn wenn Sie es geschaff t haben, mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie auch etwas Gutes für Ihre Gesundheit geleistet.

Positiv denken

Denken Sie an das Ziel, wie gut es für Sie ist, Nichtraucher zu sein. Denken Sie daran, wie Sie jedes Angebot einer Zigarette ablehnen. Und denken Sie sich Geschichten aus, in denen Sie zufriedener Nichtraucher sind. Diese Art von positivem Denken kann Ihnen helfen, leichter mit dem Rauchen aufzuhören.

Kein Verzicht durch Nichtrauchen

Viele Raucher haben das Gefühl, dass Sie für immer auf etwas verzichten müssen. Das Einzige, auf das Sie auf Dauer verzichten müssen, sind aber gelbe Finger, Raucherhusten und der Rauch, den Sie bei Ihrer ersten Zigarette ohnehin nicht mochten.

Die Gesundheit wie ein Nichtraucher haben

Bereits nach acht Stunden Abstinenz wird das Kohlenmonoxid aus dem Blut verdrängt, das Risiko für einen plötzlichen Herztod nimmt nach 24 Stunden ab. Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich schon nach 48 Stunden Nichtrauchertum, der Blutkreislauf verbessert sich nach drei Monaten merklich. Das Lungenkrebsrisiko eines Rauchers soll nach zehn Jahren nach dem Aufhören gleich sein wie das eines Nichtrauchers. Das Herzinfarktrisiko ist nach 15 Jahren kaum höher als bei einem Nichtraucher.

Selbst wer erst im fortgeschrittenen Alter mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Risiko bereits innerhalb kürzester Zeit nach dem Ausstieg erheblich. Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums analysierten die Daten von 8.807 Personen im Alter von 50 bis 74 Jahren, und konnten zeigen, dass Raucher ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben wie Nichtraucher. Ehemalige Raucher sind dagegen fast genauso selten betroffen wie Menschen gleichen Alters, die nie geraucht haben. Außerdem erkranken Raucher deutlich früher als Personen, die nicht oder nicht mehr rauchen. So hat beispielsweise ein 60-jähriger Raucher das Herzinfarkt-Risiko eines 79-jährigen Nichtrauchers und das Schlaganfall-Risiko eines 69-jährigen Nichtrauchers. Dabei wirken sich die Tabakdosis und die Dauer des Konsums auf das Erkrankungsrisiko aus: Je mehr Zigaretten pro Tag über einen längeren Zeitraum geraucht werden, desto höher ist das Risiko. Der positive Effekt eines Rauchausstiegs macht sich bei den Studienteilnehmern bereits nach kurzer Zeit bemerkbar, denn verglichen mit Personen, die weiterhin rauchen, ist das Risiko für einen Herzinfarkt und für einen Schlaganfall bereits während der ersten fünf Jahre nach der letzten Zigarette mehr als 40 Prozent niedriger. Die Auswirkungen weiterer Faktoren wie Alter, Geschlecht, Alkoholkonsum, Bildung und Sport sowie Blutdruck, Diabetes, Cholesterinspiegel, Größe und Gewicht wurden von den Wissenschaftlern in den Auswertungen berücksichtigt.


Die Autorin dieser Tipps arbeitet in der Stiftung Maria Ebene (http://www.mariaebene.at/), das sich generell mit den Problemen der Sucht beschäftigt - dort finden sich zahlreiche hilfreiche Angebote nicht nur im Zusammenhang mit Nikotinabhängigkeit.
Dieses Thema kann in einem speziellen Forum der Arbeitsblätter diskutiert werden: Wie hört man mit dem Rauchen auf?

Quelle

Vorarlberger Nachrichten vom 31. Mai 2012



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