[werner.stangl]s arbeitsblätter 

depression

[Foto: Werner Stangl, 2009]

Quelle: www.wikipedia.de

Siehe auch Formen der Depression

Herbstblues, Winterdepression

Bei der Suche nach Ursachen und Zusammenhängen des Wetters zu menschlichen Grundhaltungen gegenüber dem Wetter entdeckten 2010 Psychologen um Jaap Denissen in einer Stichprobe von etwa 2000 ProbandInnen, die täglich die Geschehnisse ihres Lebens und die Gemütslage protokollieren mussten, dass die meisten Menschen in ihrer Haltung zum Wetter der eigenen Mutter ähnlich sind, was ein Hinweis auf einen genetischen Hintergrund sein könnte, wobei aber auch Erziehung und sogar die Ernährung eine Rolle spielen dürften. Ein weiterer Faktor dürfte die Lichteinwirkung in den ersten Lebensmonaten sein, denn Psychiater konnten zeigen, dass die Jahreszeit der Geburt eine messbare, langfristige Auswirkung auf die innere Uhr, jedoch auch auf die Ausbildung der Persönlichkeit eines Menschen haben kann. Manche Menschen sind sogar bei Regen am glücklichsten, andere Menschen werden bei Schnee und Regen unglücklich oder machen die dunklen Wintertage sogar depressiv, andere wieder lieben den Sommer, manche hassen ihn, manche bevorzugen Regen und manchen ist das Wetter oder die Jahreszeit schlichtweg egal. Am bekanntesten unter den wetterabhängigen Stimmungen ist aber der Herbst- oder Winterblues.

HerbstbluesEtwa jeder zehnte Erwachsene leidet unter Herbst-Winter-Depressionen, wobei ein Grund dafür der Mangel an Licht ist, der mit den Herbst- und Wintermonaten einhergeht. Im Winter, wenn die Tage kurz sind und die meisten Menschen viel zu wenig draußen sind, produziert der Körper mehr Melatonin als sonst. Im Gegensatz zu einer "normalen" Depression, die meist mit Appetitlosigkeit und Schlafstörungen einher geht, haben Menschen mit dieser Störung eher ein erhöhtes Schlafbedürfnis und einen Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ausgelöst wird diese sogenannte „Saisonal Abhängige Depression“ (SAD) vor allem durch den Lichtmangel, denn ohne ausreichendes Tageslicht fährt der Körper die Produktion des Hormons Serotonin herunter und in der Dunkelheit steigt der Melatonin-Spiegel, der in der Nacht den Schlaf steuert und die Menschen daher müde macht. Betroffene fühlen sich unausgeglichen und antriebslos, es fällt ihnen schwer, sich auf ihre Arbeit zu konzentrieren, sie verlassen deshalb nur noch selten ihre Wohnung, vernachlässigen den Kontakt zu Freunden und Familie. Ältere und alleinstehende Menschen sind besonders anfällig für Herbstdepressionen, wobei auch der Erinnerungsmonat November eine Rolle spielen kann, aber auch die Vorausschau auf Weihnachten, wenn vielleicht geliebte Menschen fehlen werden. Viele isolieren sich und setzen sich vor den Fernsehapparat oder Computer, um sich von ihrem Seelenblues abzulenken, oder sie entwickeln eben einen Heißhunger auf Süßes und fettige Speisen. Abhilfe schafft in vielen Fällen Tageslicht, um die Produktion von Serotonin im Gehirn anzuregen, wobei ein bis zwei Stunden an der frischen Luft spazieren zu gehen besser sind ist als künstliche Lichtquellen wie eine Lichtdusche mit einer Lichtstärke von 2.500 Lux. Übrigens haben Bräunungslampen in Solarien wegen der notwendigen Brillen keine Wirkung. Neuere Studien der Gehirnforschung zeigen übrigens, dass blaues Licht die Kommunikation jener Gehirnareale steigert, die für die Gefühlsverarbeitung verantwortlich sind. Blaues Umgebungslicht kann daüber hinaus auch Prozesse wie die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur, den Schlaf, die Aufmerksamkeit und die Wahrnehmung beeinflussen. Diese Erkenntnisse versucht man daher in der Lichttherapie etwa gegen Winterdepressionen und andere Verstimmungen einzusetzen. Hingegen kann das Licht einer Blaulichtlampe helfen, etwa die Golite Blu von Philips mit dem blauen Licht des Sommerhimmels, das im kurzwelligen blauen Frequenzbereich von 446 bis 477 Nanometer im Auge jene Rezeptoren anregt, der die Melatonin-Ausschüttung im Hirn beeinflusst. Diese Lampe arbeitet ohne UV-Strahlen und nur mit Kurzwellen, was weniger intensiv ist als die Vollspektrum-Lichttherapie aus herkömmlichen Leuchten. Schon 15 bis 30 Minuten täglich sollen laut Philips den "Jetlag" überwinden helfen und auch Schichtarbeiter wieder munter machen. Man nimmt an, dass alle nicht visuellen Reaktionen auf Licht in einem eigenen Subsystem des Gehirns abgewickelt werden (non-image forming system), das alle möglichen Reaktionen auf kürzere Wellenlängen steuert, etwa im Gegensatz zur Verarbeitung größerer Wellenlängen für das visuelle System.

Ein neues Lichttherapie-Gerät, bei denen der Verwender nicht mehr stationär vor dem Gerät bleiben muss, ist eine Art Brille, die knapp oberhalb der Augen sitzt, wobei zwanzig Minuten am Tag genügen. Diese Brille produziert ein 1500 Lux starkes, mit Blau angereichertes Licht mit Hilfe von LEDs, wobei das Licht in der Linse gebeugt wird und die Netzhaut anregt, ohne die Sicht zu beeinträchtigen. Das Licht scheint von oben in die Augen, so wie dies auch natürliches Sonnenlicht tut, sodass die Rezeptoren im Auge dann ein Signal an das Gehirn senden, sodass die Ausschüttung von Melatonin reduziert wird.

Nachdem japanische Forscher entdeckt haben, dass es auch im Gehirn lichtempfindliche Areale gibt, versucht man mit Licht die Gehirnfunktionen direkt zu beeinflussen. Dafür wurde sogar ein transkraniales Lichttherapiegerät entwickelt, wobei der Gehörgang dazu genutzt wird, lichtempfindliche Opsine im Gehirn zu erreichen, die wie die traditionelle Lichttherapie wirken soll.

Wichtig: Das Lichtmangelsyndrom kann nicht mit einem Solariumbesuch bekämpfen werden, denn Wärme im Solarium bewirkt zwar einen Wohlfühleffekt, aber als Lichttherapie ist das Solarium ungeeignet, denn bei einer Lichttherapie wird das Licht über die Augen aufgenommen, während beim Solarium auf Grund des schädlichen UV-Lichts eine Schutzbrille getragen werden muss.

WissenschaftlerInnen haben übrigens entdeckt, dass das menschliche Gehirn selbst dann noch in signifikanter Weise auf blaues Licht reagiert, wenn es sich um vollständig erblindeten ProbandInnen handelt. Licht sagt dem Gehirn bekanntlich, ob es Nacht oder Tag ist und gewährleistet somit, dass Physiologie, Stoffwechsel und Verhalten mit der Tageszeit synchronisiert wird. Bei tagesaktiven Lebewesen aktiviert das Licht die Gehirnaktivität, die sich durch eine verbesserte Aufmerksamkeit und Stimmungen, die eine Grundlage zahlreicher kognitiver Aufgaben darstellen. Die Ergebnisse der Studien legen nahe, dass die Gehirne der untersuchten blinden ProbandInnen Licht wahrnehmen können, was vermutlich mittels nun entdeckter Photorezeptoren in der Ganglienzellschicht der Netzhaut erfolgt, die sich von den Stäbchen und Zapfen, mit denen sehende Menschen sehen, unterscheiden. Man vermutet, dass diese spezialisierten Photorezeptoren in der Netzhaut zur visuellen Funktion im Gehirn beitragen, selbst wenn jene Netzhautzellen, die für das normale Sehen zuständig sind, ihre Fähigkeit verloren haben, Licht zu verarbeiten. Auch die Gehirnaktivität der Probanden bestätigte, dass schon ein Lichtsignal von weniger als einer Minute Dauer Gehirnregionen aktiviert, die für Wachsamkeit und kognitiver Steuerung verantwortlich sind.

Der winterliche Lichtmangel macht nach neuesten Untersuchungen deshalb Menschen im Winter krank, da die Funktion des Serotonin-1A-Rezeptors bei Depressionen und Angststörungen bei Lichtmangel gestört ist. Ein Wiener Forschungsteam konnte zeigen, dass mit einer Lichttherapie bereits nach einer Woche eine Linderung der Symptome eintritt, während die Patienten auf die Therapie mit SSRI (Serotonin-Wiederaufnahmehemmern) erst bis zu drei Wochen später ansprachen. Die in dieser Studie gezeigten lichtabhängigen Adaptionsprozesse des Serotonin-1A-Rezeptors können somit die Mechanismen der therapeutischen Wirkung von Licht erklären, wobei für die Lichttherapie helles Kunstlicht mit etwa 10.000 Lux für eine halbe Stunde pro Tag ausreichend ist, wobei wichtig ist, dass die Lichtstrahlen auf die Netzhaut einwirken können.

Die Einnahme von Antidepressiva ist nur bei besonders schweren Fällen und als ultima ratio angebracht. Experten raten auch, in dieser Zeit möglichst gut für sich selbst zu sorgen, etwa gut zu essen, sich mit Freunden zu treffen oder sich einfach zu fragen: Was tut mir gut? Besonders Organisierte können sich Karteikarten anlegen, aus denen sie dann eines ziehen, wenn es ihnen einmal wieder nicht so gut geht und sie nicht wissen, was sie mit einem solchen trüben Tag anfangen sollen. Darüber hinaus hilft auch eine gute Strukturierung des Tages mit fixen Routineaktivitäten aus dem Motivationstief heraus, wobei eine persönliche Bilanz am Ende des Tages die Erfolgserlebnisse nochmals hervorholen kann.

Wochenlanges eisiges Wetter verlängert nach Meinung von Psychologen die Neigung zum "Winterblues", denn viele Menschen sind nach eingen Wochen Dauerfrost, Schneefall, Glatteis und wenig Sonnenschein spürbar schlechter gelaunt. Vor allem dann, wenn die Tage allmählich länger werden, wodurch die Menschen in vitalere Stimmung kommen, doch das unwirtliche Wetter die Menschen wieder in die Häuser zurückzwingt, sie also einen Kontrast zwischen Biorhythmus und Wetter erleben.

Viele Menschen suchen in einem solchen Stimmungstief Trost im Essen und Trinken, denn mit der Nahrungszufuhr wird auch das Belohnungszentrum im Gehirn bedient. Diese Verknüpfung von Essen und Emotion haben Menschen von ihren Urahnen geerbt, denn die Nahrung war Lohn für die beschwerliche Suche nach ein Beeren oder die riskante Jagd nach Tieren. In einer Zeit des Nahrungsüberflusses ergibt dieser Zusammenhang allerdings wenig Sinn, denn im Gegensatz zu früher sind Anstrengung und Stress nicht mehr mit körperlicher Bewegung verbunden.

Literatur

Gilles Vandewalle et al. (2006). Daytime Light Exposure Dynamically Enhances Brain responses. Current Biology, 16, 1616-1621.


Sich unglücklich fühlen
kann zur schlechten Angewohnheit werden.
George Meredith

Stratgien gegen den Winterblues

Übrigens eine völlig konträre Strategie gegen den Herbstblues habe ich in einem Newsletter (Seiwert-Newsletter No 47, 11/2009) gefunden: "Boykottieren Sie das allgemeine Klagen über Kälte und Dunkelheit, denn das macht die Stimmung nur noch schlechter. Passen Sie sich lieber der Natur an, und schalten Sie auch einen Gang runter. Nutzen Sie die langen Abende für Ihr persönliches "Cocooning", und machen Sie es sich zu Hause so richtig gemütlich mit Kerzen oder Kaminfeuer, Tee, Glühwein, einem guten Buch und einer kuscheligen Decke. Planen Sie auf der Couch Ihren nächsten Sommerurlaub, und träumen Sie schon mal von Sonne und Meer. Oder laden Sie Freunde zum Heimkino-Abend mit alten Lieblingsfilmen auf DVD und selbst gemachtem Popcorn ein.

Übrigens: Wenn die Tage im Frühling wieder länger werden und der Körper wieder mehr Licht aufnehmen kann, löst das bei Mensch und Tier hormonelle Umstellungen im Gehirn aus, wobei der Energiestoffwechsel des Organismus angeregt wird. Diese Reaktion des Körpers ist ein stammesgeschichtlich konservierter Verhaltensmechanismus, der einen Organismus auf die Phase der Partnersuche vorbereitet, indem im Gehirn die Zirbeldrüse, ein erbsengroßes Organ, das einst der Lichtwahrnehmung diente, den Botenstoff Serotonin in Melatonin umwandelt. Durch den erhöhten Serotoninspiegel im Gehirn wird eine Stoffwechselumstellung vorbereitet, wobei der menschliche Körper etwa zwei Wochen Zeit braucht, um genügend Energie für die erwachenden Lebensaktivitäten bereitzustellen (Zeit der Frühjahrsmüdigkeit).

Zuviel Sonne und Aggressionspotenzial

Studien zeigen übrigens, dass manchmal zuviel Sonne ebenfalls einen negativen Einfluss auf die menschlichen Stimmungen hat, denn wenn Menschen längere Zeit der Sonne ausgesetzt sind, werden sie schneller schlecht gelaunt. StudienteilnehmerInnen, die gebeten worden waren, sich längere Zeit in der prallen Sonne aufzuhalten, wiesen anschließend ein höheres Aggressionspotenzial auf als Menschen, die sich im Schatten aufgehalten hatten.

„Schach dem Winterblues“ aus dem Newsletter Dezember 2005 von Günter W. Remmert

Zaubere ein Lächeln auf dein Gesicht
Selbst wenn dir innerlich gar nicht zum Lachen ist, solltest du dein Spiegelbild anlächeln. Das ist ein ganz einfacher Trick, sein Gehirn zu überlisten, denn die grauen Zellen können nicht zwischen falschem und echtem Lächeln unterscheiden. Die Folge ist, dass dein Gehirn gute Laune signalisiert bekommt. Und wenn du die Mundwinkel gar nicht nach oben bekommst, erinnere dich doch einfach an eine lustige Situation, einen schönen Moment oder einen Tag, der besonders fröhlich war. Wer sich an etwas erinnert, was ihn wirklich glücklich gemacht hat, wird unwillkürlich lächeln und besser drauf sein.

Raus an die frische Luft
Auch wenn sich die Sonne nicht blicken lässt, ist die erste Sofortmaßnahme gegen schlechte Laune: raus an die frische Luft. Selbst leichter Nieselregen sollte dich nicht davon abhalten, auf einem Spaziergang tief durchzuatmen. Denn Sauerstoff und UV-Licht bringen dein Gehirn in Schwung, halten den Stoffwechsel auf Trab und regen die Produktion von Serotonin an, dem Botenstoff, der im Gehirn gute Laune auslösen kann. Die Kombination aus natürlichem Licht, frischer Luft und Bewegung ist ein unschlagbares Mittel gegen schlechte Laune – und das völlig kostenlos.

Ab in die Wanne
Ebenfalls eine Wohltat für müde Seelen ist ein Besuch in der Badewanne. Das warme Wasser entspannt müde Muskeln und ätherische Öle zaubern ein Lächeln auf verspannte Gesichter. Einfach ein paar Tropfen deines Lieblingsduftes (Lavendel entspannt, Orange belebt, Rosmarin ist gut für die Muskeln) zusammen mit einem halben Becher Sahne (damit sich das Öl gut auflöst) ins Badewasser geben und entspannen. Auch drei Becher Molke im Badewasser tun gute Dienste; sie lassen die Haut streichelzart werden. Dazu noch ein paar Kerzen und gute Musik – schon hast du alle Zutaten für ein perfektes Wellness-Bad, das bestimmt nicht nur dem Körper guttut. Damit ein Bad optimal entspannt, ist auch die Gestaltung der Umgebung von großer Bedeutung.

Bunt macht fröhlich
Farben heben die Stimmung - das ist wissenschaftlich erwiesen. Und wenn draußen alles grau in grau erscheint, kannst du eben selbst für bunte Akzente sorgen. Besorge dir beispielsweise einen schönen Blumenstrauß und platziere ihn in Sichtweite, beispielsweise auf deinem Schreibtisch oder neben dem Fernseher. Auch das Malen eines Bildes kann zur Stimmungsaufhellung beitragen. Kaufe dir eine Tapetenrolle und Farbe, am besten Fingerfarben, und drücke dich aus. Auch die Wahl deiner Kleidung kann deine Stimmung beeinflussen. Selbst wenn dir nach schwarz zumute ist, solltest du lieber zum bunten Pulli greifen. Ein strahlendes Gelb oder leuchtendes Orange hebt die Stimmung, helles Grün besänftigt, Rot belebt und wärmt die Seele und Violett soll tatsächlich schon in rauschhafte Zustände versetzt haben. Rote Wandfarbe oder ein paar kuschlige Kissen in leuchtenden Farben, ein Obstkorb mit Zitrusfrüchten können die Stimmung erhellen.

Düfte gegen trübe Gedanken
Nicht nur im Badewasser leisten ätherische Öle gute Dienste. Auch auf einer warmen Heizung können sie in einer Schale mit Wasser dein Zimmer in eine duftende Oase verwandeln. Das vertreibt die trübe Stimmung. Ein Geheimtipp ist auch ein Päckchen Vanille-Zucker, das du mit einer Nadel anstichst und auf die warme (nicht kochendheiße) Heizung legst. Der Vanillegeruch hebt nicht nur die Stimmung, sondern hilft auch gegen Heißhunger auf Süßigkeiten.

Essen für die Stimmung
Hast du öfter Heißhunger auf Schokolade, wenn du schlechte Laune hast? Kein Wunder, denn die Inhaltsstoffe der Schokolade können eine Ausschüttung von Serotonin bewirken - von dem Stoff also, der dich fröhlich und glücklich macht. Die Vorstufe des Serotonin, das Tryptophan, ist in zahlreichen Lebensmitteln, etwa in Schokolade, Bananen, Fisch, Milchprodukten, Geflügel und Eiern enthalten. Dieses durch Nahrung vermittelte Glücksgefühl ist stets nur von kurzer Dauer. Es gibt aber auch weniger kalorienreiche Lebensmittel, die dich mit Serotonin versorgen: Bananen und Nudeln. Für gute Laune von innen kann auch Folsäure sorgen. Viel von diesem Wundervitamin steckt in Broccoli, Rote Beete und Spinat, aber auch Lebensmittel wie Bananen, Weintrauben, Ananas und Fisch fördern die Ausschüttung von Serotonin. Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Flüssigkeit liefern neue Energien.
Dazu aus einem Newsletter ein Gericht, das gegen den Winterblues helfen soll: Safranreis mit Marillen und Datteln
Zutaten für 4 Portionen:

200 g Basmati-Reis
10 getrocknete Marillen
2 getrocknete Datteln ohne Kern
½ Teelöffel Safranfäden
½ Becher Buttermilch
¼ Teelöffel Zimtpulver
2 Esslöffel Butter
frisch geriebene Muskatnuss
persisches Saphirsalzoder Himalaja-Steinsalz

Reis abspülen und gut abtropfen, Safranfäden in 250 ml kochendes Wasser rühren und stehen lassen, bis das Wasser gelb ist. Den Reis in einen Topf mit Salz und Safranwasser geben, zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten abgedeckt ausquellen lassen. Datteln und Marillen in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit geschmolzener Butter etwa 5 Minuten bei niedriger Temperatur unter ständigem Umrühren köcheln lassen. danach mit Muskat und Zimt würzen und unter den Reis rühren, mit Salz abschmecken. Buttermilch in einem Schälchen dazu reichen. Optischer Aufputz: Reis mit gelben Osmanthusblüten dekorieren.

Bessere Laune nach Noten
Musik wirkt direkt aufs Gehirn und kann Energie-Blockaden lösen. Warum also nicht die Lieblings-CD in die Stereoanlage einlegen und wild durchs Zimmer hüpfen und tanzen? So lässt sich schlechte Laune abschütteln und du tust gleichzeitig etwas für deine Fitness.

Gemeinsam gegen graue Tage
Ist die Stimmung auf dem Nullpunkt und schlägt dir das Wetter aufs Gemüt, solltest du dir bewusst machen, dass es deinen Freunden und Freundinnen wahrscheinlich ähnlich geht. Ein gemeinsamer Abend mit einem spannenden Film, guter Musik und jeder Menge Gesprächen vertreibt schlechte Laune ganz schnell. Und die Planung eines solchen Abends macht bestimmt auch Laune.

Gut strukturiertes Tagesprogramm
Ein gut strukturierter Tag bedeutet, dass das Verhältnis zwischen Anforderungen und Entspannung ausgewogen ist, wobei Gewohnheiten und Rituale, die dem Tag einen Rahmen geben, auch gegen Stimmungsschwankungen helfen:

 

Quellen

http://www.seminarhaus-schmiede.de/pdf/schmiede-brief%201205.pdf (08-09-09)

http://www.zeitzuleben.de/16961-5-tipps-gegen-den-winterblues/ (12-01-08)

http://www.experto.de/b2c/hobby-freizeit/essen-trinken/gerichte-gegen-den-winterblues-rezept-fuer-safranreis-mit-aprikosen.html (13-01-17)

Die sieben Glücksbringer für die psychische Gesundheit von Werner Schöny

Ab ins Grüne! Studien zeigen, dass schon 30 Minuten in einer ruhigen und grünen Umgebung dazu führen, dass sich gestresste Menschen entspannen. Wenn es möglich ist, sollte man in der Mittagspause mindestens eine halbe Stunde spazieren gehen, oder aber das Wochenende dazu nützen, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen.

Bewegung. Jede Art von Bewegung setzt Glückshormone frei. Das muss kein Spitzensport sein. Auch Spazierengehen oder Garteln kommen hier infrage. Vor allem Sport und Bewegung an der frischen Luft helfen, die Serotoninproduktion und den Kreislauf in Schwung zu bringen, denn auch wenn der Himmel grau und verhangen erscheint, ist das natürliche Tageslicht noch drei bis vier Mal so stark wie die Zimmerbeleuchtung.

Entspannende Musik. Laut Studien sinkt der Blutdruck, wenn jemand entspannende Musik hört. Tipp von Psychologen: Vivaldis „Vier Jahreszeiten“ und Naturgeräusche auf CD.

Freundschaften. Wer nach einem anstrengenden Tag mit Ärger im Büro oder anderswo die Verabredung mit guten Freunden absagt, tut genau das Falsche. Die Anwesenheit von vertrauten Menschen hebt die Stimmung und verursacht ganz nebenbei Glücksgefühle.

Akzeptieren, was nicht zu ändern ist. Wer nur immerzu den Dingen aus der Vergangenheit nachtrauert, die ohnehin nicht mehr zu verändern sind, wird - mit Garantie - nicht glücklich. Am besten ist es, die Vergangenheit als „vergangen“ zu betrachten.

Glückstagebuch. In den USA wird die Tagebuch-Therapie schon seit Jahren als psychische Strategie empfohlen. Wer nicht das Negative aufschreibt, sondern sich auf das Positive konzentriert, lernt beim Schreiben automatisch, die schönen Dinge des Lebens zu sehen, auch wenn es sich „nur“ um Kleinigkeiten handelt.

Lächeln. Klingt absolut banal, bringt aber tatsächlich etwas, Wer positiv durchs Leben geht, wird von seinen Mitmenschen automatisch mehr positive Reaktionen bekommen.

Quelle: OÖN vom 10. Oktober 2011

Formen der Depression

Literatur zum Thema Depression

Behandlung der Depression



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