[werner.stangl]s arbeitsblätter 

Die Meditation nimmt eine Sonderstellung unter den Entspannungsverfahren ein, da sie aus dem religiösen Bereich kommt und wird hauptsächlich auf diese Weise praktiziert um z.B. Erleuchtung zu erlangen, wobei Stressbewältigung und Entspannung eher eine Grundvorraussetzung als ein Ziel darstellen. Beim Einsatz als Entspannungsverfahren wird diese mystische Dimension oft ausgeblendet, obwohl sie positive Effekte haben kann. Durch die verschiedenen religiösen und philosophischen Wurzeln ist eine grosse Heterogenität der Ansätze festzustellen, doch neben den religiösphilosophisch verwurzelten Formen des Zen und Yoga gibt es auch Versuche, Meditation ohne religiöse Bezüge zu betreiben. In Studien konnte die Wirksamkeit von Meditationsverfahren bewiesen werden, wobei die behandelten Störungen von allgemeiner Nervösität, Stress und Gespanntheit über Asthma, Schlafstörungen und Hypertonie bis hin zu Suchterkrankungen und neurotischen Störungen wie Angstneurosen reichten. Auch im EEG lassen sich Veränderungen durch Meditation zeigen. Auch der Selbsterfahrungsaspekt der Meditation kann sich als wertvoll erweisen, da er eine motivationale Wirkung hat und die Praktiken auch nach Therapieende fördert, allerdings birgt er auch das Risiko, dass unterdrückte Gedanken und Gefühle auftauchen.

5-Minuten-Basisübung für Meditationseinsteiger

Die fernöstlichen Methoden der Meditation, des Zen, aber auch Sportarten wie Tai-Chi, Judo und Karate sind gute Möglichkeiten, Konzentration und Reizselektion zu lernen. Bei der Meditation, im Zen und Tai-Chi geht die Konzentration von der Sammlung der Gedanken aus. Die Ausschaltung des "inneren Sprechens" führt zu einer Ausrichtung der Gedanken auf einen Punkt. Hier lernt man einen Gedanken in den Mittelpunkt zu rücken. Mit zunehmender Übung und Erfahrung gelingt es dann dem Gehirn immer besser, alle "störenden" Umweltreize zu unterdrücken.

Bei Judo und Karate (zum Teil auch bei Tai-Chi) steht die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf eine Handlung im Mittelpunkt. Sobald eine komplexe Bewegung (mehr oder weniger) bewusst gesteuert wird, ist das Gehirn hiermit voll ausgelastet. Zwangsläufig werden dann alle anderen Wahrnehmungen unterdrückt. Der Einklang von Gedanken und Bewegung (wie bei Tai-Chi oder Feldenkrais) führt zu einem Gefühl des Wohlbehagens und der Ausgeglichenheit. Man lernt mit zunehmender Übung und Erfahrung, dieses Gefühl aktiv über Gedanken und Bewegungen jederzeit herzustellen.

Nach neueren Untersuchungen bei Mäusen gibt es im Gehirn eine Art Atem-Schrittmacher, der die Atmung mit dem Befinden verbindet. Für die Steuerung der Atmung ist eine Gruppe von 170 Neuronen im unteren Hirnstamm verantwortlich, die eine Verbindung zwischen jener Stelle im Gehirn, die für die Art der Atmung zuständig ist, und dem Areal, das das Befinden und auch die Aufmerksamkeit steuert, herstellt. Wenn man diese Neuronen bei Mäusen deaktiviert, dann atmen die Tiere nur noch langsam und werden total ruhig und gelassen, und sind aber auch nicht mehr neugierig und aufmerksam. Diese Neuronen signalisieren vermutlich dem Aufmerksamkeitszentrum im Gehirn, inwiefern es von der Situation gefordert ist. Dabei ist die Atmung wesentlich komplexerer als der Herzschlag, denn beim Herzschlag gibt es nur schnell und langsam, während Atmung sehr unterschiedlich sein kann, je nachdem, ob man schläft, wach ist, Sport betreibt, aufgeregt ist, weint, gähnt oder seufzt.

Beispiel für eine Atemmeditation

Für eine einfache Atemmeditation setzt man sich in bequemer Stellung entweder auf ein Kissen auf dem Boden oder auf einen Stuhl. Man sollte dafür sorgen, dass der Rücken relativ aufrecht und der Raum frei von Ablenkungen ist. Man kann diese Übung auch auf einem ruhigen Platz im Freien machen. Man sollte versuchen wahrzunehmen, wie sich der Atem über die Haut unterhalb der Nasenlöcher und oberhalb der Lippen bewegt. Dabei sollte man nicht die Art, wie man atmet, verändern. Einfach nur den ruhigen Atem beobachten, wann fließt er frei und entspannt und wann fühlt er sich angestrengt und gehalten an. Wenn dabei die Aufmerksamkeit abschweift, sollte man sich bedanken, dass man es bemerkt hat, und die Aufmerksamkeit wieder zurückbringen. Wie fühlt sich er Atem auf der Haut an? Welche Körperteile bewegen sich beim Atmen? Kann man spüren, wie der Atem den Bauch bewegt? Die Brust? Die Schultern? Dann kann man sich vorstellen und fühlen, wie die Atemluft aus dem Körper hinaus- und hineinströmt. Wie verbindet dieses Atmen mit anderen Lebewesen?

Selbstberuhigung durch langsames Atmen

Sie legen sich bequem auf den Rücken, legen eine Hand auf den Unterbauch und lassen den Atem kommen, wie er will. Dann atmen Sie ganz langsam, sacht und unhörbar aus, machen am Ende des Ausatmens eine Pause und warten, bis der Einatem von allein wieder kommt. Nach einer Weile werden Sie spüren, dass Sie sich innerlich ruhiger und entspannter fühlen. Auch das Herz klopft dann langsamer. Man kann diese Übung immer einsetzen, wenn man aufgeregt ist, sie aber auch als Einschlafhilfe verwenden.

Übung zur Entspannung von Bauch- und Brustmuskulatur

Sie legen sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und verschränken die Hände hinter dem Kopf. Nun gehen Sie beim Ausatmen langsam mit Kopf und Oberkörper in die Höhe und lassen auch die Ellbogen sich einander annähern. Spüren Sie dabei, wie sich die Bauch- und Brustmuskeln anspannen. Halten Sie oben kurz inne, atmen normal weiter und gehen dann ganz langsam mit Kopf, Oberkörper und Armen wieder zum Boden zurück und spüren dabei, wie die Spannung in Bauch und Brustmuskeln allmählich geringer wird. Wenn Sie mit Kopf, Oberkörper und Armen wieder aufliegen, versichern Sie sich, dass alles so locker wie möglich ist, und dass auch die Ellbogen so weit wie von leicht möglich wieder aufliegen. Erst dann beginnen Sie eine neue Anspannung, indem Sie wieder mit der Ausatmung Kopf und Oberkörper mit den Bauchmuskeln anheben und die Arme mit Hilfe der Brustmuskeln an den Ellbogen einander nähern lassen. Wiederholen Sie die Übung etwa 8- bis 10- mal und spüren Sie dann, ob Sie nun leichter und weiter in den Bauch atmen können. Wo können Sie Ihre Atmung jetzt spüren? Wie tief nach unten atmen Sie jetzt?

Eine Meditationsübung aus dem Buddhismus

Man sollte diese aus dem Buddhismus stammende Übung frühestens eine Stunde nach der letzten Mahlzeit oder dem letzten Kaffeegenuss beginnen, wobei es sich empfiehlt, vor der Meditation ein Glas Wasser zu trinken. Diese grundlegende Meditationsübung entwickelt die Konzentration und benutzt den eigenen Atem. Man wählt dazu einen ruhigen Raum, schaltet das Handy ab und zündet eventuell eine Kerze oder ein Räucherstäbchen an.

Schritt 1

Man sucht eine bequeme Sitzhaltung, die man für 10 oder 15 Minuten beibehalten kann. Man atmet einige Male tief durch und atmet langsam aus, ohne zu versuchen, dem Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, sodass er seine eigene natürliche Tiefe und seinen Rhythmus findet. Dabei atmet man immer durch die Nase.

Schritt 2

Nun beobachtet man das Kommen und Gehen des Atems und fokussiert die Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen des Atems verbunden sind, oder auf das Heben und Senken des Bauches. Innerhalb einer Sitzung sollte man im Verlauf einer Sitzung bei einem einzigen Fokus bleiben, wobei es auch langfristig besser ist, bei jeder Meditation denselben Fokus zu verwenden.

Schritt 3

Nun achtet man auf die "Eigenschaften" jedes Atemzuges und richtet die volle Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen des Atems, vielleicht wie eine Mutter, die die Bewegungen ihres kleinen Kindes beobachtet: liebevoll, doch beharrlich, weich, doch genau, mit einem entspannten, doch fokussierten Bewusstsein. Ist der Atem lang oder kurz? Glatt, gleichmäßig oder abgehackt? Fühlt er sich heiß oder kühl an? Geht er direkt vom Einatmen zum Ausatmen, oder gibt es einen Punkt dazwischen, an dem er festgehalten wird? Wichtig ist dabei stets, den Atem nicht zu kontrollieren, ihn nicht zu verlangsamen oder "meditativ" zu machen.

Schritt 4

Wenn die Aufmerksamkeit abschweift man gedanklich in Ideen oder Tagträume verwickelt wird, bringt man den Geist sanft, aber fest zum Atem zurück. Besonders beim Erlernen der Technik werden immer wieder Gedanken und Bilder auftauchen und durch den Geist wirbeln werden. Das ist normal und man kehren einfach geduldig und beharrlich zum Atem zurück. Falls es Probleme gibt, den Atem zu beobachten, sollte man versuchen, still bei jedem Ausatmen die Atemzüge zu zählen.

Nach Beendigung der Meditation bleibt man ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und nimmt langsam die "täglichen" Gedanken wieder auf.

Man macht diese Übung, solange bis man ein Gefühl der Entspannung merkt. Beim einen geht es schneller, beim anderen dauert es länger. Wenn man das Gefühl hat, dass die Übung nichts bringt, darf man nicht aufgeben, sondern übt drei bis vier Mal die Woche, wobei zehn bis zwanzig Minuten genügen.

Eine Übung aus dem Yoga-Kreis

Quelle:
http://www.oana.de/
magie1.htm (02-11-30)
Schuhe ausziehen und aufrecht stehen, Kopf und Körper bilden eine gerade Linie. Die Hände sind ausgebreitet mit den Handinnenflächen nach oben. Kopf nach oben, Augen geschlossen. Alle störenden Gedanken werden verbannt.

Yoga als Entspannung

Regelmäßiges Yoga ist für Jung und Alt eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen noch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für Anfänger, es nicht übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

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Mit dem Poster Yoga für Anfänger hat man die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

Mini-Meditationsübungen für den Alltag

Im Seiwert E-Newsletter vom Februar 2012 werden zwei ähnliche Mini-Meditationen vorgeschlagen, die helfen sollen, in nur drei Minuten wieder Kraft zu sammeln oder auch nur zur Ruhe zu kommen:

Siehe dazu auch Aktivierungsniveau und Konzentration und Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Quellen

http://www.kreis-borken.de/kreisverwaltung/downloads/fe40/schulberatung/ Konzentration_-V04.doc (06-10-10)

Pohl, Helga (2006). Sensomotorische Körpertherapie bei Angst und Depression.
WWW: http://www.koerpertherapie-zentrum.de/downloads/PDF_Deutsch/Angst_und_Depression.pdf (12-11-21)

Stangl, W. (2011). Meditation.
WWW: http://lexikon.stangl.eu/418/meditation/ (11-11-21)



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